Nutrición y Ayuno
La base que sostiene todo lo demás. Cuándo comer, qué comer, cuándo no comer y cómo medirlo. Sin dogmas, solo lo que la fisiología y los estudios respaldan.
Artículos pilar y guías
Protocolos de nutrición ordenados por evidencia e impacto. La calculadora de ayuno está disponible para planificar tu ventana de alimentación.
Aquí están desde las guías de ayuno hasta los suplementos con más búsquedas: vitamina D3 y K2, berberina, omega 3 y creatina. Cada una separa lo que miden los ensayos de lo que promete la etiqueta, y las guías de seguridad (efectos secundarios y límites oficiales) están enlazadas desde el resumen de suplementos con evidencia.
Nutrición
Berberina: para qué sirve según 37 ensayos clínicos
HbA1c -0,71%, LDL -25%, peso -2 kg. Lo que la ciencia demuestra y lo que el marketing exagera. Comparativa con metformina.
Nutrición
Ayuno intermitente 16/8: la guía completa basada en ciencia
Qué pasa hora a hora en tu cuerpo, cuándo empieza la autofagia y cómo arrancar sin destrozar tu energía la primera semana.
Nutrición
Ayuno prolongado: qué le pasa a tu cuerpo de 24 a 72 horas
La cronología metabólica completa: los beneficios que solo aparecen después de las 24h y cómo hacerlo sin destrozar la masa muscular.
Nutrición
Dieta cetogénica y longevidad: qué dice la ciencia
Funciona muy bien para cosas concretas, regular para otras y mal para algunas. Esta es la versión sin marketing.
Nutrición
Microbiota intestinal y longevidad: guía completa
38 billones de microorganismos producen vitaminas, regulan el sistema inmune y determinan cómo envejeces. Qué los destruye y cómo reconstruirlos.
Nutrición
Proteína: cuánta necesitas según tu objetivo, peso y actividad
La evidencia actual apunta a rangos más altos de lo recomendado hace 10 años, especialmente si entrenas, estás en déficit o tienes más de 40.
Nutrición
Suplementos con evidencia científica real: qué dicen los ensayos
Los suplementos con mayor solidez de evidencia, lo que han medido los ensayos y los que conviene ignorar.
Nutrición
Creatina efectos secundarios: riñón, pelo y mujeres
Qué efectos secundarios tiene la creatina según metaanálisis y ensayos: riñón, caída del pelo, molestias digestivas, calambres y datos en mujeres.
Nutrición
Vitamina K2: para qué sirve y qué dice la evidencia
Vitamina K2, para qué sirve: diferencia entre MK-4 y MK-7, qué muestran los ensayos en huesos y arterias y la precaución con anticoagulantes.
Nutrición
Ayuno de 24 horas: beneficios, protocolo y guía práctica
Qué pasa en el cuerpo durante un ayuno de 24 horas: autofagia, hormona del crecimiento e insulina según los estudios, y quién no debe hacerlo.
Nutrición
Creatina: para qué sirve y qué dice la evidencia
Qué es la creatina, qué han medido los ensayos en fuerza, personas mayores y memoria, cómo se usa en los estudios, su seguridad renal y los mitos que arrastra.
Nutrición
Omega 3: para qué sirve, beneficios y qué dice la ciencia
Omega 3 EPA y DHA: qué han medido los ensayos en corazón, triglicéridos, tensión, memoria y ánimo, qué no, los riesgos y las cantidades que fija la EFSA.
Nutrición
Vitamina D3 y K2: qué dice la evidencia de tomarlas juntas
Qué hace la vitamina D3, qué hace la K2, qué han medido los ensayos de cada una y por qué no hay pruebas de que la D3 necesite K2. Con los límites de la EFSA.
Nutrición
Proteína Whey: para qué sirve, cuál comprar y cuándo tomarla
Qué es la proteína whey, diferencias entre concentrado, aislado e hidrolizado, qué han medido los estudios y si la necesitas si ya comes suficiente proteína.
Nutrición
Colágeno: para qué sirve, qué tipos hay y evidencia real
Colágeno hidrolizado: qué han medido los estudios en articulaciones, piel y hueso, los tipos I, II y III, el papel de la vitamina C y si merece la pena.
Nutrición
Berberina: contraindicaciones, efectos e interacciones
Berberina: efectos adversos descritos en metaanálisis, interacciones con fármacos, riesgo en recién nacidos y lo que aún no se sabe. Guía de seguridad.
Nutrición
Cúrcuma para qué sirve: evidencia real y riesgos
Qué han medido los ensayos con cúrcuma y curcumina en inflamación, artrosis y memoria, qué límites tienen y por qué se ha descrito daño hepático.
Nutrición
Zinc: para qué sirve, deficiencia y cuánto es demasiado
Zinc para qué sirve: funciones, señales de deficiencia, qué concluyen las revisiones Cochrane sobre el resfriado y por qué el exceso agota el cobre.
Nutrición
Vitamina B12: para qué sirve y quién puede necesitarla
Para qué sirve la vitamina B12, en qué alimentos está, quién tiene riesgo de deficiencia y qué dicen los estudios sobre tomarla sin déficit.
Nutrición
Magnesio para qué sirve: funciones y qué dice la evidencia
Para qué sirve el magnesio, cuándo falta y qué concluyen los metaanálisis sobre presión arterial, diabetes tipo 2, migraña, depresión y calambres.