El magnesio de suplemento da, sobre todo, molestias digestivas. La más conocida es la diarrea, que aparece con dosis más bajas que cualquier otro efecto adverso y se pasa en uno o dos días. Los problemas graves son raros y se han descrito con cantidades enormes o en personas con los riñones muy dañados. Para los suplementos existe un límite oficial europeo de 250 mg de magnesio al día, y ese límite no incluye el magnesio que comes. Este artículo repasa qué dicen el dictamen de la EFSA, MedlinePlus y varias revisiones. Si lo que buscas es el efecto del magnesio sobre el sueño, está en la guía de magnesio para dormir. Aquí me ocupo solo de la seguridad.
Qué efectos secundarios tiene el magnesio
El efecto secundario mejor documentado del magnesio en suplemento es la diarrea leve. Según el dictamen de la EFSA, es el primer efecto adverso que aparece y se revierte en uno o dos días. Los problemas graves, como la hipermagnesemia, solo se han descrito con dosis muy altas o con los riñones muy dañados.
Diarrea y molestias digestivas
El dictamen del Comité Científico de la Alimentación de la EFSA (2006) distingue dos situaciones. El magnesio de los alimentos de origen vegetal o animal no ha demostrado causar diarrea ni otros efectos adversos en personas sanas, probablemente porque va unido a la matriz del alimento y se libera con dificultad. Las sales de magnesio que se disocian con facilidad, como el cloruro o el sulfato, sí tienen efecto laxante que crece con la dosis. El óxido de magnesio entra en ese grupo porque, al reaccionar con el ácido clorhídrico del estómago, también se disocia con facilidad.
El sulfato de magnesio (la sal de Epsom) se usa como laxante osmótico. En quien toma magnesio como suplemento nutricional, el dictamen considera la diarrea leve el efecto no deseado más sensible.
La revisión Cochrane de 2020 sobre calambres musculares muestra cuánta gente lo nota. Con magnesio oral, los efectos adversos fueron sobre todo digestivos, como la diarrea: del 11 % al 37 % de los participantes según el estudio, frente al 10 % al 14 % de sus grupos de control. Los efectos leves tendieron a ser algo más frecuentes con magnesio, aunque el intervalo de confianza no excluye que no haya diferencia (certeza baja), y los graves no se distinguieron del placebo.
Qué cambia de una persona a otra
La diarrea no depende solo de los miligramos. Según el dictamen:
- El intestino se adapta a una ingesta mayor de magnesio, y esa adaptación puede desarrollarse en pocos días.
- La misma cantidad diaria se tolera mejor repartida en varias tomas.
- La forma del producto (solución, cápsulas, comprimidos) puede influir.
- También con placebo se han visto efectos laxantes leves, quizá por los excipientes.
La tabla de estudios que acompaña al dictamen muestra esa variabilidad. Con 365 mg de aspartato en 278 participantes hubo un caso de diarrea. Con 476 mg de óxido, 18 de 50 participantes. Son estudios distintos, con sales y poblaciones distintas, y no se pueden comparar entre sí. Aun así, muestran que una cifra única no describe lo que le pasará a cada persona.
Cuál es el límite oficial de magnesio en suplementos
El límite máximo de ingesta (UL) que fijó el Comité Científico de la Alimentación de la EFSA es de 250 mg de magnesio al día. Se aplica a sales fácilmente disociables y a compuestos como el óxido de magnesio presentes en suplementos, agua o alimentos enriquecidos. No incluye el magnesio que contienen de forma natural los alimentos y las bebidas.
Cómo se llegó a esa cifra
El razonamiento del dictamen tiene tres escalones:
- La diarrea leve aparece en un pequeño porcentaje de adultos con dosis de unos 360 o 365 mg de magnesio al día. Es la dosis más baja con efecto adverso observado (LOAEL).
- No se observaron efectos laxantes en hombres y mujeres adultos, tampoco durante el embarazo y la lactancia, con dosis de hasta 250 mg al día. Es la dosis sin efecto adverso observado (NOAEL).
- Con ese NOAEL y un factor de incertidumbre de 1,0, el límite queda en 250 mg al día.
| Valor | Cantidad de magnesio | Qué significa |
|---|---|---|
| NOAEL (EFSA) | 250 mg/día | Sin efectos laxantes observados en adultos |
| LOAEL (EFSA) | 360 a 365 mg/día | Diarrea leve en un pequeño porcentaje de adultos |
| UL (EFSA) | 250 mg/día | Límite para suplementos, agua y alimentos enriquecidos |
| UL del Instituto de Medicina de EE. UU. | 350 mg/día | Solo suplementos; criterio: la diarrea |
| Hipermagnesemia tóxica | Más de 2.500 mg/día | Descrita con dosis orales superiores a esta cifra |
Lo que el límite no es
Los 250 mg son un tope de seguridad, no una cantidad recomendada ni una pauta de dosis. Cuánto magnesio conviene a una persona, y si le conviene alguno, lo decide su médico o su farmacéutico.
Tres precisiones del propio dictamen:
- El límite vale para adultos, incluidas las embarazadas y las mujeres que dan el pecho, y para niños desde los 4 años. Para niños de 1 a 3 años no se pudo fijar ninguno por falta de datos.
- Se refiere a la ingesta diaria repartida en dos o más tomas, porque casi todos los estudios en que se basa así lo hicieron.
- Se calculó con estudios que daban el magnesio de un preparado además del de la dieta, sin medir este último. Por eso el límite no se aplica a la ingesta total de todas las fuentes: lo que comes de forma natural no cuenta en esos 250 mg.
Por qué hay debate sobre el tope
En 1997, el Instituto de Medicina de EE. UU. fijó un límite de 350 mg al día para el magnesio de suplemento, también con la diarrea como factor limitante. En 2023, Costello, Rosanoff, Nielsen y colaboradores publicaron en Advances in Nutrition una opinión pidiendo reevaluarlo. Revisaron diez estudios de 1997 a 2022 con productos de un solo ingrediente. En siete, con ingestas de 128 a 1.200 mg al día, no hubo diferencias significativas en diarrea entre el grupo con magnesio y el control. En la base de eventos adversos de la FDA localizaron 40 casos digestivos atribuibles a esos productos, y solo un tercio mencionaba diarrea.
Es un artículo de opinión que discute el límite estadounidense y no cambia el europeo. Sus autores defienden que subir el tope podría aumentar la suplementación y reducir el déficit de magnesio. El dictamen de la EFSA que cito fija 250 mg.
Quién no debe tomar magnesio sin consultar
La advertencia principal es para las personas con la función renal reducida de forma importante. MedlinePlus, la enciclopedia de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., explica que los efectos secundarios por una ingesta alta de magnesio no son muy comunes y que el organismo suele eliminar el exceso, salvo cuando los riñones funcionan mal.
Enfermedad renal
El riñón sano regula cuánto magnesio se excreta. Si no funciona bien, el mineral puede acumularse. El dictamen de la EFSA incluye la función renal gravemente alterada entre los factores de riesgo de hipermagnesemia.
Una revisión de 2023 (Vermeulen y Vervloet, en Nutrients) recoge que en personas con enfermedad renal crónica el magnesio bajo en sangre se asocia con peores resultados, y que los estudios clínicos de administración de magnesio no mostraron problemas de hipermagnesemia grave ni interferencia con el metabolismo óseo. Pero los datos son todavía limitados y la dosis diaria variaba mucho de un estudio a otro. Eso no autoriza a nadie con enfermedad renal a empezar un suplemento por su cuenta: la decisión es de su médico.
Problemas intestinales
En una serie de ancianos con hipermagnesemia que cita el dictamen, la mayoría tenía algún trastorno intestinal, y el dictamen especula con que una úlcera, una gastritis o una colitis activas podrían aumentar la absorción de magnesio. Es una hipótesis, pero quien tiene una enfermedad digestiva activa debería consultarlo antes.
Interacciones
El dictamen recoge que el magnesio puede interferir con la absorción de hierro y de cinc, y con medicamentos como la tetraciclina, la penicilina y la digoxina. En un ensayo cruzado con 13 varones sanos, el hidróxido de magnesio redujo la absorción del hierro en un 46 %, probablemente por la formación de un precipitado. Una sal de magnesio soluble en agua no interfirió.
Más allá de esa mención, el dictamen no da pautas de cómo espaciar las tomas. Si tomas alguno de esos medicamentos o suplementos, pregunta al farmacéutico antes de añadir magnesio.
Cuándo el exceso de magnesio es peligroso
La hipermagnesemia tóxica, con síntomas como tensión baja, náuseas, vómitos o debilidad muscular, solo se ha visto con dosis orales superiores a 2.500 mg al día, más de diez veces el límite para suplementos. MedlinePlus señala que el exceso suele producirse al tomar demasiado mineral en forma de suplemento o laxantes con magnesio.
Los casos que cita el dictamen son excepcionales y implican cantidades muy superiores a las de cualquier suplemento:
- Una mujer de 69 años con varias enfermedades tomaba unos 24.000 mg de magnesio al día como antiácido. Su nivel en sangre subió hasta 6,7 mmol/L y tuvo hipoventilación. Se recuperó.
- Entre 19.761 ingresos hospitalarios se identificaron 12 ancianos con hipermagnesemia por dosis diarias orales de citrato o hidróxido de magnesio. La hipotensión fue lo más frecuente. Dos murieron por hipotensión refractaria a la que la hipermagnesemia pudo contribuir. La mayoría tenía además un trastorno intestinal.
Lo que no sabemos
El dictamen de la EFSA es de 2006 y se apoya en estudios pequeños, con sales y poblaciones distintas. Las fuentes que uso no permiten decir cuánto magnesio es seguro para una persona concreta, solo dónde se ha puesto el tope para la población general y qué grupos requieren más cuidado.
Si el motivo para plantearte un suplemento es dormir mal, mira antes las causas del insomnio crónico y los hábitos para mejorar el sueño profundo. También puedes comparar con otro suplemento de sueño que tiene sus propias contraindicaciones, la melatonina. Para situar el magnesio entre el resto de productos con respaldo, está la página de suplementos con evidencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio es demasiado?
Para suplementos, el límite oficial europeo es de 250 mg de magnesio al día, fijado a partir de la diarrea leve. Es un tope de seguridad, no una cantidad recomendada. La hipermagnesemia tóxica solo se ha descrito con dosis orales superiores a 2.500 mg. La cantidad que te toca, si procede, la decide tu médico o farmacéutico.
¿El magnesio de la comida puede causar diarrea?
Según el dictamen de la EFSA, no ha demostrado causarla en personas sanas. Por eso el límite de 250 mg no lo cuenta: se refiere a suplementos, agua y alimentos con magnesio añadido.
¿Puede tomar magnesio una persona con enfermedad renal?
Es una decisión médica. MedlinePlus advierte de que los efectos por exceso de magnesio son poco comunes salvo en quien tiene la función renal muy reducida. Algunos estudios en enfermedad renal crónica no vieron problemas graves, pero los datos son limitados. No empieces un suplemento sin hablarlo con tu médico.
¿Cuánto dura la diarrea por magnesio?
Según el dictamen, la diarrea inducida por sales de magnesio fácilmente disociables es completamente reversible en uno o dos días. El intestino puede adaptarse a una ingesta mayor en pocos días. Si molesta, pregunta a tu médico o farmacéutico.
El magnesio en suplemento provoca sobre todo diarrea leve, que se revierte en uno o dos días. El límite oficial europeo de 250 mg al día para suplementos es un tope de seguridad, no una cantidad recomendada, y no cuenta el magnesio de la comida. El riesgo serio se concentra en la función renal muy reducida y en dosis muy altas. Cuánto tomar, si procede, lo decide tu médico o tu farmacéutico.
Fuentes
- EFSA (Comité Científico de la Alimentación). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006, sección de magnesio. Dictamen en PDF
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Magnesio en la dieta. medlineplus.gov
- Costello R, Rosanoff A, Nielsen F et al. Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition. 2023. PubMed 37487817
- Vermeulen EA, Vervloet MG et al. Magnesium Administration in Chronic Kidney Disease. Nutrients. 2023. PubMed 36771254
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020. PubMed 32956536
