Si el colágeno se digiriera simplemente en aminoácidos genéricos como cualquier proteína, no habría razón para tomarlo en lugar de cualquier fuente proteica más barata. El debate central lleva años en el mundo de la ciencia deportiva y dermatológica.
La respuesta corta: parte del colágeno hidrolizado llega a la sangre como pequeños péptidos, y hay ensayos con resultados modestos en artrosis, piel y hueso. Muchos de ellos, financiados o firmados por los fabricantes.
Qué es el colágeno y por qué decrece con la edad
El colágeno es una familia de proteínas fibrosas (al menos 28 tipos diferentes) que forman la estructura mecánica del tejido conectivo del cuerpo: piel, cartílago, huesos, tendones, ligamentos, fascias, cornea, vasos sanguíneos.
Está compuesto principalmente de tres aminoácidos: glicina (el más abundante, ~33%), prolina (~12%) e hidroxiprolina (~10%). Es una composición muy distinta a la de otras proteínas: pobre en aminoácidos esenciales (no tiene triptófano), así que no sirve como proteína completa.
Con la edad, el cuerpo produce menos colágeno. El sol, el tabaco y una dieta pobre en vitamina C aceleran su pérdida en la piel.
La pregunta clave: ¿se absorbe el colágeno suplementado?
La teoría escéptica clásica: el colágeno es una proteína → se digiere en aminoácidos genéricos → no llega intacto al cartílago ni a la piel → no es mejor que comer pollo o legumbres.
La evidencia más reciente matiza esto. En el estudio de Iwai et al. (Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005), tras tomar gelatina hidrolizada aparecieron en la sangre péptidos de colágeno, sobre todo Pro-Hyp (prolina-hidroxiprolina), con un máximo a la 1-2 horas que bajaba a la mitad a las 4 horas.
En cultivos celulares, el Pro-Hyp estimula a los fibroblastos. La hipótesis es que funciona como una señal, no solo como materia prima, pero en personas está por demostrar.
La cantidad que llega intacta es pequeña. Si basta para tener efecto es lo que intentan responder los ensayos de abajo.
Tipos de colágeno: cuál necesitas según tu objetivo
| Tipo | Localización principal | Fuente común | Para qué suplementar |
|---|---|---|---|
| Tipo I | Piel, hueso, tendones, ligamentos | Bovino, marino (piel de pescado) | Piel, hueso, tejido conectivo |
| Tipo II | Cartílago articular | Pollo (esternón), bovino | Articulaciones (artrosis, deportes) |
| Tipo III | Piel, vasos sanguíneos, órganos | Bovino, marino | Piel (junto al tipo I) |
Colágeno hidrolizado estándar (la mayoría de suplementos): mezcla de péptidos de colágeno tipo I y III, principalmente de origen bovino (cuero/huesos) o marino (piel de pescado). Útil para piel, huesos y tejido conectivo general.
Colágeno tipo II no desnaturalizado (UC-II): colágeno tipo II intacto obtenido del cartílago de pollo. Se propone que actúa por otro mecanismo (tolerancia oral del sistema inmune), con cantidades mucho menores. Su ensayo principal es en artrosis de rodilla (ver abajo).
Articulaciones: lo que se ha medido
El metaanálisis de García-Coronado et al. (International Orthopaedics, 2019), con ensayos controlados con placebo en artrosis, encontró que el colágeno bajaba la puntuación total del WOMAC (un cuestionario de síntomas) y la rigidez, pero no el dolor ni la limitación funcional por separado.
Con colágeno tipo II no desnaturalizado, el ensayo de Lugo et al. (Nutrition Journal, 2016) en artrosis de rodilla mejoró el WOMAC a los 180 días frente a placebo y frente a glucosamina con condroitina. Lo patrocinó el fabricante, y dos de los autores eran empleados suyos.
En deportistas, el estudio de Shaw et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2017) se cita mucho, pero es pequeño: 8 hombres sanos tomaron gelatina con vitamina C una hora antes de 6 minutos de saltar a la comba. Con 15 g, un marcador de síntesis de colágeno en sangre se duplicó, y el suero aplicado a ligamentos de laboratorio aumentó su colágeno. No midió lesiones ni tendones de personas.
Piel: qué dicen los ensayos
La revisión sistemática de Choi et al. (Journal of Drugs in Dermatology, 2019) reunió 11 ensayos con 805 personas. La mayoría usaron entre 2,5 y 10 g al día de colágeno hidrolizado durante 8 a 24 semanas, para úlceras, sequedad, envejecimiento de la piel y celulitis. Los autores hablan de resultados preliminares prometedores en elasticidad, hidratación y cicatrización, y piden más estudios.
Los efectos, si los hay, son moderados. El colágeno no sustituye a la protección solar ni a los retinoides tópicos, que son lo que más evidencia tiene contra el envejecimiento de la piel.
Hueso
En el ensayo de König et al. (Nutrients, 2018), 131 mujeres posmenopáusicas con baja densidad ósea tomaron 5 g al día de péptidos de colágeno o placebo durante 12 meses. Con colágeno, la densidad mineral ósea de la columna y del cuello del fémur subió algo frente a placebo, y mejoró un marcador de formación de hueso. Uno de los autores trabaja en un instituto de investigación del colágeno. Es un solo ensayo, y el colágeno no sustituye al tratamiento de la osteoporosis.
El papel de la vitamina C
La síntesis de colágeno requiere vitamina C (ácido ascórbico) como cofactor esencial de dos enzimas clave: la prolil 4-hidroxilasa y la lisil hidroxilasa. Sin suficiente vitamina C, el colágeno sintetizado es inestable y se degrada antes de poder ensamblarse correctamente en fibras.
Esto explica el escorbuto histórico: la deficiencia de vitamina C no causa directamente una falta de colágeno, sino un colágeno mal formado que se desintegra: resultando en encías sangrantes, heridas que no cicatrizan, dolor articular.
Implicación práctica: con una dieta con fruta y verdura, lo normal es tener vitamina C de sobra. El estudio de Shaw añadió vitamina C a la gelatina, pero no comparó con y sin ella, así que no se sabe cuánto aporta.
Cantidades usadas en los estudios
Aquí no damos pautas; estas son las cantidades de los estudios citados:
| Estudio | Forma | Cantidad | Duración |
|---|---|---|---|
| Piel (revisión de Choi) | Colágeno hidrolizado | 2,5-10 g/día | 8-24 semanas |
| Hueso (König) | Péptidos de colágeno | 5 g/día | 12 meses |
| Artrosis de rodilla (Lugo) | Tipo II no desnaturalizado | Cápsula diaria | 180 días |
| Síntesis de colágeno (Shaw) | Gelatina con vitamina C | 5 o 15 g antes del ejercicio | 3 días |
Si tienes alergia al pescado, evita el colágeno marino. Si tienes enfermedad renal o tomas medicación, coméntalo con tu médico.
Colágeno marino vs. bovino: cuál comprar
Ambos contienen principalmente colágeno tipo I hidrolizado. Las diferencias:
- Marino: péptidos más pequeños (mejor absorción en teoría), opción para quien evita el vacuno. Más caro. No apto para alérgicos al pescado.
- Bovino: más económico. El tipo II específico para articulaciones suele venir del cartílago de pollo.
No hay ensayos que comparen bien uno con otro. Si te decides, el bovino es el más barato.
Para el contexto completo de suplementación con evidencia, ver suplementos con evidencia real y para el papel de la proteína en general, cuánta proteína necesitas realmente.
FAQ
¿El colágeno se absorbe o se digiere como cualquier proteína?
La mayor parte se digiere, pero una pequeña parte llega a la sangre como péptidos (sobre todo Pro-Hyp), como mostró Iwai et al. (2005). Si eso tiene efecto en los tejidos de las personas está por demostrar.
¿Cuánto colágeno se toma en los estudios?
Entre 2,5 y 10 g al día en los de piel, 5 g en el de hueso y 5 o 15 g de gelatina en el de Shaw. No es una pauta: si tienes alguna enfermedad, consulta.
¿Cuál es la diferencia entre tipo I, II y III?
Tipo I: piel, huesos, tendones. Tipo II: cartílago articular. Tipo III: piel junto al tipo I. El hidrolizado estándar contiene tipo I y III; el tipo II no desnaturalizado es otro producto.
¿Marino o bovino: cuál es mejor?
No hay ensayos que comparen bien uno con otro. El bovino es más barato; el marino es la opción si evitas el vacuno y no tienes alergia al pescado.
¿El colágeno sirve para las arrugas?
Hay resultados preliminares en elasticidad e hidratación (revisión de Choi et al., 2019), con efectos moderados. No sustituye a la protección solar.
¿Hay colágeno vegano?
No existe colágeno de origen vegetal. Los "potenciadores de colágeno" vegetales aportan precursores (glicina, prolina, vitamina C), pero no son colágeno.
Fuentes
- Iwai K et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem. 2005. PubMed 16076145
- García-Coronado JM et al. Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Int Orthop. 2019. PubMed 30368550
- Lugo JP et al. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016. PubMed 26822714
- Shaw G et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017. PubMed 27852613
- Choi FD et al. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019. PubMed 30681787
- König D et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018. PubMed 29337906
