Qué es exactamente la Zona 2 (y por qué importa para longevidad)
La Zona 2 es la intensidad aeróbica en la que una buena parte de la energía sale de la grasa y el lactato en sangre se mantiene estable, en torno a 2 mmol/L. Es un buen estímulo para la biogénesis mitocondrial (crear mitocondrias nuevas) y la base del VO2max. Una mejor forma aeróbica se asocia a menos mortalidad (Mandsager et al., 2018).
En la práctica: una intensidad incómoda donde sientes que "estás haciendo poco". Puedes hablar con frases entrecortadas, pero no podrías cantar.
Por qué 220-edad ya no es la fórmula recomendada
La fórmula clásica 220 − edad (Fox y Haskell, 1971) puede equivocarse en más de 10 ppm en una persona concreta, un margen que descoloca cualquier zona calculada a partir de ella.
El propio Haskell, uno de sus autores, reconoció en 2001 que nunca se pensó como una guía absoluta para el entrenamiento. Hoy se usan fórmulas validadas en miles de personas.
Tanaka vs Gulati: por qué hombres y mujeres tienen fórmulas distintas
- Tanaka (2001):
208 − (0,7 × edad). Sale de un metaanálisis de 351 estudios con más de 18.000 personas y una comprobación en laboratorio. No encontró diferencias por sexo; aquí la usamos para hombres. - Gulati (2010):
206 − (0,88 × edad). Sale de 5.437 mujeres sin síntomas del St. James Women Take Heart Project. En ellas, la FCmax baja con la edad algo más deprisa de lo que predice la fórmula de Tanaka.
Usar 220-edad en una mujer de 50 años da una FCmax unas 8 ppm más alta que la de Gulati (170 frente a 162). Eso empuja a entrenar por encima de la Zona 2.
Karvonen: la opción más precisa si conoces tu FC en reposo
El método Karvonen (1957) usa la frecuencia cardiaca de reserva (FCR = FCmax − FCreposo) en lugar de la FCmax pura. Eso lo hace mucho más individualizado: dos personas con la misma edad pero distinto nivel de forma tendrán rangos de Zona 2 distintos, como debe ser.
Fórmula:
- FCR = FCmax − FCreposo
- Zona 2 baja = FCreposo + (FCR × 0,60)
- Zona 2 alta = FCreposo + (FCR × 0,70)
Si tienes una FC en reposo medida bien (ver siguiente sección), Karvonen es el método que deberías usar.
Cómo medir tu FC en reposo correctamente
Mucha gente apunta cualquier valor que ve en el reloj y se sorprende cuando los rangos no encajan. La FC en reposo real exige protocolo:
- Recién despertado, antes de levantarte de la cama. Sin café, sin móvil, sin ducha.
- Tumbado boca arriba, respirando normal durante 1-2 minutos.
- Cuenta el pulso 60 segundos (o usa un wearable: Oura, Whoop y Garmin lo miden mientras duermes, lo cual es aún mejor).
- Repite 4 mañanas seguidas y haz el promedio. Un mal día (mala noche, alcohol, infección incipiente) puede subir tu FC en reposo 5-10 ppm y romper el cálculo.
Lo normal en adultos está entre 60 y 100 ppm, y en personas muy entrenadas puede ser más baja.
El método del % VO2max (para quien tenga el dato medido)
Si te has hecho un test de esfuerzo con análisis de gases (ergoespirometría), tienes tu VO2max real. Zona 2 corresponde aproximadamente al 60-75% del VO2max, que se traduce a FC mediante la relación lineal entre VO2 y FC en el rango submáximo. Es el método más preciso que existe sin medir lactato sanguíneo en directo.
Si tu "VO2max" viene de un Apple Watch o Garmin, es una estimación, útil como referencia pero no más precisa que Tanaka/Gulati. Úsala con cabeza.
Qué deberías sentir en Zona 2
- Conversación con frases completas pero algo entrecortadas. Si te falta el aire al hablar, has subido a Zona 3.
- Respiración nasal casi sostenible (a la mayoría se le rompe entre Zona 2 alta y Zona 3).
- Sensación subjetiva 4-5 sobre 10 de esfuerzo.
- Si haces 45-60 min y al terminar sientes que "podrías haber seguido", probablemente has acertado la zona.
Todas estas fórmulas son promedios. Algunas personas tienen la FCmax bastante por encima o por debajo de lo que predicen. Si con un buen pulsómetro ves que tu FC sube claramente por encima de "tu FCmax estimada", hazle caso a tu medición y ajusta.
Aviso médico
Si tienes cardiopatía conocida, hipertensión no controlada, embarazo, arritmias, marcapasos o tomas beta-bloqueantes u otra medicación que altere la FC, las fórmulas Tanaka/Gulati/Karvonen no se aplican a tu caso. La FC máxima predicha será incorrecta, a veces por márgenes muy grandes. Necesitas un test de esfuerzo médico con ergoespirometría para determinar tus zonas reales. Habla con tu cardiólogo/a antes de seguir cualquier protocolo de Zona 2.