Si has oído hablar de longevidad en los últimos cinco años, has oído hablar de NAD+. Es la estrella de la presentación de David Sinclair, el plato fuerte del protocolo de Bryan Johnson y uno de los suplementos de NMN más vendidos.
Y como toda estrella, hay tres versiones de la historia: la que cuenta el laboratorio que vende el suplemento, la que cuenta el escéptico de Twitter, y la que cuenta la literatura científica realista. Vamos a por la tercera.
Qué es el NAD+ y por qué importa
El NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una de las moléculas más importantes que tienes. Cada célula de tu cuerpo la usa para:
- Producir ATP (energía celular): sin NAD+, no hay vida
- Activar las sirtuinas: proteínas reguladoras del envejecimiento
- Activar PARP: reparación del ADN
- Mantener funcionando el ritmo circadiano molecular
Es decir: energía, longevidad, reparación y reloj biológico. Cuatro patas del envejecimiento que dependen de la misma molécula.
Por qué el NAD+ se desploma con la edad
Los niveles de NAD+ parecen bajar con la edad en varios tejidos. ¿Por qué?
- Tu cuerpo lo consume más (las PARPs trabajan más reparando ADN dañado)
- Las CD38, enzimas que destruyen NAD+, aumentan con la edad y la inflamación
- La biosíntesis a partir de la dieta se vuelve menos eficiente
El resultado: menos NAD+ → menos sirtuinas activas → menos reparación → más daño → más inflamación → más CD38 → menos NAD+. Es un bucle de retroalimentación negativo.
La hipótesis del envejecimiento NAD-céntrico dice que romper este bucle podría ralentizar el envejecimiento. Es una hipótesis. No está demostrada en humanos. Pero es plausible y los datos preliminares apuntan en esa dirección.
NMN, NR, niacina: el zoo de los precursores
No puedes tomar NAD+ directamente: la molécula es demasiado grande para entrar en la célula. Lo que sí funciona es tomar precursores que tu cuerpo convierte:
| Precursor | Cómo se convierte | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| NMN | Directo a NAD+ | Eficiente, mucha investigación | Caro, regulación FDA confusa |
| NR | NR → NMN → NAD+ | Patentado, mucha investigación humana | Caro, eficiencia similar |
| Niacina (B3) | Vía Preiss-Handler | Barato, conocido | Flushing, dosis altas pueden alterar lípidos |
| Niacinamida | Vía salvage | Sin flushing, barato | Inhibe sirtuinas a dosis altas |
Lo que dice la evidencia humana
Aquí es donde la mayoría de marketing miente. Resumen honesto:
Lo que han mostrado los ensayos en humanos
- NMN y NR suben los niveles de NAD+ en sangre. En el ensayo de Martens et al. (Nature Communications, 2018), el NR se toleró bien durante 6 semanas; los datos de presión arterial solo apuntan a que merece más estudio.
- En mujeres posmenopáusicas con prediabetes y sobrepeso, el NMN durante 10 semanas mejoró la sensibilidad a la insulina del músculo (Yoshino et al., Science, 2021).
- En 48 corredores aficionados, 6 semanas de NMN mejoraron la capacidad aeróbica frente a placebo (Liao et al., J Int Soc Sports Nutr, 2021).
Lo que NO está demostrado en humanos
- Que aumente la esperanza de vida humana
- Que revierta la edad biológica de forma significativa
- Que mejore cognición en personas sin déficit
- Que prevenga enfermedades neurodegenerativas
Lo que se ha visto en ratón pero no traduce 1:1
- Reversión de envejecimiento muscular
- Mejor función vascular drástica
- Aumento de esperanza de vida en machos (sí, en hembras menos)
El ratón no es humano. Las dosis equivalentes son brutales. Lo que pasa en ratón a veces se replica en humano y a veces no.
Cómo subir el NAD+ sin gastar un euro
La parte que el marketing no cuenta. Hay tres palancas gratis que suben NAD+ probablemente tanto o más que un suplemento:
1. Ejercicio (sobre todo Zona 2 y fuerza)
El ejercicio es el inductor más potente conocido de la biosíntesis de NAD+. Una persona que entrena con regularidad tiene NAD+ comparable al de alguien 10-15 años más joven. Zona 2 explicado aquí.
2. Restricción calórica / ayuno intermitente
El ayuno activa la vía de salvage del NAD+. Un 16:8 sostenido 3 meses sube NAD+ medible. Ayuno intermitente desde cero.
3. Sueño
El NAD+ sigue un ritmo circadiano, y se ha propuesto que dormir mal altera ese reloj molecular. Optimizar sueño profundo.
Puedes pagar un suplemento de NMN o puedes mover el cuerpo, dormir bien y comer en una ventana razonable. Lo segundo tiene mucha más evidencia detrás, es gratis y con efectos secundarios positivos en vez de "desconocidos a largo plazo".
Si te planteas suplementar
No hay una dosis con beneficio demostrado para la longevidad. Lo que se ha usado en ensayos son las cantidades de cada estudio citado arriba (en el de Liao, entre 300 y 1.200 mg de NMN al día durante 6 semanas). Si tomas medicación o tienes antecedentes de cáncer, coméntalo antes con tu médico.
Las opciones
- NR (Niagen): el más estudiado en humanos.
- NMN: más popular; la calidad varía mucho entre marcas.
- Niacinamida: la opción barata. Ojo: la EFSA fija en 900 mg al día el máximo para adultos.
Riesgos y matices que el marketing no menciona
- Datos a largo plazo limitados. Los ensayos duran semanas o pocos meses. Los efectos a largo plazo son desconocidos.
- Posible riesgo en cáncer. El NAD+ alimenta también células cancerosas. En personas con cáncer activo o alto riesgo, hay debate y precaución.
- Calidad muy variable. Busca marcas con análisis de terceros publicados.
- Coste alto. La pregunta es si ese dinero estaría mejor invertido en otra cosa (paneles de luz, CGM, terapia, gimnasio).
FAQ
¿Funciona el NMN sublingual mejor?
No hay ensayos que comparen bien las formas sublingual y oral, así que no se sabe.
¿Puedo medir mi NAD+?
Sí, hay tests caseros (Jinfiniti, otros) por 80-200€. Útiles para ver baseline y respuesta. Pero no son perfectamente fiables, y en general tu mejor predictor es tu edad y tu estilo de vida.
¿Y la rapamicina, la metformina, etc?
Otra discusión. La rapamicina tiene la evidencia más fuerte para extensión de vida en mamíferos hasta la fecha. Es prescripción médica y con riesgos. La metformina es debatida. Cubriremos cada una en su artículo.
Si tienes <45 años y duermes mal, no te entrenas y comes regular: ahorrate los 60€/mes en NMN y arregla la base. Si tienes >50 y la base ya está, NR o NMN de calidad puede tener sentido como pequeña apuesta. Y si esperas un milagro, ningún suplemento de longevidad lo va a dar: la longevidad es un compuesto de cien decisiones pequeñas, no de una pastilla.
Fuentes
- Martens CR et al. Chronic nicotinamide riboside supplementation is well-tolerated and elevates NAD+ in healthy middle-aged and older adults. Nat Commun. 2018. PubMed 29599478
- Yoshino M et al. Nicotinamide mononucleotide increases muscle insulin sensitivity in prediabetic women. Science. 2021. PubMed 33888596
- Liao B et al. Nicotinamide mononucleotide supplementation enhances aerobic capacity in amateur runners: a randomized, double-blind study. J Int Soc Sports Nutr. 2021. PubMed 34238308
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA NDA Panel. Versión 11, agosto de 2025. PDF
