Las 15 dudas más habituales de nuestra comunidad. Respuestas directas, basadas en evidencia, sin rodeos.
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El biohacking es aplicar cambios de estilo de vida (sueño, ejercicio, comida, luz, temperatura y, a veces, suplementos) y medir sus efectos para mejorar cómo funcionas. Se dirige a personas sanas y no sustituye a la medicina. Lo que más pesa no cuesta dinero: dormir bien, moverse y comer bien.
Empieza por tres cosas: (1) el sueño, con horario fijo, un cuarto oscuro y fresco, y al menos 7 horas; (2) actividad aeróbica moderada, que la OMS recomienda en 150-300 minutos a la semana; y (3) si hace tiempo que no te la haces, una analítica con tu médico para conocer tu punto de partida. Sobre esa base puedes añadir lo demás.
No. En adultos sanos parece seguro, y en ensayos sus efectos sobre el peso y la glucosa se parecen a los de reducir calorías sin horario. Que active la autofagia en humanos no está demostrado. Deben consultar antes las personas con diabetes que usan insulina u otros fármacos que bajan la glucosa, las embarazadas o en lactancia, quienes tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria y los menores de 18 años.
→ Guía completa del ayuno intermitente · Calculadora de ventana de ayuno
El consenso de la AASM y la SRS (2015) recomienda al menos 7 horas de forma habitual en adultos. En el metaanálisis de Cappuccio et al. (2010), tanto dormir poco como dormir mucho se asociaron con más mortalidad. Los wearables estiman las fases del sueño con bastante error: fíjate en la regularidad y en cómo te encuentras de día.
Los que tienen más evidencia, en situaciones concretas: la creatina para la fuerza (en ensayos, 3-5 g al día), la vitamina D si hay déficit, el omega-3 si no comes pescado y la proteína en polvo si no llegas con la comida. El magnesio se usa mucho para dormir, con ensayos pequeños. El NMN y el resveratrol no tienen beneficios demostrados en personas. Más en suplementos con evidencia.
La Zona 2 es la intensidad aeróbica en la que puedes hablar con frases, aunque te cueste un poco, sin jadear. Corresponde de forma aproximada a un lactato de unos 2 mmol/L. Sin medir lactato, el "test del habla" es la forma más sencilla; las fórmulas de frecuencia cardiaca máxima por edad tienen bastante error.
No. Lo que más pesa (dormir con horario fijo, moverse, la luz de la mañana) no necesita ningún dispositivo. Un wearable ayuda a ver tendencias, como qué hábitos te suben la HRV o te bajan el pulso en reposo. Tienes la comparativa en la guía de wearables.
La HRV (variabilidad de la frecuencia cardiaca) mide las diferencias en milisegundos entre latidos consecutivos. Una HRV alta suele indicar un sistema nervioso autónomo bien recuperado. Es útil para seguir tu propia tendencia, no para compararte con otros. Suele mejorar con el ejercicio aeróbico, dormir bien y beber menos alcohol.
El NAD+ es una molécula clave del metabolismo que baja con la edad en varios tejidos. El NMN y el NR suben el NAD+ en sangre en ensayos pequeños, pero no hay pruebas de que mejoren la salud o alarguen la vida en personas. Antes de gastar en ellos, el ejercicio y el sueño tienen mucha más evidencia.
Depende de la persona. En diabetes tipo 2 y obesidad hay ensayos con beneficios, pero a largo plazo la adherencia es el gran problema y sus resultados se parecen a los de otras dietas. Con diabetes y medicación, o con enfermedad renal, solo con supervisión médica. Más en la guía de dieta cetogénica.
Lo que más evidencia tiene es: dormir lo suficiente (en un estudio, una semana durmiendo 5 horas bajó la testosterona de día un 10-15 % en hombres jóvenes, Leproult y Van Cauter, 2011), perder el exceso de grasa, entrenar fuerza y corregir déficits reales con tu médico. La ashwagandha tiene ensayos pequeños, y se han descrito casos de daño hepático. El tratamiento con testosterona solo con diagnóstico y supervisión médica.
El VO2max es el consumo máximo de oxígeno por kilo y minuto (ml/kg/min), la medida de la forma aeróbica. En el estudio de Mandsager et al. (2018), con más de 122.000 pacientes, la baja forma física se asoció a un riesgo de muerte comparable o mayor que el del tabaco, la diabetes o la hipertensión. Si el tuyo es bueno depende de tu edad y sexo; se mejora con volumen aeróbico e intervalos. Más en VO2max.
La autofagia es el proceso de reciclaje con el que la célula degrada componentes dañados. Su estudio dio el Nobel a Ohsumi en 2016. En animales aumenta con el ayuno y el ejercicio; en humanos no se puede medir de forma sencilla y no se sabe cuántas horas de ayuno hacen falta. Desconfía de quien prometa "activarla" con un horario concreto.
El ritmo circadiano es el reloj biológico de unas 24 horas que regula el sueño, el metabolismo y las hormonas. Trabajar a turnos y los horarios irregulares se asocian a más riesgo metabólico. Las dos palancas más sencillas: luz natural por la mañana y poca luz por la noche, y horarios regulares de sueño y comidas.
No. Todo el contenido de Bioinfinito es divulgativo y no sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Si tienes una enfermedad, tomas medicación o perteneces a un grupo de riesgo (embarazo, diabetes, menores de 18 años), consulta a tu médico antes de cambiar nada.