Cómo funciona el cálculo
La lógica detrás de esta herramienta es simple y se basa en cuatro principios de fisiología bien establecidos:
1. La ventana se ajusta a tu nivel
- Principiante: empezamos con ventanas más amplias (12h) para que el cuerpo se adapte sin estrés.
- Intermedio: 16:8 estándar.
- Avanzado: hasta 18:6 si tu objetivo lo justifica.
2. La duración se ajusta a tu objetivo
Para perder grasa, una ventana de 8h con dieta sensata funciona. Para autofagia profunda, necesitas pasar de 18h regularmente. Para rendimiento, ventanas más cortas pueden interferir con la recuperación.
3. La hora de la ventana respeta tu cronotipo
Cenar 3 horas antes de dormir es no negociable: comer tarde rompe la limpieza glinfática y afecta el sueño profundo. Tu hora de cierre se calcula desde tu hora de dormir, no al revés.
4. El contexto especial cambia las reglas
Mujer en edad fértil: máximo 14h sin supervisión médica. Atleta de fuerza: la ventana se centra cerca del entreno para aprovechar la síntesis proteica. Mayor de 60: prioridad a la nutrición proteica diaria — ventana más amplia.
Esta calculadora te da un punto de partida basado en fisiología general. Tu cuerpo es individual: si la ventana propuesta te genera fatiga sostenida, irritabilidad, problemas de sueño o cualquier alteración hormonal, ajusta hacia ventanas más cortas y consulta con un profesional sanitario.
Si vienes de cero, lee primero esto
La calculadora asume que ya entiendes los conceptos básicos del ayuno intermitente. Si no es tu caso, no empieces aquí — empieza por la guía completa, donde explicamos hora por hora qué pasa en tu cuerpo, los cuatro protocolos comparados (16:8, 18:6, OMAD, 5:2), los errores típicos y la sección específica para mujeres.
→ Guía completa de ayuno intermitente
Aviso médico
Si tienes diabetes, condiciones cardiovasculares, trastornos alimentarios pasados o presentes, embarazo, lactancia, o tomas medicación que afecte glucemia, consulta con tu médico/a antes de empezar cualquier protocolo de ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
El ayuno intermitente 16/8 (también llamado método Leangains) consiste en concentrar la ingesta calórica en una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 restantes. La mayoría de personas come entre las 12:00 y las 20:00, o entre las 13:00 y las 21:00. Es el protocolo más estudiado y sostenible para mayoría de adultos sanos. Reduce insulina basal, mejora sensibilidad a la insulina y facilita el déficit calórico sin contar calorías.
¿Cuál es la mejor ventana de ayuno según mi objetivo?
Para pérdida de grasa: 16/8 es suficiente para la mayoría; 18/6 acelera resultados pero requiere adaptación. Para autofagia robusta: 18-24h o ayunos de 48h semanales (los 16h solo dan autofagia basal). Para rendimiento deportivo: 14/10 o 16/8 con la ventana posterior al entrenamiento. Para mantenimiento metabólico: 12-14h diarias bastan.
¿Puedo hacer ayuno intermitente todos los días?
El 16/8 diario es sostenible a largo plazo para mayoría de adultos sanos. Ayunos más largos (18/6, 20/4) es mejor hacerlos 3-5 días/semana. Ayunos de 24h+ no deben hacerse más de 1-2 veces/semana. Si tienes diabetes, embarazo, lactancia, historial de TCA o tomas medicación que afecta glucosa, NO ayunes sin supervisión médica.
¿El ayuno intermitente activa la autofagia?
Sí, pero la dosis importa. Autofagia basal elevada: 14-16h (suficiente para mantener mTOR en tono bajo). Autofagia robusta y medible: 24-48h. Efectos máximos (regeneración de células madre): 72h o más. El 16/8 diario da autofagia leve pero consistente. Para efectos terapéuticos relevantes en humanos, los ayunos prolongados semanales son más efectivos que el 16/8 diario.
¿Café y té rompen el ayuno?
No, si los tomas solos (sin leche, azúcar ni edulcorantes). El café negro y el té sin nada no elevan insulina ni mTOR de forma significativa, por lo que mantienen el estado de ayuno fisiológicamente. Incluso pueden potenciar la autofagia leve y la oxidación de grasas. Cualquier añadido con calorías (leche, azúcar, miel) sí rompe el ayuno. Edulcorantes acalóricos son zona gris: la mayoría no eleva insulina pero pueden estimular respuesta cefálica.