Entras a la farmacia, preguntas por melatonina para dormir y te dan una caja. Antes de tomarla conviene saber dos cosas que dicen los estudios: que dosis muy pequeñas ya alcanzan los niveles que el cuerpo produce de noche, y que su efecto sobre el insomnio común es modesto.
Qué es la melatonina y para qué sirve realmente
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal. Su función principal no es "hacer dormir" directamente, sino señalizar que es de noche. Es una señal de tiempo, no un sedante.
La producción empieza cuando cae la luz (especialmente la luz azul de 480 nm). Sube durante las primeras horas de oscuridad, alcanza el pico entre las 2:00 y las 4:00 de la mañana, y desaparece con la luz del amanecer. Es parte del reloj circadiano, no la única pieza.
Para qué sí tiene evidencia la suplementación:
- Jet lag: probablemente el uso más respaldado. Sincroniza el ritmo circadiano más rápido tras cambios de zona horaria.
- Trabajo por turnos: ayuda a resetear el reloj en trabajadores nocturnos.
- Síndrome de fase retrasada: personas que no consiguen dormirse hasta muy tarde pueden adelantar su ciclo con melatonina, con seguimiento médico.
- Insomnio de inicio en personas mayores: la producción de melatonina declina con la edad; aquí la suplementación tiene mayor justificación.
Para qué no tiene evidencia como solución primaria:
- Insomnio crónico de mantenimiento (despertarse en mitad de la noche)
- Ansiedad nocturna
- Mejorar la calidad del sueño profundo de forma significativa
Qué dosis se han estudiado
- Dollins et al. (PNAS, 1994): en 20 voluntarios sanos se probaron dosis de 0,1 a 10 mg tomadas a mediodía. Con 0,1 y 0,3 mg los niveles en sangre ya quedaban dentro del rango nocturno normal, y todas las dosis aumentaron la duración del sueño y la somnolencia.
- Ferracioli-Oda et al. (PLoS One, 2013): metaanálisis de 19 estudios con 1.683 personas con trastornos primarios del sueño. Con melatonina se tardaba unos 7 minutos menos en dormirse y se dormía unos 8 minutos más. El efecto sobre esas dos medidas fue mayor con dosis más altas y ensayos más largos.
- Herxheimer y Petrie (Cochrane, 2002), jet lag: entre 0,5 y 5 mg al día funcionaron de forma parecida en vuelos de cinco o más husos horarios, aunque con 5 mg se dormía antes y mejor que con 0,5 mg. Por encima de 5 mg no aportaba más.
La lectura honesta: para el insomnio común el efecto es de minutos, y no hay una dosis "correcta" que sirva para todo el mundo. Esto no es una pauta. Si te planteas tomarla, la cantidad la decide tu médico o tu farmacéutico.
El momento importa
La melatonina no es una pastilla para dormir que tomas cuando ya estás en la cama: es una señal que le dice a tu cerebro que se acerca la noche.
- Jet lag: en la revisión Cochrane, lo que funcionó fue tomarla cerca de la hora de acostarse en el destino (entre las 22:00 y las 00:00). Tomada a la hora equivocada, temprano, puede dar somnolencia y retrasar la adaptación.
- Con luz tenue: la luz de la habitación por la noche frena la melatonina que produce el propio cuerpo (lo verás en el apartado sobre la luz).
- Síndrome de fase retrasada: adelantar el ciclo con melatonina se hace con seguimiento médico, no por tu cuenta.
Cuándo NO tomar melatonina
Esta sección es la que más falta hace en la mayoría de artículos sobre el tema:
- Embarazo y lactancia: no hay datos de seguridad suficientes. Contraindicada.
- Niños y adolescentes (salvo prescripción médica): el sistema circadiano está en desarrollo. Uso puntual en jet lag severo puede ser aceptable, pero no uso habitual.
- Enfermedades autoinmunes: la melatonina tiene efectos inmunomoduladores. En lupus, artritis reumatoide y condiciones similares puede exacerbar síntomas.
- Personas que toman anticoagulantes: puede potenciar el efecto de warfarina y similares.
- Depresión mayor no tratada: la melatonina puede empeorar síntomas depresivos en algunos casos: consultar con psiquiatra.
- Como solución a insomnio crónico estructural: si el problema es higiene del sueño, ansiedad o apnea del sueño, la melatonina no soluciona la causa raíz. Puede enmascarar el problema real.
La luz azul y por qué es más importante que la melatonina
La melatonina del propio cuerpo empieza a secretarse cuando baja la luz. En el estudio de Gooley et al. (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011), estar con la luz normal de una habitación antes de acostarse retrasó el inicio de la melatonina en el 99 % de las personas y acortó su duración unos 90 minutos, frente a luz tenue.
Implicación: si suprimes tu melatonina endógena con pantallas hasta las 23:30 y luego tomas un suplemento, estás resolviendo de forma artificial lo que podrías evitar con cambios de comportamiento. El orden correcto:
- Bajar la luz en las horas antes de dormir (luz ambiental tenue y cálida, menos pantallas)
- Si aun así tienes dificultades para conciliar el sueño, consultarlo antes de añadir melatonina
Lee el artículo sobre cómo optimizar el ritmo circadiano para un protocolo completo de luz diurna y nocturna.
Alternativas sin suplemento
Si el objetivo es mejorar el sueño en general (no solo corregir el ritmo circadiano), hay intervenciones con evidencia sólida que funcionan sin suplementación:
- Habitación fresca: la bajada de temperatura corporal es una de las señales de sueño más potentes.
- Luz solar por la mañana: salir a la luz al poco de levantarte ayuda a sincronizar el ritmo circadiano.
- Magnesio: hay un ensayo en mayores con insomnio que mejoró el sueño; la EFSA fija en 250 mg al día el máximo en suplementos. Detalle en la guía de magnesio.
- Ashwagandha (KSM-66): si el insomnio es de origen cortisol/estrés, la ashwagandha reduce el cortisol nocturno de forma documentada.
- Rutina consistente: la hora de acostarse importa menos que la consistencia de esa hora. El ritmo circadiano se beneficia más de regularidad que de suplementos.
Para un protocolo completo de mejora del sueño, lee el artículo de cómo optimizar el sueño profundo. Y para entender el papel de la temperatura, el artículo sobre temperatura y sueño.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No hay evidencia de dependencia química. Pero sí puede crear dependencia psicológica o funcional: la sensación de que no puedes dormir sin ella. Por eso es mejor usarla puntualmente (jet lag, turnos, reset circadiano) que de forma crónica diaria.
¿Puedo tomar melatonina todas las noches?
La mayoría de estudios son de pocas semanas. El uso diario prolongado no está justificado en personas sanas sin un desajuste circadiano real. Si necesitas un suplemento para dormir cada noche, el problema está en otro sitio.
¿La melatonina liquida o en spray es mejor?
La sublingual (spray o líquido bajo la lengua) tiene absorción más rápida, útil si la tomas muy cerca de la hora de dormir. En eficacia no hay diferencias claras con las cápsulas.
¿Y en niños con autismo o TDAH?
Esta es una de las indicaciones pediátricas con más evidencia. Pero siempre bajo supervisión médica, que es quien decide la dosis. No es algo que se autogestione.
La melatonina tiene su mejor evidencia en el jet lag, tomada cerca de la hora de dormir en el destino. Para el insomnio común su efecto es de minutos. No es una pastilla diaria para dormir: si el insomnio es crónico, la luz, la temperatura y los horarios pesan más. Sobre el magnesio, mira la guía de magnesio para dormir.
Fuentes
- Dollins AB et al. Effect of inducing nocturnal serum melatonin concentrations in daytime on sleep, mood, body temperature, and performance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1994. PubMed 8127888
- Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. 2013. PubMed 23691095
- Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. PubMed 12076414
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed 21193540
