Entras a la farmacia, preguntas por melatonina para dormir, y te dan una caja de 5 mg. O 10 mg. Y así lo tomas. El problema: la concentración fisiológica de melatonina en sangre durante el sueño normal está en torno a 100–200 picogramos por mililitro (pg/mL). 0.5 mg de melatonina oral sube esa concentración a 10–20 veces por encima de lo fisiológico. 5 mg la dispara 50–100 veces. Eso no es "apoyar" el ritmo circadiano, es abrumarlo.
Qué es la melatonina y para qué sirve realmente
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal. Su función principal no es "hacer dormir" directamente, sino señalizar que es de noche. Es una señal de tiempo, no un sedante.
La producción empieza cuando cae la luz (especialmente la luz azul de 480 nm). Sube durante las primeras horas de oscuridad, alcanza el pico entre las 2:00 y las 4:00 de la mañana, y desaparece con la luz del amanecer. Es parte del reloj circadiano, no la única pieza.
Para qué sí tiene evidencia la suplementación:
- Jet lag: probablemente el uso más respaldado. Sincroniza el ritmo circadiano más rápido tras cambios de zona horaria.
- Trabajo por turnos: ayuda a resetear el reloj en trabajadores nocturnos.
- Síndrome de fase retrasada: personas que no pueden dormirse antes de las 2–3 de la mañana pueden adelantar su ciclo con melatonina a dosis bajas.
- Insomnio de inicio en personas mayores: la producción de melatonina declina con la edad; aquí la suplementación tiene mayor justificación.
Para qué no tiene evidencia como solución primaria:
- Insomnio crónico de mantenimiento (despertarse en mitad de la noche)
- Ansiedad nocturna
- Mejorar la calidad del sueño profundo de forma significativa
Dosis: por qué menos es más
Este es el punto donde la mayoría falla. La investigación de Richard Wurtman del MIT —el científico que más ha estudiado la melatonina en humanos— establece que 0.5 mg produce niveles sanguíneos fisiológicos normales. Las dosis de 5–10 mg que dominan el mercado son residuos de cuando la melatonina se estudiaba como anticonceptivo (a dosis mucho más altas tiene ese efecto secundario).
Evidencia de dosis bajas:
- Dollins et al. (1994, PNAS): 0.3–1 mg era tan efectivo para acortar la latencia de sueño como dosis más altas, sin los efectos de "resaca".
- Wurtman & Zhdanova (1995, Lancet): 0.5 mg administrado por la tarde avanzó el sueño en 2 horas sin efectos adversos.
- Dosis altas (>5 mg) pueden producir somnolencia diurna, confusión o incluso empeorar la calidad del sueño a largo plazo.
| Dosis | Efecto | ¿Recomendable? |
|---|---|---|
| 0.3–0.5 mg | Fisiológico, señal circadiana | Sí — primera opción |
| 1 mg | Ligeramente suprafisiológico, bien tolerado | Sí |
| 2–3 mg | Suprafisiológico, útil en jet lag severo | Ocasionalmente |
| 5–10 mg | Muy suprafisiológico, posible resaca y dependencia funcional | No recomendable de forma habitual |
Parte la pastilla. 0.5 mg es suficiente para la mayoría. Si tu farmacia solo tiene 1 mg, úsalo entero la primera semana para ver respuesta y baja a 0.5 si va bien. Casi ninguna farmacia vende 0.3 mg en España —es la dosis ideal pero está poco disponible.
Timing: cuándo tomarla
El timing importa tanto como la dosis. La melatonina no es una pastilla para dormir que tomas cuando ya estás en cama — es una señal que le dice a tu cerebro "se acerca la noche".
Protocolo estándar:
- 1–2 horas antes de la hora objetivo de sueño (no antes de meterse en cama, sino antes de la hora a la que quieres dormirte)
- Con luz tenue en el entorno — si sigues con pantallas a plena luz, la melatonina exógena lucha contra la señal lumínica que inhibe la endógena
- En ayuno o al menos 2 horas después de comer, porque la comida retrasa la absorción
Para jet lag (vuelo al este):
- Tomar 0.5–1 mg a la hora local de destino que corresponde a "hora de dormir" durante 3–5 días post-vuelo
Para adelantar ciclo (síndrome de fase retrasada):
- Empezar con 0.5 mg a las 20:00–21:00, ir adelantando la hora objetivo de sueño gradualmente
Cuándo NO tomar melatonina
Esta sección es la que más falta hace en la mayoría de artículos sobre el tema:
- Embarazo y lactancia: no hay datos de seguridad suficientes. Contraindicada.
- Niños y adolescentes (salvo prescripción médica): el sistema circadiano está en desarrollo. Uso puntual en jet lag severo puede ser aceptable, pero no uso habitual.
- Enfermedades autoinmunes: la melatonina tiene efectos inmunomoduladores. En lupus, artritis reumatoide y condiciones similares puede exacerbar síntomas.
- Personas que toman anticoagulantes: puede potenciar el efecto de warfarina y similares.
- Depresión mayor no tratada: la melatonina puede empeorar síntomas depresivos en algunos casos — consultar con psiquiatra.
- Como solución a insomnio crónico estructural: si el problema es higiene del sueño, ansiedad o apnea del sueño, la melatonina no soluciona la causa raíz. Puede enmascarar el problema real.
La luz azul y por qué es más importante que la melatonina
La melatonina endógena empieza a secretarse cuando baja la exposición a luz de 480 nm (luz azul). Las pantallas de teléfono, televisor y portátil emiten exactamente esa longitud de onda. Una hora de exposición a pantalla brillante antes de dormir puede suprimir la melatonina endógena entre 1 y 3 horas (Gooley et al., 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).
Implicación: si suprimes tu melatonina endógena con pantallas hasta las 23:30 y luego tomas un suplemento, estás resolviendo de forma artificial lo que podrías evitar con cambios de comportamiento. El orden correcto:
- Reducir luz azul 2 horas antes de dormir (gafas bloqueadoras, modo nocturno, luz ambiental cálida)
- Si aun así tienes dificultades para conciliar el sueño, añadir melatonina a dosis bajas
Lee el artículo sobre cómo optimizar el ritmo circadiano para un protocolo completo de luz diurna y nocturna.
Alternativas sin suplemento
Si el objetivo es mejorar el sueño en general (no solo corregir el ritmo circadiano), hay intervenciones con evidencia sólida que funcionan sin suplementación:
- Temperatura de la habitación: 16–19°C. La bajada de temperatura corporal es una de las señales de sueño más potentes.
- Luz solar matutina: 10–20 minutos de sol en las primeras 2 horas tras levantarse sincroniza el ritmo circadiano de forma más efectiva que cualquier suplemento nocturno.
- Magnesio glicinato: 200–400 mg por la noche tiene evidencia de mejora del sueño y es más seguro que la melatonina para uso crónico.
- Ashwagandha (KSM-66): si el insomnio es de origen cortisol/estrés, la ashwagandha reduce el cortisol nocturno de forma documentada.
- Rutina consistente: la hora de acostarse importa menos que la consistencia de esa hora. El ritmo circadiano se beneficia más de regularidad que de suplementos.
Para un protocolo completo de mejora del sueño, lee el artículo de cómo optimizar el sueño profundo. Y para entender el papel de la temperatura, el artículo sobre temperatura y sueño.
Preguntas frecuentes
¿La melatonina crea dependencia?
No hay evidencia de dependencia química. Pero sí puede crear dependencia psicológica o funcional — la sensación de que no puedes dormir sin ella. Por eso es mejor usarla puntualmente (jet lag, turnos, reset circadiano) que de forma crónica diaria.
¿Puedo tomar melatonina todas las noches?
A dosis bajas (0.5–1 mg) no se ha documentado toxicidad en estudios de hasta 6 meses. Pero el uso crónico no está justificado en personas sanas sin desajuste circadiano real. Si necesitas un suplemento para dormir cada noche, el problema está en otro sitio.
¿La melatonina liquida o en spray es mejor?
La sublingual (spray o líquido bajo la lengua) tiene absorción más rápida —útil si la tomas muy cerca de la hora de dormir. En eficacia no hay diferencias claras con las cápsulas si respetas el timing de 1–2 horas.
¿Y en niños con autismo o TDAH?
Esta es una de las indicaciones pediátricas con más evidencia. Pero siempre bajo supervisión médica y con dosis muy bajas (0.5–1 mg pediátrico). No es algo que se autogestione.
0.5–1 mg, 1–2 horas antes de la hora objetivo de sueño, en oscuridad o luz tenue. Usa melatonina para jet lag, desajuste circadiano o reset puntual, no como pastilla diaria para dormir. Si el insomnio es crónico, el magnesio, la temperatura de habitación y la higiene de luz son más eficaces a largo plazo.