Cada año se gastan miles de millones en suplementos dietéticos que, en el mejor caso, no hacen nada, y en el peor, interfieren con la salud o vacían el bolsillo. Esta guía aplica un filtro simple: ¿hay ensayos clínicos controlados en humanos que demuestren beneficio? Si la respuesta es no o "solo en ratas", fuera.
Los 6 suplementos que quedan son los que cualquier persona razonablemente activa e informada debería considerar. No más.
1. Vitamina D3 + K2
Por qué es relevante
La deficiencia de vitamina D afecta a entre el 40 y el 80% de la población española según la Sociedad Española de Bioquímica Clínica. No es un suplemento de moda: es un correctivo de una deficiencia real con consecuencias documentadas en salud ósea, función inmune, salud cardiovascular y estado de ánimo.
Evidencia
- El ensayo VITAL (Manson et al., 2019, NEJM): 25.000 participantes, 5 años. La suplementación con D3 redujo el riesgo de muerte por cáncer un 25% y mostró beneficios cardiovasculares en personas con IMC bajo.
- Meta-análisis de Martineau et al. (2017, BMJ): la vitamina D protege contra infecciones respiratorias agudas, especialmente en deficientes.
- La K2 se añade porque redirige el calcio absorbido hacia los huesos y fuera de las arterias, previniendo calcificación arterial (Vermeer et al., varios estudios en Thrombosis and Haemostasis).
Dosis y protocolo
D3: 2.000–4.000 UI/día para la mayoría. Si tu analítica muestra deficiencia (<30 ng/mL), 5.000 UI durante 3 meses y reanalizar. K2 (MK-7): 100–200 mcg/día junto con la D3. Tomar con la comida más grasa del día (la D3 es liposoluble).
Pide una 25(OH)D en tu próxima analítica. Objetivo: 40–60 ng/mL. Por debajo de 20 ng/mL es deficiencia franca. Por encima de 100 ng/mL hay riesgo de toxicidad (aunque es difícil de alcanzar con dosis razonables).
2. Magnesio
Por qué es relevante
El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano. La ingesta dietética media en España está por debajo de los valores de referencia en un porcentaje significativo de la población, especialmente en personas que consumen poco verde y legumbre. El estrés, el alcohol y el ejercicio intenso aumentan las necesidades.
Evidencia
- Meta-análisis de Zhang et al. (2016, Diabetes Care): la suplementación con magnesio mejora la sensibilidad a la insulina en prediabéticos y diabéticos tipo 2.
- Abbasi et al. (2012, Journal of Research in Medical Sciences): el magnesio glicinato mejoró la calidad de sueño en personas mayores en un ensayo controlado con placebo.
- Volpe (2013, Progress in Cardiovascular Diseases): relación inversa entre ingesta de magnesio y riesgo cardiovascular.
Formas y dosis
La forma importa más que en otros suplementos porque la biodisponibilidad varía mucho:
- Glicinato: mejor tolerado, buena biodisponibilidad, ideal para sueño. 200–400 mg de Mg elemental/noche.
- Treonato (L-threonate): cruza la barrera hematoencefálica. Algunos estudios en cognición. Más caro.
- Citrato: buena biodisponibilidad, efecto levemente laxante a dosis altas. Más barato.
- Óxido: baja biodisponibilidad (~4%). Evitar.
Para sueño y función muscular: 200–400 mg de magnesio elemental en forma de glicinato o citrato antes de dormir. Ver el artículo específico sobre magnesio para dormir.
3. Omega-3 (EPA + DHA)
Por qué es relevante
La relación omega-6/omega-3 en la dieta occidental está en torno a 15–20:1. La ratio óptima para minimizar inflamación crónica es 4:1 o menor. El omega-3 (especialmente EPA y DHA del aceite de pescado) tiene las pruebas más sólidas de cualquier suplemento en reducción de inflamación sistémica.
Evidencia
- Ensayo REDUCE-IT (Bhatt et al., 2019, NEJM): ácido icosapentaenoico (EPA puro, 4 g/día) redujo los eventos cardiovasculares mayores un 25% en pacientes de alto riesgo.
- Meta-análisis de Mozaffarian & Wu (2011, JACC): 1–2 g/día de omega-3 reduce triglicéridos, mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tiene efectos antiinflamatorios consistentes.
- Calder (2015, Annals of Nutrition and Metabolism): revisión exhaustiva de mecanismos antiinflamatorios de EPA y DHA.
Dosis y protocolo
Dosis mínima eficaz: 1 g/día de EPA+DHA combinados (no de aceite total). Para efectos antiinflamatorios o triglicéridos elevados: 2–4 g/día de EPA+DHA. Tomar con la comida más grande del día para maximizar absorción y minimizar el reflujo. Conservar en nevera para evitar oxidación.
Calidad: busca productos con certificación IFOS o similar que garanticen pureza (ausencia de metales pesados) y concentración real de EPA+DHA.
4. Creatina monohidrato
Por qué es relevante
La creatina es probablemente el suplemento de rendimiento deportivo con más evidencia acumulada de toda la historia. Tiene más de 500 estudios clínicos publicados. No es un estimulante, no es ilegal, no daña los riñones en personas sanas. Es un sustrato energético que recarga el ATP durante esfuerzos de alta intensidad.
Evidencia
- Meta-análisis de Lanhers et al. (2017, European Journal of Sport Science): mejora la fuerza en ejercicios de press de banca y sentadilla de forma consistente.
- Rawson & Volek (2003, JSCR): aumenta la masa muscular magra en un promedio de 1–2 kg en estudios de 4–12 semanas.
- Datos emergentes en cognición: Avgerinos et al. (2018, BJCP) sugieren mejoras en memoria y tareas cognitivas bajo privación de sueño o estrés, especialmente en vegetarianos (que tienen menores reservas basales).
- Beneficios en personas mayores: Candow et al. (varios estudios) muestran atenuación de pérdida muscular y de fuerza.
Dosis y protocolo
Sin fase de carga: 3–5 g/día de creatina monohidrato. Los depósitos se saturan en 3–4 semanas. La fase de carga (20 g/día durante 7 días) llega antes al mismo nivel, pero no es necesaria. Tomar en cualquier momento del día —la "ventana post-entreno" no tiene evidencia sólida para creatina específicamente. Con agua o zumo (los carbohidratos facilitan el transporte).
No gastar en versiones "premium": el kre-alkalyn, el HCl de creatina o la buffered creatine no han demostrado superioridad sobre el monohidrato en ningún estudio cabeza a cabeza. Son un 300–500% más caros sin justificación.
5. Zinc
Por qué es relevante
El zinc participa en más de 300 enzimas y es esencial para función inmune, síntesis de testosterona, cicatrización y función cognitiva. Los atletas y personas con dieta alta en fitatos (cereales integrales, legumbres) tienen mayor riesgo de deficiencia subclínica.
Evidencia
- Prasad et al. (1996, Journal of the American College of Nutrition): demostró el vínculo entre deficiencia de zinc y reducción de testosterona en hombres.
- Bhatnagar & Natchu (2004, AIIMS): revisión del papel del zinc en la función inmune.
- Singh & Das (2013, Cochrane): suplementación con zinc acorta la duración del resfriado común en personas con niveles bajos.
Dosis y protocolo
8–15 mg/día de zinc elemental (no de la sal). El picolinato y el biscinato tienen mejor biodisponibilidad que el óxido. Tomar entre comidas o con proteína animal. No tomar con calcio ni hierro (compiten por absorción). No superar 40 mg/día (UL establecido) sin seguimiento médico —el zinc en exceso interfiere con la absorción de cobre.
6. Ashwagandha (Withania somnifera)
Por qué es relevante
La ashwagandha es un adaptógeno con la evidencia más sólida de su categoría. Su mecanismo principal es la reducción de cortisol, lo que tiene efectos secundarios positivos en calidad del sueño, función tiroidea, testosterona y recuperación del estrés. A diferencia de la mayoría de hierbas, tiene ensayos clínicos controlados con placebo.
Evidencia
- Chandrasekhar et al. (2012, IJAY): 300 mg de extracto KSM-66 dos veces al día durante 60 días redujo el cortisol sérico un 27.9% y mejoraron todas las escalas de estrés y calidad de sueño vs placebo.
- Wankhede et al. (2015, JISSN): 300 mg KSM-66 dos veces/día durante 8 semanas aumentó la fuerza en press de banca y piernas, y la masa muscular, versus placebo en hombres entrenados.
- Lopresti et al. (2019, Medicine): mejoras significativas en calidad del sueño con 300 mg de KSM-66 nocturno.
Dosis y protocolo
300–600 mg/día de extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril son los mejor documentados). Si el objetivo es sueño: tomar 1–2 horas antes de dormir. Si es rendimiento o cortisol diurno: dividir en 2 tomas. No tomar si hay hipotiroidismo en tratamiento (puede potenciar la tiroides) ni en embarazo. Ciclar: 8–12 semanas on, 4 semanas off.
Suplementos que evitar (o de los que no esperar nada)
| Suplemento | Problema |
|---|---|
| BCAA (si ya comes suficiente proteína) | Superfluo. La leucina de la dieta y el whey cubren la necesidad. |
| Glutamina oral para masa muscular | Se degrada en intestino. No llega al músculo en cantidades relevantes. |
| Colágeno hidrolizado oral | Evidencia débil para tendones y articulaciones. Nulo para músculo (no tiene triptófano). |
| Testosterona boosters (tribulus, D-Asp) | Sin evidencia en humanos con testosterona normal. El d-aspartato funciona solo en deficiencias severas. |
| Detox/cleanse | No existe evidencia de ningún beneficio. El hígado y los riñones hacen ese trabajo. |
| Pre-entrenos con dosis ocultas | Las "matrices propietarias" ocultan las dosis reales. Solo cafeína + creatina tiene justificación. |
El stack básico para la mayoría
Si tuvieras que elegir 3–4 suplementos con la mejor relación evidencia/coste/riesgo, serían:
- Vitamina D3 (2.000–4.000 UI) + K2 (100 mcg) — con la comida más grasa, por la mañana o mediodía
- Magnesio glicinato (300–400 mg de Mg elemental) — por la noche, 1h antes de dormir
- Omega-3 (1–2 g EPA+DHA) — con la comida principal
- Creatina monohidrato (3–5 g) — si entrenas fuerza o HIIT
El zinc y la ashwagandha son opcionales: el zinc si hay riesgo de deficiencia (dieta vegetal, mucho ejercicio), la ashwagandha si hay estrés crónico elevado o problemas de sueño. Para más contexto sobre cómo integrar suplementos con el entrenamiento, lee el artículo sobre entrenamiento de fuerza y longevidad.
Ningún suplemento compensa una dieta deficiente, falta de sueño o sedentarismo. El orden es: primero la base (sueño, ejercicio, dieta real), luego corregir deficiencias documentadas con analítica, luego suplementos con evidencia sólida. En ese orden, no al revés.