La pregunta "¿cuánta proteína necesito?" parece sencilla, pero depende de para qué. La referencia europea para un adulto sano es de 0,83 g por kilo al día (EFSA, 2012), que cubre las necesidades de casi toda la población. Quien entrena fuerza, quien está perdiendo peso o las personas mayores pueden beneficiarse de más.
Estos son los números que dan los metaanálisis y las sociedades científicas, y de dónde sale cada uno.
¿Cuánta proteína necesito? Los números reales
Para quien entrena fuerza, la referencia más citada es el metaanálisis de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), con 49 estudios y 1.863 personas: la proteína extra mejoró la fuerza y la masa muscular, pero por encima de unos 1,6 g por kilo al día ya no aportó más masa libre de grasa.
La posición conjunta de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el American College of Sports Medicine (Thomas et al., 2016) sitúa a los deportistas entre 1,2 y 2,0 g por kilo al día.
| Situación | Referencia | Fuente |
|---|---|---|
| Adulto sano | 0,83 g/kg al día | EFSA, 2012 |
| Mayores de 65 años | Al menos 1,0-1,2 g/kg; 1,2 o más si hacen ejercicio | PROT-AGE, 2013 |
| Deportistas | 1,2-2,0 g/kg | ACSM, 2016 |
| Entrenamiento de fuerza | Sin más ganancia de músculo por encima de ~1,6 g/kg | Morton, 2018 |
| Atletas delgados en déficit | 2,3-3,1 g por kg de masa libre de grasa | Helms, 2014 |
Con enfermedad renal, las cantidades las marca el médico: el propio grupo PROT-AGE excluye a las personas mayores con enfermedad renal grave de sus recomendaciones.
Cuando comes menos calorías de las que gastas, tu cuerpo puede usar la proteína como energía en lugar de usarla para construir músculo. Por eso en déficit necesitas más, no menos. La revisión de Helms et al. (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014), con solo 6 estudios, propone 2,3-3,1 g por kilo de masa libre de grasa para atletas de fuerza delgados en déficit.
Por objetivo concreto
Ganancia muscular (volumen)
Objetivo: maximizar síntesis proteica muscular (MPS). Según Morton et al., por encima de unos 1,6 g por kilo no hubo más ganancia de masa libre de grasa de media, aunque el intervalo de confianza era amplio y algunas personas podrían necesitar algo más.
Pérdida de grasa (déficit)
Aquí la proteína hace dos trabajos: preservar músculo y aumentar saciedad. Además, digerir proteína gasta más energía que digerir grasa o carbohidratos. En atletas delgados en déficit, Helms et al. proponen 2,3-3,1 g por kilo de masa libre de grasa.
Salud general y longevidad
Para un adulto sano, la referencia de la EFSA es 0,83 g por kilo. Para mayores de 65, el grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0-1,2 g por kilo para conservar el músculo. Si quieres profundizar en este tema, lee el artículo sobre sarcopenia y longevidad muscular.
Mayores de 65 años
Con la edad, el músculo responde menos a la misma cantidad de proteína (resistencia anabólica). Por eso el grupo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) recomienda a los mayores de 65 al menos 1,0-1,2 g por kilo, 1,2 o más si hacen ejercicio y 1,2-1,5 si tienen una enfermedad aguda o crónica, salvo enfermedad renal grave.
Distribución en comidas: más importante de lo que piensas
No es solo cuánta proteína comes en total, es cómo la distribuyes. La síntesis de proteína muscular (MPS) responde a cada toma de proteína y luego vuelve a bajar.
Implicación práctica: concentrar toda la proteína en una sola comida es menos efectivo que distribuirla. En el estudio de Areta et al. (Journal of Physiology, 2013), tras entrenar, 4 tomas de 20 g de proteína cada 3 horas estimularon más la síntesis muscular en 12 horas que 8 tomas de 10 g o 2 de 40 g. Es un estudio de laboratorio de 12 horas, no de meses.
En la práctica: repartir la proteína en 3 o 4 comidas con una buena ración en cada una suele ser más fácil y más útil que concentrarla en una.
Proteína animal y vegetal
No todas las proteínas son iguales: cambian su perfil de aminoácidos esenciales y su contenido de leucina, el aminoácido que más activa la síntesis muscular. Las animales y la soja suelen tener mejor perfil; muchas vegetales, peor.
Si comes animal: huevo, lácteos, pescado, pollo y carne magra. Llegar a la referencia suele ser fácil.
Si comes vegetal: no es imposible, pero requiere más planificación. La proteína de guisante tiene un perfil razonablemente completo y, combinada con arroz, complementa los aminoácidos limitantes. El soja es la proteína vegetal con mejor score. Si tu dieta es sobre todo vegetal, variar fuentes y no quedarse corto de cantidad compensa su peor perfil.
Timing: ¿importa cuándo la tomas?
La "ventana anabólica" de 30-60 minutos tras entrenar estuvo de moda durante años. La evidencia la ha matizado mucho.
La revisión de Aragon y Schoenfeld (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013) concluye que la importancia, e incluso la existencia, de esa ventana depende de muchos factores, como cuándo comiste antes de entrenar. Si haces comidas con proteína antes y después del entrenamiento, no hay urgencia.
Lo que sí parece relevante:
- Antes de dormir: en el ensayo de Snijders et al. (Journal of Nutrition, 2015), hombres jóvenes que entrenaban fuerza y tomaron 27,5 g de proteína cada noche durante 12 semanas ganaron más fuerza y más músculo en el muslo que con placebo.
- Desayuno con proteína: ayuda a algunas personas a tener menos hambre durante el día.
- Post-entreno en atletas de fuerza avanzados: aquí sí puede importar más. Pero si tu comida post-entreno tiene proteína de calidad, está cubierto.
Suplementación con whey: cuándo tiene sentido
El whey (proteína de suero) no es magia. Es simplemente una fuente de proteína muy conveniente con un perfil de aminoácidos excelente y absorción rápida. Si alcanzas tu objetivo proteico con comida real, no necesitas whey. Pero si no lo alcanzas, que es lo más común en personas activas con agendas ajustadas, el whey es la herramienta más práctica.
Tipos de whey y diferencias reales:
- Concentrado (WPC): algo de lactosa y grasa. Más barato. Suficiente para la mayoría.
- Aislado (WPI): más proteína y muy poca lactosa. Mejor para intolerantes a la lactosa o en corte agresivo.
- Hidrolizado: péptidos predigeridos. Absorción algo más rápida. No justifica el sobrecoste para la mayoría.
Lo que no necesitas: "proteínas de ganancia de masa" con 50 g de carbohidratos por ración, BCAA (si ya consumes suficiente proteína completa), o proteína de arroz sola sin complementar.
Los necesarios para llegar a tu objetivo, no más. Si tu dieta ya cubre el objetivo con comida real, el whey es superfluo. Los suplementos no sustituyen la comida, complementan los huecos.
Errores más comunes
- Calcular sobre el peso total con mucho sobrepeso. Con obesidad, multiplicar por el peso real da cantidades infladas; se suele usar el peso ajustado o la masa libre de grasa.
- Concentrar toda la proteína en una comida. En el estudio de Areta, repartirla funcionó mejor que dos tomas grandes.
- Mirar la etiqueta en crudo y comerlo cocido. Las legumbres y los cereales absorben agua al cocerse, así que por 100 g cocidos tienen bastante menos proteína que en crudo.
- Ignorar la proteína en contexto calórico. No sirve de nada comer 200 g de proteína si las calorías totales son insuficientes para el objetivo (o excesivas).
- Creer que la proteína daña los riñones sanos. El metaanálisis de Devries et al. (Journal of Nutrition, 2018) no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal en adultos sanos. Con enfermedad renal es otra historia: ahí la cantidad la marca el médico.
Preguntas frecuentes
¿Puedo ganar músculo comiendo solo proteína vegetal?
Sí, pero requiere más atención. Usa fuentes complementarias (arroz y guisante, soja, legumbre y cereal) y no te quedes corto de cantidad.
¿La proteína engorda?
La proteína tiene 4 kcal/g, igual que los carbohidratos. Lo que engorda es el exceso calórico total. De hecho, la proteína es el macronutriente más saciante y con mayor efecto térmico, dos factores que ayudan a mantener el déficit.
¿Cuándo noto los efectos de aumentar proteína?
En los ensayos con entrenamiento de fuerza, las diferencias de músculo se miden a lo largo de semanas o meses (12 semanas en el de Snijders), y siempre con entrenamiento.
¿Y si hago ayuno intermitente?
Perfectamente compatible. Solo tienes que meter la misma cantidad de proteína en una ventana más corta. Repártela en las comidas de la ventana. Lee el artículo sobre ayuno intermitente 16/8 para integrar ambas estrategias.
Adulto sano: la referencia es 0,83 g por kilo. Si entrenas fuerza, por encima de ~1,6 g por kilo no se ha visto más ganancia de músculo de media. Mayores de 65: al menos 1,0-1,2. Repártela en 3 o 4 comidas y no te obsesiones con la ventana post-entreno. Con enfermedad renal, lo marca el médico.
Fuentes
- EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018. PubMed 28698222
- Thomas DT et al. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. PubMed 26891166
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014. PubMed 24092765
- Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013. PubMed 23867520
- Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013. PubMed 23459753
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013. PubMed 23360586
- Snijders T et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015. PubMed 25926415
- Devries MC et al. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018. PubMed 30383278
