Si buscas «creatina efectos secundarios» es probable que hayas oído que daña el riñón, que cae el pelo o que te hincha. Un análisis de 685 ensayos clínicos con creatina no encontró más efectos secundarios en quienes la tomaron que en quienes tomaron placebo. La duda con más estudios detrás es la del riñón. Para qué sirve y qué beneficios tiene, lo cuento en la guía de creatina, que aquí no repito.
¿Qué efectos secundarios tiene la creatina?
En personas sanas, las revisiones no encuentran más efectos secundarios con creatina que con placebo. Se han descrito molestias digestivas y calambres de forma ocasional, y la creatinina en sangre sube un poco sin que las pruebas apunten a daño renal. Lo que falta son ensayos de más de un año centrados en el riñón.
Lo que midió el análisis de 685 ensayos
El trabajo más amplio es de Kreider y colaboradores (2025). Reunió los efectos secundarios de 685 ensayos clínicos con creatina, miró bases de datos de notificación de eventos adversos y analizó el tono de las redes sociales.
- Participaron 12.839 personas con creatina y 13.452 con placebo.
- Casi todos los estudios (95 %) usaron creatina monohidrato, con una dosis media de unos 12,5 g al día durante unos 65 días. Algunos duraron hasta 14 años.
- Se notificaron efectos secundarios en el 13,2 % de los estudios del grupo placebo y en el 13,7 % del grupo con creatina, sin diferencia significativa (p = 0,776).
- Entre los participantes, la frecuencia fue del 4,21 % con placebo y del 4,60 % con creatina, tampoco significativa.
- De 49 efectos secundarios comparados, ninguno mostró diferencia significativa en conjunto (p = 0,340), incluidos los marcadores de función renal.
Esas dosis son las que usaron los ensayos, no una pauta. La cantidad adecuada para ti la decide tu médico o tu dietista.
En las bases de notificación, la creatina aparecía en el 0,00072 % de 28,4 millones de informes. De los que la mencionaban, el 63 % implicaba otros tipos de creatina o su toma con otros suplementos o fármacos. El tono en redes fue neutro. Los autores concluyen que decir que la creatina aumenta el riesgo de efectos secundarios no tiene base.
¿Daña la creatina el riñón?
Es la duda con más estudios detrás. Tres metaanálisis recientes coinciden: la creatina se asocia a una creatinina en sangre algo más alta, y las medidas que no dependen de la creatina no cambian de forma clara.
Por qué sube la creatinina
Las medidas principales para valorar el riñón en estos estudios son la creatinina en sangre y el filtrado glomerular. Según Naeini y colaboradores (2025), la preocupación persiste sobre todo porque la creatinina sube con la ingesta de creatina.
- Naeini (2025) analizó 21 estudios, 12 de ellos en el metaanálisis de creatinina (177 personas con creatina y 263 de control). Vio un aumento pequeño pero significativo. Por duración, fue significativo a una semana o menos, no entre 1 y 12 semanas, y volvió a serlo a partir de 12 semanas. El filtrado glomerular no mostró diferencias significativas. Los autores lo describen como un aumento modesto y transitorio, probablemente por recambio metabólico y no por deterioro renal.
- Tsiaras (2026) reunió 19 ensayos aleatorizados y uno cruzado. La creatinina subió 0,13 mg/dL de media. Ni la urea ni el filtrado estimado cambiaron de forma significativa, aunque el intervalo de confianza del filtrado es ancho (de -15,00 a 4,60 mL/min/1,73 m2).
- De Souza Almeida (2026) incluyó 26 estudios con 1.036 participantes, también con enfermedad renal crónica. La creatinina subió 0,14 mg/dL y el filtrado calculado a partir de ella bajó. Con un marcador que no depende de la creatina (Cr-EDTA) la diferencia no fue significativa, ni tampoco en urea, albuminuria o proteinuria. Los autores lo interpretan como un metabolismo distinto de la creatinina y no como lesión renal. La heterogeneidad entre estudios en la creatinina fue muy alta (I2 de 93,9 %).
El número que sube es el que la propia creatina altera, y los marcadores independientes no se mueven de forma significativa. Eso apoya que en los estudios disponibles no hay daño detectable. No basta para decir que nunca lo habrá en nadie. Si te haces una analítica, la creatinina puede salir algo más alta: comenta con tu médico que tomas creatina.
La revisión de Poortmans y Francaux (2000) siguió la función renal de pequeños grupos de deportistas durante 5 días, 9 semanas y hasta 5 años sin hallar efectos adversos, aunque sus autores añaden que pueden darse reacciones individuales y que el seguimiento regular es obligatorio. Con una enfermedad renal, nada de lo anterior sirve para decidir por tu cuenta: la decisión es de tu médico.
¿Provoca caída del pelo?
La sospecha parte de una hipótesis: que la creatina aumentaría la dihidrotestosterona (DHT), hormona ligada a la caída del pelo. Según los autores del ensayo que cito, hasta 2025 no había evidencia directa que midiera creatina y salud del folículo.
Lak y colaboradores (2025) hicieron un ensayo aleatorizado de 12 semanas con 45 hombres de 18 a 40 años que entrenaban fuerza. Un grupo tomó creatina monohidrato (5 g al día) y otro 5 g de maltodextrina. Midieron testosterona total, testosterona libre y DHT en sangre, y evaluaron el pelo con tricograma y un sistema fotográfico (densidad, unidades foliculares y grosor acumulado). Terminaron 38 participantes.
No hubo diferencias significativas entre grupos en la DHT, en el cociente DHT/testosterona ni en el pelo. La testosterona total subió y la libre bajó con el tiempo, pero igual en ambos grupos.
Los límites: un solo ensayo, de 12 semanas y con hombres jóvenes. Aun así es el primero que mide el pelo directamente, y sus autores hablan de evidencia sólida contra la idea de que la creatina cause caída. En mujeres no dice nada, porque no participó ninguna. Si notas cambios en tu pelo, consulta a un dermatólogo antes de suponer la causa.
¿Molestias digestivas y calambres?
Aquí los datos son menos redondos. En el análisis de 685 ensayos, el porcentaje de estudios con problemas digestivos fue algo mayor con creatina (4,9 %) que con placebo (4,3 %), y el de calambres o dolor muscular también (2,9 % frente a 0,9 %). Al contar participantes, la diferencia deja de ser significativa: en calambres, 0,52 % con creatina y 0,07 % con placebo (p = 0,085); en digestivo, 5,51 % y 4,05 % (p = 0,820).
La lectura prudente es que puede haber una señal pequeña en algunos estudios que los datos por persona no confirman. La revisión de Poortmans (2000) ya describía ambas molestias como ocasionales y anecdóticas en personas sanas. Sobre la deshidratación, Antonio y colaboradores (2021) la incluyen entre las dudas frecuentes que revisan, pero su resumen no da el resultado, así que no lo afirmo ni lo niego.
¿Retiene líquidos o sube el peso?
Tampoco aquí los resúmenes dan mucho. Antonio (2021) plantea la retención de agua como una de las preguntas habituales, sin respuesta en el resumen. Poortmans (2000) recoge que quienes la consumen suelen no notar efectos adversos, pero sí que sube la masa corporal, sin desglosarla en agua, músculo o grasa.
En mujeres hay un dato: el metaanálisis de de Guingand y colaboradores (2020) midió una diferencia de peso de entre 1,24 y 1,37 kg con creatina, según el momento, y no fue estadísticamente significativa (intervalos de confianza de -0,34 a 2,82 y de -0,50 a 3,23).
¿Es segura la creatina en mujeres?
La mayoría de los estudios de efectos adversos vienen de hombres o de grupos mixtos. De Guingand (2020) lo cuantifica: de 656 estudios con creatina como intervención principal, 58 fueron solo con mujeres (9 %), y 29 estudios vigilaron los efectos adversos, con 951 participantes.
- No hubo muertes ni efectos adversos graves.
- No hubo diferencias significativas en el total de eventos adversos (RR 1,24; IC 95 % 0,51 a 2,98), en los digestivos (RR 1,09; IC 95 % 0,53 a 2,24), en el peso ni en medidas de función renal o hepática.
Los intervalos son anchos y los autores piden que los futuros estudios en mujeres comuniquen mejor los efectos adversos. No hay señal de problema, pero hay menos datos que en hombres. El resumen de Kreider (2017) solo menciona que se ha estudiado en el embarazo, y eso es una conversación para tu médico.
Tiempo, edad y otros suplementos
La revisión de Kreider y colaboradores (2017) afirma que la suplementación a corto y largo plazo, hasta 30 g al día durante 5 años, fue segura y bien tolerada en personas sanas y en varias poblaciones de pacientes, de bebés a mayores. Esa cifra describe las condiciones de los estudios y no es una pauta: la cantidad la decide tu médico o tu dietista. Si te interesa el músculo en edades avanzadas, mira sarcopenia y longevidad muscular y el entrenamiento de fuerza para la longevidad.
Si combinas creatina con otros productos, repasa antes qué suplementos tienen evidencia, la proteína whey y cuánta proteína necesitas. Poortmans (2000) apunta que consumir grandes cantidades de una sustancia con grupo amino puede suponer más carga para hígado y riñón en reacciones individuales. Consulta antes a tu médico si tienes enfermedad renal, tomas medicación, estás embarazada, o si tras empezar notas molestias digestivas persistentes, calambres frecuentes o cambios en el pelo.
Preguntas frecuentes
¿La creatina daña el riñón?
En los metaanálisis, la creatina sube la creatinina en sangre, pero no cambió de forma significativa la urea, la albuminuria ni el filtrado medido con un marcador independiente. Los autores lo atribuyen al metabolismo de la creatinina y no a una lesión. Faltan ensayos de más de un año, y con enfermedad renal decide tu médico.
¿La creatina hace que se caiga el pelo?
Un ensayo de 12 semanas con 45 hombres que entrenaban fuerza no halló diferencias en DHT ni en densidad o grosor del pelo entre creatina y placebo.
¿Es peligrosa la creatina en mujeres?
El metaanálisis en mujeres (29 estudios, 951 participantes) no encontró muertes ni efectos adversos graves, ni diferencias significativas en eventos adversos, digestivos o función renal y hepática.
¿Produce molestias digestivas o calambres?
Algunos estudios notificaron algo más de ambas con creatina, pero por participantes la diferencia con placebo no fue significativa. Si te sientan mal, consulta a tu médico.
Las revisiones y metaanálisis que he leído no encuentran más efectos secundarios con creatina que con placebo en personas sanas. Sube la creatinina en sangre, pero el marcador independiente que se midió no señala daño renal, y un ensayo de 12 semanas no vio diferencias en la DHT ni en el pelo. Quedan lagunas: ensayos de más de un año en riñón y más estudios solo en mujeres. Con enfermedad renal, la decisión es de tu médico.
Fuentes
- Kreider RB et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. PubMed 40198156
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. PubMed 28615996
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021. PubMed 33557850
- Naeini EK et al. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrology. 2025. PubMed 41199218
- Tsiaras A et al. The effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Renal Nutrition. 2026. PubMed 42035842
- de Souza Almeida A et al. Impact of creatine supplementation on kidney health: a systematic review and meta-analysis. International Urology and Nephrology. 2026. PubMed 42507286
- de Guingand DL et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020. PubMed 32549301
- Lak M et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2025. PubMed 40265319
- Poortmans JR, Francaux M et al. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Medicine. 2000. PubMed 10999421
