Tu anillo o tu reloj te dice cuántos minutos de sueño profundo has tenido. Antes de agobiarte con la cifra, conviene saber dos cosas: los wearables estiman las fases de sueño con bastante error frente a un estudio de sueño en laboratorio, y la cantidad "normal" cambia mucho con la edad.
El sueño profundo (NREM3 o sueño de ondas lentas) es la fase en la que se libera más hormona de crecimiento y en la que se consolida buena parte de la memoria. En ratones, durante el sueño aumenta la limpieza de desechos del cerebro, incluida la beta-amiloide (Xie et al., Science, 2013), a través del sistema glinfático; en personas se está estudiando.
Por qué el sueño profundo importa, no solo las horas
Las horas totales no lo cuentan todo: dos personas que duermen lo mismo pueden tener un sueño muy distinto en profundidad y continuidad. Pero el sueño profundo no es la única fase importante: el REM también lo es, y las dos se reparten la noche.
Cuánto sueño profundo es normal
En el metaanálisis de Ohayon et al. (Sleep, 2004), que reunió estudios de sueño en laboratorio con personas sanas de todas las edades, el porcentaje de sueño de ondas lentas bajaba con la edad en los adultos. No hay una cifra "objetivo" por edad que haya que alcanzar, y lo que marca un wearable no es comparable con esos estudios de laboratorio.
Si duermes mal de forma persistente, roncas fuerte o te notas agotado durante el día, lo que toca es el médico: la apnea del sueño, por ejemplo, rompe el sueño profundo y tiene tratamiento.
1. Temperatura
Para dormirse, la temperatura central del cuerpo tiene que bajar. Un dormitorio fresco, ropa de cama transpirable y no cenar muy tarde ayudan. No hay un ensayo que fije una temperatura ideal, pero el calor excesivo empeora el sueño.
2. Luz
La luz es la señal principal del reloj biológico. Luz natural por la mañana y luz tenue y cálida por la noche ayudan a que la melatonina suba a su hora. Unas pautas sencillas:
- Sal a la luz de día al poco de levantarte (sin mirar al sol).
- Por la noche, luces bajas y cálidas, y menos pantallas en la última hora.
- Dormitorio oscuro; antifaz si entra luz de la calle.
3. Magnesio
Es de los suplementos más usados para dormir. En el ensayo de Abbasi et al. (Journal of Research in Medical Sciences, 2012), en 46 personas mayores con insomnio, el magnesio mejoró la eficiencia del sueño y el tiempo hasta dormirse frente a placebo. No midió el sueño profundo. La EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio en suplementos; si tienes problemas de riñón, consulta antes. Más detalle en la guía de magnesio para dormir.
4. Alcohol y cafeína
El alcohol ayuda a dormirse, pero según la revisión de Ebrahim et al. (Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013) aumenta el sueño profundo en la primera mitad de la noche y lo fragmenta en la segunda, y reduce el REM a dosis moderadas y altas. El resultado es un sueño de peor calidad, aunque no siempre con menos sueño profundo.
La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas, muy variable de una persona a otra. En el estudio de Drake et al. (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013), tomada incluso 6 horas antes de acostarse alteró el sueño de forma importante. Si te cuesta dormir, mejor solo por la mañana.
5. Cena
- No cenar justo antes de acostarse: una comida copiosa tarde dificulta el sueño.
- Cenas no muy pesadas ni muy picantes si tienes reflujo.
- Menos líquido en la última hora si te levantas a orinar.
6. Ducha o baño caliente
En el metaanálisis de Haghayegh et al. (Sleep Medicine Reviews, 2019), una ducha o baño de agua a 40-42,5 °C entre 1 y 2 horas antes de acostarse, incluso de solo 10 minutos, acortó el tiempo en dormirse y mejoró la calidad del sueño percibida. El mecanismo: al calentar la piel, el cuerpo pierde después calor más rápido y la temperatura central baja.
Cómo empezar
- Primero, horarios: misma hora de levantarte todos los días, también el fin de semana.
- Luz: luz natural por la mañana y luces bajas por la noche.
- Cafeína solo por la mañana y alcohol, poco y lejos de la cama.
- Dormitorio fresco, oscuro y silencioso.
- Una ducha caliente 1-2 horas antes de dormir.
Valora cómo te sientes de día, más que la cifra del wearable. Si después de unas semanas sigues durmiendo mal, habla con tu médico: el insomnio crónico tiene un tratamiento con buena evidencia, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
Horario fijo para levantarte, luz de día por la mañana y nada de cafeína por la tarde. Son gratis y son la base de todo lo demás.
Fuentes
- Xie L et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013. PubMed 24136970
- Ohayon MM et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals: developing normative sleep values across the human lifespan. Sleep. 2004. PubMed 15586779
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012. PubMed 23853635
- Ebrahim IO et al. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. PubMed 23347102
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. PubMed 24235903
- Haghayegh S et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2019. PubMed 31102877
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA NDA Panel. Versión 11, agosto de 2025. PDF
