Cómo funciona el cálculo
La lógica detrás de esta herramienta es simple y se basa en cuatro criterios prácticos:
1. La ventana se ajusta a tu nivel
- Principiante: empezamos con ventanas más amplias (12h) para que el cuerpo se adapte sin estrés.
- Intermedio: 16:8 estándar.
- Avanzado: hasta 18:6 si tu objetivo lo justifica.
2. La duración se ajusta a tu objetivo
Para perder grasa, una ventana de 8 horas con una dieta sensata funciona, porque ayuda a comer menos. La autofagia en humanos no se puede medir de forma sencilla y no se sabe cuántas horas de ayuno hacen falta, así que no la usamos como objetivo. Para rendimiento, las ventanas cortas pueden dificultar la recuperación.
3. La hora de la ventana respeta tu cronotipo
Cenar unas horas antes de dormir suele sentar mejor que acostarse con el estómago lleno, y a muchas personas les mejora el sueño. Tu hora de cierre se calcula desde tu hora de dormir, no al revés.
4. El contexto especial cambia las reglas
Mujer en edad fértil: hay pocos estudios en mujeres, así que la calculadora no pasa de 14 horas; si notas cambios en el ciclo, acorta el ayuno y consulta. Atleta de fuerza: la ventana se centra cerca del entreno. Mayor de 60: prioridad a comer proteína suficiente, con una ventana más amplia.
Esta calculadora te da un punto de partida basado en fisiología general. Tu cuerpo es individual: si la ventana propuesta te genera fatiga sostenida, irritabilidad, problemas de sueño o cualquier alteración hormonal, ajusta hacia ventanas más cortas y consulta con un profesional sanitario.
Si vienes de cero, lee primero esto
La calculadora asume que ya entiendes los conceptos básicos del ayuno intermitente. Si no es tu caso, no empieces aquí: empieza por la guía completa, donde explicamos qué pasa en tu cuerpo, los cuatro protocolos comparados (16:8, 18:6, OMAD, 5:2), los errores típicos y la sección específica para mujeres.
→ Guía completa de ayuno intermitente
Aviso médico
Si tienes diabetes, condiciones cardiovasculares, trastornos alimentarios pasados o presentes, embarazo, lactancia, o tomas medicación que afecte glucemia, consulta con tu médico/a antes de empezar cualquier protocolo de ayuno.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?
El 16/8 (también llamado método Leangains) consiste en comer dentro de una ventana de 8 horas y ayunar las 16 restantes, por ejemplo comiendo entre las 12:00 y las 20:00. Es de los protocolos más estudiados. En ensayos, ayuda a comer menos, y sus efectos sobre el peso y la glucosa se parecen a los de reducir calorías sin horario.
¿Cuál es la mejor ventana de ayuno según mi objetivo?
Para perder grasa, el 16/8 basta a la mayoría; ventanas más cortas no han demostrado más beneficio y cuestan más de mantener. Para rendimiento deportivo, mejor ventanas amplias, como 14/10, con comida cerca del entreno. Para mantener, 12-14 horas de ayuno nocturno son fáciles de sostener.
¿Puedo hacer ayuno intermitente todos los días?
Un 16/8 diario es sostenible para muchos adultos sanos. Los ayunos más largos aumentan el riesgo de comer poca proteína y perder músculo. Si tienes diabetes con medicación, embarazo, lactancia, historial de trastornos de la conducta alimentaria o tomas fármacos que bajan la glucosa, no ayunes sin supervisión médica.
¿El ayuno intermitente activa la autofagia?
En animales, el ayuno aumenta la autofagia. En humanos no se puede medir de forma sencilla y los estudios no permiten decir cuántas horas hacen falta: en el de Vendelbo et al. (2014), tras 72 horas de ayuno los marcadores de autofagia en músculo no dieron un resultado claro. Desconfía de quien prometa autofagia con un horario concreto.
¿Café y té rompen el ayuno?
Solos (sin leche, azúcar ni miel) apenas tienen calorías, así que en la práctica no rompen el ayuno. Cualquier añadido con calorías sí. Los edulcorantes sin calorías son zona gris. Ojo con la cafeína por la tarde: estropea el sueño.