El magnesio participa en cientos de reacciones del organismo, desde producir energía hasta contraer los músculos. Cuando falta de verdad, se nota. Cuando no falta, los suplementos dan resultados desiguales: efectos pequeños en presión arterial y glucosa, una posible ayuda en migraña, datos escasos en depresión y poco para los calambres de adultos mayores. Aquí repaso qué concluye cada revisión y con qué salvedades. El sueño y la seguridad tienen guías propias: magnesio para dormir y efectos secundarios y límite seguro.
¿Para qué sirve el magnesio?
El magnesio es un mineral que actúa como cofactor en cientos de reacciones enzimáticas. Interviene en el metabolismo de la energía, la función de nervios y músculos, el sistema cardiovascular, los huesos y la inmunidad. Su falta causa problemas. Como suplemento, la evidencia en otros usos es modesta y desigual.
Qué hace en el cuerpo
Es el cuarto catión más abundante del organismo, según una revisión de Nutrients. La EFSA añade que bloquea el receptor glutamato-NMDA del sistema nervioso, así que cuando falta predominan los síntomas nerviosos y espásticos. También hace falta para activar la vitamina D en el riñón y para la hormona paratiroidea, de ahí que su déficit pueda acompañar a un calcio bajo que no responde a más calcio.
¿Cuánto magnesio necesita el cuerpo y cuándo hay déficit?
Las ingestas recomendadas que recoge la EFSA, tomadas del Food and Nutrition Board de EE. UU. (1997), dependen de la edad y el sexo:
| Grupo | Ingesta recomendada (mg/día) |
|---|---|
| Hombres de 19 a 30 años | 400 |
| Mujeres de 19 a 30 años | 310 |
| Hombres de 31 a 70 años | 420 |
| Mujeres de 31 a 70 años | 320 |
| Embarazo | se suman 35 mg |
Es una referencia para la alimentación total, no el límite de 250 mg para suplementos que verás más abajo.
La revisión de Nutrients considera frecuente el déficit en el mundo, por poca ingesta, enfermedades crónicas, medicación y estilo de vida. La EFSA explica parte del mecanismo. Con poca ingesta el intestino absorbe más, del 30-40 % habitual hasta un 80 %. Quien absorbe mal depende de una difusión pasiva del 10-30 % y se queda corto con cantidades que bastan a otros. Y se pierde más con diarrea, enfermedades intestinales, diabetes con mucha orina, la mayoría de los diuréticos y el alcohol.
Por qué un análisis normal no lo descarta
El magnesio del suero es solo un 0,3 % del total del cuerpo. Según la EFSA, un valor bajo indica déficit, pero puede haber déficit con el valor normal y detectarlo exige pruebas especiales. Si sospechas que te falta, es tu médico quien decide qué pedir.
¿El magnesio baja la presión arterial?
Sí, pero poco. El metaanálisis de Zhang y colaboradores (Hypertension, 2016) reunió 34 ensayos doble ciego con placebo y 2.028 adultos. Con una dosis mediana de 368 mg/día durante una mediana de 3 meses, la presión sistólica bajó 2,00 mmHg (IC 95 %: 0,43 a 3,58) y la diastólica 1,78 mmHg (0,73 a 2,82) frente a placebo. Los autores admiten que puede quedar heterogeneidad residual.
La revisión paraguas de Alharran y colaboradores (2024) juntó 10 revisiones con 8.610 participantes y obtuvo descensos de 1,25 mmHg en sistólica y 1,40 en diastólica. Con dosis de 400 mg/día o más fueron mayores (6,38 y 3,71 mmHg). En los estudios de 12 semanas o más, en cambio, fueron de 0,42 y 0,45, así que ese subgrupo no apunta donde dicen los autores y lo tomaría con cautela.
En promedio, un efecto real de pocos mmHg. Ninguno de estos trabajos dice que reemplace a un antihipertensivo. Esas cantidades son datos de investigación, no una recomendación: si tienes la presión alta, tu médico decide si el magnesio tiene sitio en tu caso.
¿Ayuda el magnesio en la diabetes tipo 2?
El metaanálisis de Asbaghi y colaboradores (British Journal of Nutrition, 2022) analizó 18 ensayos. A 500 mg/día la hemoglobina glicosilada (HbA1c) bajó 0,73 puntos (IC 95 %: -1,25 a -0,22), una mejora modesta con evidencia fuerte según los autores. La glucosa en ayunas, a 360 mg/día, bajó 7,11 mg/dl (IC 95 %: -14,03 a -0,19), con evidencia débil. Los autores concluyen que los ensayos no bastan para hacer guías clínicas.
El de Maqrashi y colaboradores (2025) agrupó 23 ensayos con 1.345 participantes. Bajó la glucosa en ayunas (diferencia media ponderada de -0,58; IC 95 %: -0,87 a -0,28), pero el efecto sobre la HbA1c fue mínimo (-0,16; IC 95 %: -0,32 a 0,00).
La tercera pieza es un metaanálisis de estudios de seguimiento (Fang y colaboradores, Nutrients, 2016): 25 estudios, 637.922 personas, 26.828 con diabetes tipo 2. Quienes más magnesio tomaban con la dieta tenían un 17 % menos de riesgo que quienes menos, y por cada 100 mg/día más de magnesio dietético el riesgo bajaba entre un 8 y un 13 %. Es una asociación con la alimentación, no prueba que un suplemento prevenga la diabetes, y los datos de población europea y de personas negras son limitados.
Para entender por qué glucosa y magnesio van de la mano, mira las causas de la resistencia a la insulina. Las cifras de los ensayos no son una pauta: la cantidad para una persona con diabetes la fija su médico.
¿Sirve el magnesio para la migraña?
Posiblemente, con evidencia de nivel bajo. La revisión sistemática de von Luckner y Riederer (Headache, 2018) encontró 5 ensayos aleatorizados con placebo entre 204 resultados de búsqueda. De los dos con evidencia de clase I, uno mostró una reducción significativa de los ataques de migraña frente a placebo. De los tres de clase III, dos mostraron reducciones significativas en las variables principales de eficacia. Concluyeron evidencia de grado C, "posiblemente eficaz" para prevenirla. Señalan que el dicitrato de magnesio a 600 mg parece seguro y económico; es un dato de la revisión, y la cantidad la decide tu médico o tu farmacéutico.
Una revisión posterior de Dominguez y colaboradores (Nutrients, 2025) es más optimista y habla de mejoría aguda y crónica, pero es una revisión y no un metaanálisis, así que pesa menos que las anteriores.
¿Mejora el magnesio la depresión?
Hay una señal, pero con muestras pequeñas. Moabedi y colaboradores (Frontiers in Psychiatry, 2023) incluyeron 7 ensayos con 325 adultos con trastorno depresivo, de unos 20 a 60 años de media. Encontraron un descenso significativo de las puntuaciones de depresión con magnesio frente a placebo (diferencia media estandarizada de -0,919; IC 95 %: -1,443 a -0,396).
Es un tamaño de efecto grande en el papel, pero sale de siete estudios y 325 personas. Los propios autores recuerdan que los ensayos previos daban resultados inconsistentes y piden estudios más grandes y de mayor calidad. Nada de esto permite usar magnesio en lugar de un tratamiento para la depresión.
¿Quita el magnesio los calambres?
En adultos mayores, es improbable. La revisión Cochrane de Garrison y colaboradores (2020) incluyó 11 ensayos con 735 personas. En los calambres idiopáticos, sobre todo nocturnos y en mayores (edad media de 61,6 a 69,3 años), las diferencias frente a placebo fueron pequeñas, no significativas y casi sin heterogeneidad (I² de 0 a 12 %). A las cuatro semanas, la diferencia fue de -0,18 calambres por semana (IC 95 %: -0,84 a 0,49; 307 participantes), con certeza moderada. Tampoco cambió la proporción con una reducción del 25 % o más (RR 1,04; certeza alta). Es poco probable, concluyen, que prevenga los calambres de forma relevante en mayores.
En embarazo la literatura es contradictoria: los cinco ensayos tenían alto riesgo de sesgo y no se pudieron combinar. Para calambres por ejercicio no hubo ensayos. Y el magnesio oral causó sobre todo molestias digestivas como diarrea, en un 11 a un 37 % de los participantes.
¿Y para dormir?
La evidencia es floja. Mah y Pitre (2021) combinaron 3 ensayos con 151 adultos mayores con insomnio. El tiempo en dormirse fue 17,36 minutos menor con magnesio que con placebo (IC 95 %: -27,27 a -7,44). El tiempo total de sueño mejoró 16,06 minutos, sin llegar a ser significativo. Todos los ensayos tenían riesgo de sesgo moderado o alto y la evidencia era de calidad baja o muy baja. Los tipos de magnesio y el detalle están en la guía de magnesio para dormir, y si tu problema es un insomnio que dura meses, empieza por las causas del insomnio crónico.
Para comparar con otros productos, los suplementos con evidencia los ordena por solidez.
¿Cuánto magnesio es seguro?
La EFSA fijó un límite máximo tolerable de 250 mg de magnesio al día procedente de suplementos, agua o alimentos enriquecidos, sin contar el magnesio que ya viene en la comida. Es un tope de seguridad, no una cantidad recomendada. Se calculó a partir del efecto adverso más sensible, una diarrea leve y reversible que en estudios con sales de fácil disociación apareció en un pequeño porcentaje de adultos hacia los 360-365 mg/día.
Algunos ensayos de arriba usaron 368, 400, 500 o 600 mg. Costello y colaboradores (Advances in Nutrition, 2023) piden revisar el tope estadounidense de 350 mg porque en siete de diez estudios, con ingestas de 128 a 1.200 mg/día, no hubo diferencias significativas de diarrea frente a control. Es una petición de autores: la referencia de la EFSA sigue siendo 250 mg.
La intoxicación grave es rara. Según MedlinePlus, los efectos por exceso no son comunes salvo con la función renal muy reducida, y el organismo suele eliminar lo que sobra. La EFSA solo vio hipermagnesemia tóxica, con hipotensión o debilidad muscular, con dosis orales por encima de 2.500 mg, y cita la insuficiencia renal grave como factor de riesgo.
También hay interacciones: el hidróxido de magnesio redujo un 46 % la absorción de hierro en un ensayo con 13 voluntarios varones, y la EFSA menciona zinc, tetraciclina, penicilina y digoxina. Quien toma medicación debería preguntar al farmacéutico. El detalle está en efectos secundarios del magnesio.
¿Qué magnesio tomar? Cloruro, malato y otras formas
Las fuentes de este artículo no comparan el malato con otras formas, así que no diré que una sea mejor. La EFSA separa el magnesio de los alimentos, ligado a otros componentes y sin diarrea demostrada en personas sanas, de las sales que se disocian con facilidad (cloruro, sulfato, aspartato, lactato y óxido), con efecto laxante que depende de la cantidad. También recuerda que en cada sal cuenta el anión que acompaña al magnesio. Para el sueño, la comparación está en la guía de magnesio para dormir.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el cloruro de magnesio?
Es una sal de fácil disociación que menciona la EFSA y aporta el mismo mineral que otras formas. Las fuentes de este artículo no lo estudian por separado para ningún uso. Como las de su tipo, puede tener efecto laxante según la cantidad.
¿Para qué sirve el malato de magnesio?
Aporta magnesio, con las funciones generales descritas arriba. Ninguna revisión usada lo evalúa para un uso concreto, así que no puedo atribuirle beneficios propios.
¿Qué magnesio tomar?
Primero hay que saber si hace falta y para qué. La evidencia no señala una forma superior, y tipo y cantidad los decide un médico o un farmacéutico según tu caso, tu medicación y tu función renal.
¿Cómo sé si me falta magnesio?
Un análisis con el magnesio bajo indica déficit, pero uno normal no lo descarta del todo, porque la sangre contiene solo un 0,3 % del magnesio del cuerpo. Si tienes diarrea persistente, tomas diuréticos, bebes alcohol o tienes diabetes con mucha orina, consúltalo con tu médico.
El magnesio es esencial y su déficit tiene consecuencias, pero eso no implica que un suplemento mejore a quien ya tiene niveles suficientes. Los metaanálisis encuentran descensos pequeños de la presión arterial, mejoras modestas de la glucosa en diabetes tipo 2 y una posible utilidad en migraña y depresión, siempre con estudios pequeños o heterogéneos. Para calambres en adultos mayores no funciona de forma relevante. La cantidad y la forma las decide un profesional según tu caso.
Fuentes
- Matek Sarić M et al. Magnesium: Health Effects, Deficiency Burden, and Future Public Health Directions. Nutrients. 2025. PubMed 41305676
- Zhang X et al. Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension. 2016. PubMed 27402922
- Alharran AM et al. Impact of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Current Therapeutic Research. 2024. PubMed 39280209
- Asbaghi O et al. The effects of oral magnesium supplementation on glycaemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of controlled clinical trials. British Journal of Nutrition. 2022. PubMed 35045911
- Maqrashi NA et al. Effect of Magnesium Supplements on Improving Glucose Control, Blood Pressure and Lipid Profile in Patients With Type 2 Diabetes Mellitus: A systematic review and meta-analysis. Sultan Qaboos University Medical Journal. 2025. PubMed 40641714
- Fang X et al. Dose-Response Relationship between Dietary Magnesium Intake and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Regression Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2016. PubMed 27869762
- von Luckner A et al. Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache. 2018. PubMed 29131326
- Dominguez LJ et al. Magnesium and Migraine. Nutrients. 2025. PubMed 40005053
- Moabedi M et al. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Frontiers in Psychiatry. 2023. PubMed 38213402
- Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. PubMed 32956536
- Mah J et al. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies. 2021. PubMed 33865376
- Costello R et al. Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition. 2023. PubMed 37487817
- EFSA (Comité Científico de la Alimentación). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006, sección de magnesio. efsa.europa.eu
- MedlinePlus (NIH). Magnesio en la dieta. medlineplus.gov
