Ayunar 16 horas y ayunar 48 o 72 no es "más de lo mismo". A partir de cierto punto, con el glucógeno del hígado agotado, el cuerpo pasa a funcionar sobre todo con grasa y cetonas.
Antes de nada: el ayuno prolongado no es para todo el mundo. Las contraindicaciones son reales y están más abajo. Léelas antes de intentar nada, y si tomas medicación, habla antes con tu médico.
Qué pasa, más o menos, hora a hora
Los tiempos varían mucho según lo que comiste antes, tu actividad y tu peso, así que tómalo como orientación:
| Tiempo | Qué ocurre |
|---|---|
| Primeras horas | Digestión. La insulina está alta y la glucosa se guarda como glucógeno y grasa. |
| Hasta el primer día | El hígado va soltando glucosa de su glucógeno. La insulina baja y empieza a movilizarse grasa. |
| A partir de 1 día | El glucógeno del hígado se agota. El hígado fabrica glucosa a partir de glicerol y aminoácidos, y suben las cetonas. |
| 2 a 3 días | Las cetonas siguen subiendo y el cerebro las usa cada vez más como combustible. La hormona de crecimiento sube (ver abajo). |
Las cetonas de un ayuno en una persona sana son fisiológicas. La cetoacidosis es una emergencia en la que, además de cetonas, la sangre se vuelve ácida; ocurre sobre todo en la diabetes tipo 1 sin insulina. Ojo: los fármacos para la diabetes del grupo de las gliflozinas pueden provocar cetoacidosis con la glucosa normal durante un ayuno.
Autofagia: lo que se ha medido
La autofagia, el reciclaje interno de la célula, se activa cuando bajan la insulina y la señal de mTOR y sube la de AMPK. Es difícil de medir en personas: casi todo lo que se sabe del "pico" de autofagia viene de animales.
En humanos, el estudio de Vendelbo et al. (PLoS One, 2014) tomó biopsias de músculo tras 72 horas de ayuno: bajó la señal de mTOR y subió un marcador de autofagia (LC3B-II) en torno a un 30 %, pero otro marcador (p62) se movió en sentido contrario, y los propios autores advierten que eso hace difícil interpretar si la autofagia aumentó de verdad.
No hay estudios en humanos que digan cuántas horas de ayuno hacen falta para una autofagia "máxima" ni que comparen bien el ayuno prolongado con el 16/8.
Hormona de crecimiento: sube, no baja
En el estudio de Hartman et al. (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1992), en hombres sanos que ayunaron 2 días, la producción de hormona de crecimiento en 24 horas se multiplicó casi por cinco, por más pulsos y más grandes. El IGF-1 no cambió a las 56 horas.
La interpretación habitual es que ayuda a movilizar grasa y a ahorrar proteína durante el ayuno. Pero no es comparable a inyectarse hormona de crecimiento, y no evita que se pierda algo de músculo.
Células madre: el estudio en ratones
El trabajo más citado es el de Cheng et al., del laboratorio de Valter Longo (Cell Stem Cell, 2014). En ratones, los ciclos de ayuno prolongado bajaron el IGF-1, protegieron frente a la inmunosupresión de la quimioterapia y favorecieron la regeneración de la sangre desde las células madre. En personas solo había datos preliminares de pacientes en quimioterapia.
Es decir: el "reinicio del sistema inmune" a las 72 horas que se repite por internet no está demostrado en personas sanas. Si estás en tratamiento oncológico, cualquier ayuno lo decide tu oncólogo.
Quién NO debe hacer ayunos prolongados
En estas situaciones, nada de ayuno prolongado salvo que lo indique y lo vigile tu médico.
- Diabetes tipo 1: riesgo de hipoglucemia grave y de cetoacidosis. Lo digo como diabético tipo 1: más allá de 24 horas hace falta un plan médico específico, con ajuste de la insulina basal y monitorización continua de glucosa. No es algo para improvisar.
- Diabetes tipo 2 con medicación: la insulina y las sulfonilureas pueden causar hipoglucemia, y las gliflozinas, cetoacidosis.
- Trastornos de la conducta alimentaria, actuales o pasados: el ayuno puede reactivarlos.
- Embarazo y lactancia.
- Bajo peso o pérdida de masa muscular importante.
- Cirugía o herida reciente: la cicatrización necesita nutrientes.
- Niños y adolescentes.
- Gota: el ayuno sube el ácido úrico y puede desencadenar una crisis.
- Cualquier medicación crónica (tensión, anticoagulantes, antiepilépticos, litio...): coméntalo antes con tu médico.
Cómo romper el ayuno
El síndrome de realimentación (bajada brusca de fósforo, potasio y magnesio al volver a comer, con riesgo cardíaco) es raro en personas sanas tras ayunos cortos, pero real en ayunos largos y en personas desnutridas.
Para un ayuno de uno a tres días en una persona sana, lo sensato es volver a comer poco a poco:
- Empieza con algo pequeño y fácil de digerir, como un caldo o un yogur.
- Evita una comida enorme de golpe y los dulces de absorción rápida.
- Al principio, sin mucha fibra (legumbres, col), que puede sentar mal.
- Vuelve a comer normal en las horas siguientes.
Agua y electrolitos
El primer día se pierde agua al vaciarse el glucógeno, y con ella sodio y potasio. El dolor de cabeza, el mareo, los calambres o las palpitaciones pueden ser señal de que falta sal o líquido, no solo hambre.
Beber solo grandes cantidades de agua sin nada de sal puede bajar el sodio. Cuánta sal o qué electrolitos tomar depende de tu tensión, tu corazón y tus riñones: si tienes hipertensión o alguna de esas enfermedades, consúltalo antes. Y si aparecen mareos fuertes, palpitaciones o confusión, se corta el ayuno.
La FMD de Valter Longo
La Fasting Mimicking Diet (FMD) es una dieta de 5 días, muy baja en calorías, proteínas y azúcares, pensada para imitar algunos efectos del ayuno comiendo algo.
En el ensayo de Wei et al. (Science Translational Medicine, 2017), 71 personas completaron tres ciclos de FMD (5 días al mes durante 3 meses). Bajaron el peso, la grasa del tronco, la tensión arterial y el IGF-1, sin efectos adversos graves. En quienes tenían factores de riesgo mejoraron más la glucosa, los triglicéridos, el colesterol y la PCR. Los autores piden ensayos más grandes para confirmarlo. La FMD la suministró L-Nutra, la empresa que la comercializa, en la que Longo declaró participación.
Frente al ayuno total, se tolera mejor. Como cualquier dieta muy baja en calorías, si tienes una enfermedad o tomas medicación, con supervisión médica.
Preguntas frecuentes
¿Pierdo músculo con un ayuno de 48-72h?
Algo sí. En el estudio de Vendelbo et al. (2014), tras 72 horas de ayuno el músculo liberaba más aminoácidos, señal de que se estaba degradando proteína. Cuánto se recupera después depende de lo que comas y entrenes al volver.
¿Con qué frecuencia tiene sentido hacerlos?
No hay estudios que digan cada cuánto conviene un ayuno prolongado en personas sanas. Si lo haces, que sea de forma puntual y, si tienes cualquier enfermedad o medicación, con tu médico.
¿Puedo entrenar durante un ayuno prolongado?
Caminar y moverse suave, sí. El entrenamiento intenso es mala idea pasado el primer día: rindes menos y el riesgo de mareo sube.
¿El café o el té rompen el ayuno prolongado?
El café solo y el té sin nada no aportan calorías relevantes. Ojo con la cafeína en ayunas si te da palpitaciones o te sienta mal al estómago.
Si estás sano y no tomas medicación, un ayuno de cena a cena es la forma más suave de ver cómo te sienta: agua, té y café, y romperlo con algo ligero. Si te mareas, tienes palpitaciones o te encuentras mal, se corta. Si ya haces 16/8, el salto es menor de lo que parece.
Fuentes
- Vendelbo MH et al. Fasting increases human skeletal muscle net phenylalanine release and this is associated with decreased mTOR signaling. PLoS One. 2014. PubMed 25020061
- Hartman ML et al. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. J Clin Endocrinol Metab. 1992. PubMed 1548337
- Cheng CW et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell. 2014. PubMed 24905167
- Wei M et al. Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med. 2017. PubMed 28202779
