El zinc es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y del que no guarda una reserva específica. Sirve para que el sistema inmunitario funcione, para cicatrizar heridas, para que las células se dividan y para percibir el olfato y el gusto. Lo consigues con carne, legumbres, nueces y granos enteros. Los suplementos tienen un respaldo desigual: una revisión Cochrane reciente deja su ayuda contra el resfriado en «puede», y un exceso mantenido puede provocar deficiencia de cobre. Aquí van los estudios, con la certeza que les da cada autor.
Para qué sirve el zinc
El zinc es un mineral esencial para el sistema inmunitario, el crecimiento celular, la cicatrización de heridas, el metabolismo de los carbohidratos y los sentidos del olfato y del gusto. Lo normal es cubrirlo con la comida. Como suplemento, la evidencia es desigual y depende del motivo.
Funciones en el cuerpo
MedlinePlus, de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, añade que el zinc aumenta el efecto de la insulina. El Comité Científico de la Alimentación de la UE, cuyo dictamen recoge la EFSA, lo describe como esencial también para el desarrollo, la función neurológica y la maduración de los testículos, y cuenta que más de 300 enzimas lo usan.
Wessels y colaboradores (2017) describen cómo la falta de zinc produce un perfil proinflamatorio en las células inmunitarias. Gombart y colaboradores (2020) concluyen que las vitaminas C y D y el zinc son los micronutrientes con evidencia más fuerte para apoyar la inmunidad, aunque reconocen datos contradictorios y piden mejores estudios en humanos. Sobre la vitamina D tienes la guía de vitamina D3 y K2.
Cuánto zinc necesita el cuerpo y de dónde sale
MedlinePlus da estas ingestas dietéticas de referencia (RDA) diarias: 11 mg para hombres desde los 14 años, 9 mg para mujeres de 14 a 18, 8 mg para mujeres desde los 19, 11 mg para embarazadas desde los 19 y 12 mg para mujeres en lactancia desde los 19. Son referencias para la alimentación. No son un límite de seguridad ni una pauta de suplementación.
Las proteínas animales son una buena fuente: las carnes rojas tienen más zinc que el pescado, y la carne oscura de pollo más que la blanca. También aportan nueces, granos enteros, legumbres y levadura. Las frutas y verduras no destacan, porque el zinc vegetal está menos disponible, y por eso las dietas bajas en proteínas y las vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
Según la EFSA, se absorbe entre el 15 y el 60 % del zinc de la dieta, y el requerimiento de los vegetarianos podría ser hasta un 50 % mayor.
Señales y causas de la deficiencia de zinc
MedlinePlus enumera como signos de deficiencia las infecciones frecuentes, la pérdida de cabello, la pérdida del apetito, las llagas en la piel, el crecimiento lento, la dificultad para ver en la oscuridad y las heridas que tardan en sanar. Añade el hipogonadismo en hombres y los problemas del gusto y del olfato.
La EFSA matiza que la deficiencia definida clínicamente es rara. Se ha observado con nutrición parenteral total, con el quelante penicilamina y en la acrodermatitis enteropática, una enfermedad genética.
Esas señales no son exclusivas del zinc. Si dudas, plantéalo a un médico y valora con él qué pedir en una analítica de sangre. Si te inquieta el tiroides, está la guía de hipotiroidismo, y sobre las hormonas masculinas, el artículo de testosterona natural.
¿Sirve el zinc para el resfriado común?
La segunda de las dos revisiones Cochrane es más prudente que la primera.
La revisión de 2013
Singh y Das reunieron 16 ensayos de tratamiento (1.387 participantes) y dos de prevención (394), todos doble ciego y con placebo. El zinc se asoció con una duración del resfriado 1,03 días menor (IC 95 %: de 1,72 a 0,34 días menos), pero no con menor gravedad. Hubo más efectos adversos con zinc, sobre todo mal sabor y náuseas.
La heterogeneidad era muy alta (I² del 89 % en la duración) y los autores piden leer las estimaciones con cautela. Concluyeron que el zinc iniciado en las primeras 24 horas reduce la duración en personas sanas. En prevención hubo menos resfriados con zinc, pero no se atrevieron a dar una recomendación firme por falta de datos. La reducción con pastillas para chupar se observó con 75 mg diarios o más. Es lo que se usó en esos ensayos: la cantidad que te corresponda, si procede, la decide tu médico o tu farmacéutico. Para comparar, el límite de seguridad de la EFSA es de 25 mg al día.
La revisión de 2024
Nault y colaboradores analizaron 34 estudios con 8.526 participantes (15 de prevención y 19 de tratamiento; 22 en adultos y 12 en niños), sin productos que mezclaran zinc con otras vitaminas o minerales. Sus conclusiones:
- Prevención: puede haber poca o ninguna reducción del riesgo de resfriarse (RR 0,93; IC 95 % de 0,85 a 1,01; certeza baja).
- Duración en quien ya está resfriado: puede acortarse unos 2,37 días de media (IC 95 % de 0,53 a 4,21 días menos), con certeza baja y heterogeneidad del 97 %.
- Seguir enfermo al final del seguimiento o la gravedad global: resultados inciertos, con certeza muy baja.
- Efectos adversos no graves: probablemente aumentan al tratar el resfriado (RR 1,34; certeza moderada).
La mayoría de los estudios tenía riesgo de sesgo incierto o alto, y las formas, las dosis y los resultados variaban mucho. Si hay beneficio, las estimaciones medias hablan de entre 1 y 2,4 días menos, con efectos adversos leves como contrapartida. Tomar zinc a diario para no resfriarte queda sin respaldo firme. Para situarlo entre otras ayudas habituales, tienes la guía de suplementos con evidencia.
Zinc y diarrea en niños
La evidencia depende de la edad y del contexto. Esto es información, no una pauta: en niños, si se da zinc y cuánto lo decide el pediatra.
La revisión Cochrane de Lazzerini y Wanzira (2016) analizó 33 ensayos con 10.841 niños de entre un mes y cinco años, la mayoría en países asiáticos con alto riesgo de deficiencia:
- En mayores de seis meses con diarrea aguda, el zinc puede acortarla cerca de medio día (certeza baja).
- Con signos de malnutrición, el efecto parece mayor: cerca de un día menos, con certeza alta.
- En menores de seis meses puede no tener efecto.
- En diarrea persistente, probablemente la acorta unas 16 horas (certeza moderada).
- Aumentó el riesgo de vómitos, y ningún ensayo notificó efectos adversos graves.
Los autores señalan que la evidencia no respalda su uso en menores de seis meses, en niños bien nutridos ni donde el riesgo de deficiencia es bajo. Ali y colaboradores (2024), por encargo de la OMS, incluyeron 38 ensayos en menores de 10 años: la duración fue 13,27 horas menor (certeza moderada), hubo más vómitos y menos con dosis bajas que con altas. Proponen seguir usándolo y reducir la dosis, y piden más ensayos para fijarla.
En prevención, Imdad y colaboradores (2023; 96 ensayos) vieron que el zinc probablemente reduce la incidencia de diarrea, sin diferencias en la mortalidad total (certeza alta) y con más vómitos. Los beneficios pueden superar los daños donde el riesgo de deficiencia es alto.
Sobre el exceso en menores de 3 años, Ceballos-Rasgado y colaboradores (2022) revisaron 58 estudios y vieron en algunos subgrupos efectos sobre la ferritina, el cobre y la hemoglobina. Con certeza de muy baja a moderada, no se sabe si importan clínicamente, y los límites actuales se extrapolan de adultos.
Zinc y acné
El metaanálisis de Yee y colaboradores (2020) halló zinc en sangre más bajo en personas con acné, y mejor recuento de pápulas inflamatorias en las tratadas con zinc, sin diferencias en efectos secundarios. Concluye que es eficaz, solo o como complemento. El resumen no da dosis, ni la certeza, ni compara con otros tratamientos, así que si tienes acné es una conversación para tu dermatólogo.
Sprays y geles nasales con zinc
MedlinePlus avisa de que los aerosoles y geles nasales con zinc pueden causar pérdida del olfato. Mejor no usarlos por tu cuenta.
Cuánto zinc es demasiado
Según MedlinePlus, los suplementos en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómito, y un exceso a largo plazo puede llevar a deficiencia de cobre, hierro o magnesio.
El límite de la EFSA: 25 mg al día
El Comité Científico de la Alimentación de la UE fijó un nivel máximo tolerable (UL) de 25 mg de zinc al día para adultos, incluidas embarazadas y mujeres en lactancia. Parte de un NOAEL (nivel sin efectos adversos observados) de en torno a 50 mg al día, con el estado del cobre como criterio crítico, y un factor de incertidumbre de 2 porque los estudios eran pequeños y breves.
Ese 25 mg es un límite oficial de seguridad para suplementos, no una cantidad recomendada: marca el techo, no lo que conviene tomar.
Por qué el exceso agota el cobre
Según el dictamen, y a partir de estudios en animales, el exceso de zinc estimula en el intestino la síntesis de metalotioneína, una proteína que atrapa el cobre e impide que pase al organismo. En humanos, tomas prolongadas de entre 50 y 300 mg diarios de suplemento se asociaron con cobre bajo, descenso de glóbulos blancos y anemia, aunque algunos cambios no son específicos. Dos pacientes con anemia falciforme y enfermedad celíaca desarrollaron signos de falta de cobre con 150 mg al día durante 23 y 10 meses, y se corrigieron al dejar el zinc o al dar cobre.
Myint y colaboradores (2018) explican por qué importa: el cobre interviene en la síntesis de hemoglobina, y su falta afecta a la médula ósea, al nervio óptico y al sistema nervioso. Se diagnostica midiendo cobre y ceruloplasmina en sangre y cobre en orina de 24 horas. Las alteraciones hematológicas se revierten del todo con cobre en 4 a 12 semanas. Las neurológicas, solo en parte.
Hay casos publicados, siempre en pacientes con enfermedades graves, que no se extrapolan a cualquiera:
- Watanabe y colaboradores (2024): una mujer de 70 años en hemodiálisis desarrolló anemia por falta de cobre tras empezar con 50 mg diarios de zinc. Se recuperó al suspenderlo y recibir cobre.
- Kim y colaboradores (2026): un hombre de unos 70 años con mieloma múltiple tomó zinc dos años por una alteración del gusto y acabó con fatiga, anemia, neutropenia, alteración de la marcha y hormigueo. Mejoró en cinco o seis semanas con cobre intravenoso.
Los primeros piden vigilar zinc y cobre durante la suplementación; los segundos, evitar tratamientos prolongados.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el zinc en el cuerpo?
Según MedlinePlus, en el sistema inmunitario, el crecimiento celular, la cicatrización, el metabolismo de los carbohidratos y el olfato y el gusto.
¿El zinc cura o previene el resfriado?
No hay prueba firme de que lo prevenga. La revisión Cochrane de 2024 indica que puede tener poco o ningún efecto preventivo y que puede acortar un resfriado en curso, con certeza baja y más efectos adversos leves.
¿Cuánto zinc se puede tomar al día sin riesgo?
La EFSA fija un límite máximo de 25 mg al día en suplementos para adultos, incluidas embarazadas y mujeres en lactancia. Es un tope de seguridad, no una recomendación. Cualquier suplemento lo decide tu médico o farmacéutico.
¿Qué pasa si tomo demasiado zinc durante mucho tiempo?
Puede provocar deficiencia de cobre, con anemia, descenso de glóbulos blancos y, en casos descritos, problemas neurológicos. Si tomas zinc de forma prolongada y notas cansancio, hormigueo o alteraciones al caminar, consúltalo con tu médico.
El zinc es un mineral esencial y casi todo el mundo lo cubre con la dieta. Como suplemento, la mejor evidencia disponible es incierta para el resfriado, favorable con matices para la diarrea infantil en niños con riesgo de deficiencia y limitada para el acné. El límite oficial de 25 mg al día para suplementos en adultos existe porque el exceso prolongado se asocia a falta de cobre, con anemia y daño neurológico en casos descritos.
Fuentes
- EFSA (Comité Científico de la Alimentación). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006, sección de zinc. EFSA
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Zinc en la dieta. MedlinePlus
- Singh M, Das RR et al. Zinc for the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013. PubMed 23775705
- Nault D, Machingo TA, Shipper AG et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024. PubMed 38719213
- Ceballos-Rasgado M, Lowe NM, Mallard S et al. Adverse Effects of Excessive Zinc Intake in Infants and Children Aged 0-3 Years: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2022. PubMed 36055780
- Myint ZW, Oo TH, Thein KZ et al. Copper deficiency anemia: review article. Annals of Hematology. 2018. PubMed 29959467
- Watanabe T, Yonemoto S, Ikeda Y et al. Copper deficiency anemia due to zinc supplementation in a chronic hemodialysis patient. CEN Case Reports. 2024. PubMed 38520630
- Kim MJ, Tang MJ, Bruera E et al. Prolonged zinc use for dysgeusia causing copper deficiency. Palliative & Supportive Care. 2026. PubMed 41539972
- Wessels I, Maywald M, Rink L et al. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017. PubMed 29186856
- Gombart AF, Pierre A, Maggini S et al. A Review of Micronutrients and the Immune System: Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020. PubMed 31963293
- Lazzerini M, Wanzira H et al. Oral zinc for treating diarrhoea in children. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2016. PubMed 27996088
- Ali AA, Naqvi SK, Hasnain Z et al. Zinc supplementation for acute and persistent watery diarrhoea in children: A systematic review and meta-analysis. Journal of Global Health. 2024. PubMed 39641338
- Yee BE, Richards P, Sui JY et al. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatologic Therapy. 2020. PubMed 32860489
- Imdad A, Rogner J, Sherwani RN et al. Zinc supplementation for preventing mortality, morbidity, and growth failure in children aged 6 months to 12 years. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023. PubMed 36994923
