Esta guía aplica un filtro simple: ¿hay ensayos clínicos controlados en humanos? Y cuenta lo que encontraron, también cuando el resultado es que no funcionan. Aquí no hay pautas de dosis: cuando damos una cifra es la de un estudio o el límite de seguridad oficial de la EFSA. La cantidad, si te hace falta, la decide tu médico o tu farmacéutico.
1. Vitamina D
Por qué es relevante
El déficit es frecuente incluso en España. En un estudio con 103 estudiantes de Medicina de Gran Canaria (González-Padilla et al., 2011), el 32,6 % tenía menos de 20 ng/mL.
Evidencia
- Ensayo VITAL (Manson et al., New England Journal of Medicine, 2019): 25.871 personas mayores de 50 tomaron 2.000 UI al día o placebo durante una mediana de 5,3 años. La vitamina D no redujo el cáncer ni los eventos cardiovasculares, que eran los objetivos principales.
- Martineau et al. (BMJ, 2017), metaanálisis de 25 ensayos y casi 11.000 personas: menos infecciones respiratorias agudas con vitamina D diaria o semanal, sobre todo en quienes partían de un déficit grave.
- K2: se vende junto a la D3 por su papel en el calcio, pero no hay ensayos que demuestren que la D3 sola sea un problema. Lo explicamos en vitamina D3 y K2.
Límites
La ingesta recomendada (IOM, 2011) es de 600 UI al día hasta los 70 años y 800 UI a partir de los 71. El máximo de la EFSA para adultos es de 4.000 UI (100 µg) al día, sumando todo lo que tomas.
2. Magnesio
Por qué es relevante
Participa en cientos de reacciones enzimáticas. La EFSA fija como ingesta adecuada 350 mg al día para hombres y 300 mg para mujeres, que se cubren con frutos secos, legumbres, cereales integrales y verdura de hoja.
Evidencia
- Veronese et al. (European Journal of Clinical Nutrition, 2016), metaanálisis de 18 ensayos: en personas con diabetes bajó la glucosa en ayunas, y en personas con alto riesgo mejoró la glucosa tras la sobrecarga oral.
- Abbasi et al. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012): 46 personas mayores con insomnio; con 500 mg de magnesio al día durante 8 semanas mejoraron la puntuación de insomnio y el tiempo hasta dormirse frente a placebo.
Formas y límite
El bisglicinato y el citrato se toleran y absorben mejor que el óxido; el citrato es laxante a dosis altas. La EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio en suplementos para adultos (no cuenta el de la comida). Con problemas de riñón, nada sin el médico. Más detalle en la guía de magnesio para dormir.
3. Omega-3 (EPA + DHA)
Por qué es relevante
El EPA y el DHA vienen sobre todo del pescado azul. Si lo comes un par de veces por semana, la pregunta del suplemento cambia mucho.
Evidencia
- REDUCE-IT (Bhatt et al., New England Journal of Medicine, 2019): 8.179 pacientes con enfermedad cardiovascular o diabetes, en tratamiento con estatinas y con triglicéridos altos. Con 4 g al día de icosapento de etilo, un EPA purificado que es un medicamento con receta, los eventos cardiovasculares bajaron un 25 % frente a placebo.
- VITAL, la rama de omega-3: 1 g al día de omega-3 en personas sin enfermedad previa no redujo los eventos cardiovasculares mayores ni el cáncer.
Es decir: el resultado bueno es de un fármaco, a dosis altas, en pacientes de alto riesgo. No se puede trasladar a una cápsula de aceite de pescado en una persona sana.
4. Creatina monohidrato
Por qué es relevante
Es probablemente el suplemento deportivo más estudiado. No es un estimulante y no es dopaje: es un sustrato que ayuda a recargar energía en esfuerzos cortos e intensos.
Evidencia
- Lanhers et al. (Sports Medicine, 2017), metaanálisis de ensayos con placebo: mejora la fuerza del tren superior en ejercicios de menos de 3 minutos.
- Avgerinos et al. (Experimental Gerontology, 2018), revisión de 6 ensayos con 281 personas sanas: posible mejora de la memoria a corto plazo y el razonamiento; en jóvenes no cambió el rendimiento cognitivo, y los vegetarianos respondieron mejor en memoria.
- Seguridad: el posicionamiento de la International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) la considera segura y bien tolerada en personas sanas, con estudios de hasta 5 años, y menciona unos 3 g al día como ingesta habitual a lo largo de la vida.
Las versiones "premium" (Kre-Alkalyn, HCl) no han demostrado ser mejores que el monohidrato. Si tienes enfermedad renal, consúltalo antes.
5. Zinc
Por qué es relevante
Es esencial para el sistema inmune, la cicatrización y la función reproductiva. Las dietas muy altas en fitatos (cereales integrales y legumbres sin remojar) reducen su absorción.
Evidencia
- Prasad et al. (Nutrition, 1996): en 4 hombres jóvenes, restringir el zinc de la dieta durante 20 semanas bajó la testosterona; en 9 mayores con déficit leve, suplementar la subió. Habla de corregir un déficit, no de subirla en quien ya tiene zinc suficiente.
- Revisión Cochrane de Nault et al. (2024), 34 estudios: el zinc apenas previene resfriados, puede acortar los que ya tienes, y aumenta los efectos adversos leves (náuseas, mal sabor).
Límite
La EFSA fija en 25 mg al día el máximo para adultos, sumando todo. El exceso desplaza al cobre. Ojo con los suplementos que superan esa cifra en una sola cápsula.
6. Ashwagandha (Withania somnifera)
Por qué es relevante
Es la planta "adaptógena" con más ensayos controlados con placebo, casi todos pequeños y muchos financiados por los fabricantes de los extractos.
Evidencia
- Chandrasekhar et al. (Indian Journal of Psychological Medicine, 2012): en 64 adultos con estrés, 60 días de extracto bajaron las escalas de estrés y el cortisol frente a placebo.
- Wankhede et al. (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015): en hombres que entrenaban fuerza, más fuerza y masa muscular que con placebo en 8 semanas.
- Langade et al. (Cureus, 2019): mejor sueño frente a placebo en personas con insomnio.
Precauciones
Hay casos descritos de daño hepático (Björnsson et al., Liver International, 2020). No se recomienda en el embarazo, puede interferir con la medicación del tiroides y con sedantes. Más detalle en la guía de ashwagandha.
Otros suplementos con guía propia
Estos tienen su propio análisis, con las fuentes y los límites de lo que se ha medido en cada caso:
- Berberina: para qué sirve según 37 ensayos clínicos: lo que muestran los metaanálisis y con qué fármacos interactúa.
- Melatonina: qué dosis se han estudiado y cuándo no tomarla: qué se ha medido sobre el sueño y a quién no conviene.
- Colágeno: para qué sirve, qué tipos hay y evidencia real: qué dicen los ensayos sobre piel y articulaciones.
- Espermidina: qué dice la evidencia en longevidad: la evidencia disponible y sus límites.
- Nootrópicos con evidencia: cuáles funcionan y cuáles no: cuáles tienen ensayos y cuáles no.
- Proteína Whey: para qué sirve, cuál comprar y cuándo tomarla: para qué sirve según los estudios.
- L-teanina: para qué sirve y qué dicen los ensayos: qué han medido los ensayos sobre estrés, sueño y atención.
- Vitamina K2: para qué sirve y qué dice la evidencia: huesos, arterias y la precaución con anticoagulantes.
- Cúrcuma para qué sirve: evidencia real y riesgos: inflamación, artrosis y el daño hepático descrito.
- Zinc: para qué sirve, deficiencia y cuánto es demasiado: resfriado, deficiencia y el límite oficial.
- Vitamina B12: para qué sirve y quién puede necesitarla: quién tiene riesgo de deficiencia y si da energía.
- Magnesio para qué sirve: funciones y qué dice la evidencia: presión arterial, diabetes, migraña y calambres.
Efectos secundarios y límites de seguridad
Tres guías centradas solo en la seguridad, con fuentes oficiales y revisiones:
- Melatonina: efectos secundarios, riesgos e interacciones: efectos descritos, niños e interacciones de la ficha técnica.
- Creatina efectos secundarios: riñón, pelo y mujeres: riñón, pelo, digestivo y datos en mujeres.
- Magnesio: efectos secundarios, límite oficial y riesgos: diarrea y el límite oficial europeo para suplementos.
- Berberina: contraindicaciones, efectos e interacciones: efectos adversos, interacciones con fármacos y riesgo en recién nacidos.
- Ashwagandha: contraindicaciones y riesgo para el hígado: el riesgo para el hígado y lo que muestran los ensayos de seguridad.
Suplementos que evitar (o de los que no esperar nada)
| Suplemento | Problema |
|---|---|
| BCAA (si ya comes suficiente proteína) | Superfluo. La proteína de la dieta ya los aporta. |
| Glutamina oral para masa muscular | Sin efecto demostrado en músculo en personas sanas. |
| Colágeno hidrolizado oral | Evidencia débil para tendones y articulaciones. No sirve como proteína para músculo (no tiene triptófano). |
| "Boosters" de testosterona (tribulus, D-aspártico) | Sin evidencia de que suban la testosterona en hombres sanos. |
| Detox/cleanse | Ningún beneficio demostrado. El hígado y los riñones hacen ese trabajo. |
| Pre-entrenos con "matriz propietaria" | Ocultan cuánto lleva cada ingrediente, también la cafeína. |
Por dónde empezar
Antes de comprar nada:
- La base primero: sueño, ejercicio y comida de verdad. Ningún suplemento compensa su falta.
- Corregir déficits diagnosticados, como la vitamina D, con la cantidad que paute tu médico.
- Si entrenas fuerza, la creatina es la que tiene la evidencia más consistente y un buen perfil de seguridad.
- Revisa las etiquetas contra los máximos de la EFSA: magnesio en suplementos, 250 mg; zinc, 25 mg; vitamina D, 4.000 UI; vitamina B6, 12 mg. Sumando todo lo que tomas.
Si tomas medicación, estás embarazada o tienes una enfermedad crónica, consulta antes de empezar cualquiera. Para integrar esto con el entrenamiento, lee el artículo sobre entrenamiento de fuerza y longevidad.
Fuentes
- González-Padilla E et al. High prevalence of hypovitaminosis D in medical students in Gran Canaria, Canary Islands (Spain). Endocrinol Nutr. 2011. PubMed 21555257
- Manson JE et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019. PubMed 30415629
- Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017. PubMed 28202713
- Ross AC et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed 21118827
- Veronese N et al. Effect of magnesium supplementation on glucose metabolism in people with or at risk of diabetes: a systematic review and meta-analysis of double-blind randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. 2016. PubMed 27530471
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. PubMed 23853635
- Bhatt DL et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019. PubMed 30415628
- Manson JE et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019. PubMed 30415637
- Lanhers C et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017. PubMed 27328852
- Avgerinos KI et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018. PubMed 29704637
- Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PubMed 28615996
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996. PubMed 8875519
- Nault D et al. Zinc for prevention and treatment of the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2024. PubMed 38719213
- Chandrasekhar K et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012. PubMed 23439798
- Wankhede S et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. J Int Soc Sports Nutr. 2015. PubMed 26609282
- Langade D et al. Efficacy and safety of Ashwagandha (Withania somnifera) root extract in insomnia and anxiety. Cureus. 2019. PubMed 31728244
- Björnsson HK et al. Ashwagandha as a cause for liver injury. Liver Int. 2020. PubMed 32475004
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA NDA Panel. Versión 11, agosto de 2025. PDF
