La L-teanina es un aminoácido del té verde, y los ensayos con personas le atribuyen efectos concretos: algo más de atención en las primeras horas, sobre todo junto con cafeína; una reducción modesta del estrés agudo; una mejora leve del sueño tal como lo describen los participantes; y resultados desiguales en ansiedad y ánimo. Ninguno es grande, y varios descansan en estudios pequeños. Repaso qué midió cada revisión y qué quedó sin demostrar.
Para qué sirve la L-teanina, en pocas palabras
La L-teanina es un aminoácido del té verde. En ensayos con personas mejora la atención a corto plazo, reduce algo el estrés agudo y mejora levemente el sueño que la gente percibe. En ansiedad los resultados son inconsistentes. Los efectos son pequeños y faltan estudios largos.
Qué es la L-teanina
Es un aminoácido presente en el té, de los llamados «no proteinogénicos». Se vende como suplemento aislado, y buena parte de la investigación usa esa versión pura y no la taza de té, así que lo que dicen los ensayos con cápsulas no se traslada tal cual a beber té. Payne y colaboradores (Nutrition Reviews, 2025) piden más investigación con bebidas de té o dosis equivalentes y con participantes en su vida normal.
Sobre cómo actuaría, el estudio de Kimura y colaboradores (Biological Psychology, 2007) recuerda que bloquea la unión del ácido glutámico a los receptores de glutamato del cerebro, y propone que su efecto antiestrés vendría de frenar la excitación de las neuronas de la corteza. Es una hipótesis de un estudio pequeño.
¿Sirve la L-teanina para el estrés y la ansiedad?
Para el estrés agudo hay señal, pero modesta. Para la ansiedad, los datos son más flojos de lo que sugiere el marketing.
Kimura (2007) reunió a doce participantes en cuatro sesiones: L-teanina al principio, L-teanina a mitad, placebo o nada. El estrés lo provocaba una cuenta mental. Con L-teanina, la frecuencia cardíaca y la inmunoglobulina A salival subieron menos que con placebo, algo que los autores atribuyeron a una menor activación simpática. Doce personas, en un laboratorio.
Hidese y colaboradores (Nutrients, 2019) hicieron un ensayo cruzado, doble ciego y con placebo en 30 adultos sanos sin enfermedad psiquiátrica mayor, con media de 48,3 años. Tomaron 200 mg al día durante cuatro semanas. Con L-teanina bajaron la ansiedad rasgo (STAI-trait) y la escala de depresión autoaplicada, frente a placebo. La muestra es pequeña: 30 personas, 21 de ellas mujeres.
La revisión de Williams y colaboradores (Plant Foods for Human Nutrition, 2020) reunió nueve ensayos con L-teanina pura en suplemento. Concluye que entre 200 y 400 mg al día «puede ayudar» a reducir el estrés y la ansiedad en personas expuestas a situaciones estresantes, y pide estudios más largos y con más gente. Esas cantidades describen lo que se usó en los ensayos. Cuál conviene a cada persona, si alguna, lo decide el médico o el farmacéutico.
El metaanálisis más amplio, el de Gerolymos y colaboradores (Molecular Psychiatry, 2026), reúne 31 ensayos con 1.168 participantes. Para el estrés agudo tras una dosis única en adultos sanos, la reducción fue modesta (SMD de 0,31, una medida de tamaño del efecto comparable entre estudios) y los autores indican que dependía en buena parte de estudios con alto riesgo de sesgo. En ansiedad el efecto fue inconsistente y no significativo, salvo en un estudio sobre ansiedad psicótica.
¿Ayuda a dormir?
Hay una mejora pequeña en el sueño que la gente percibe, con matices.
Bulman y colaboradores (Sleep Medicine Reviews, 2025) analizaron 19 artículos con 897 participantes, 18 de ellos en el metaanálisis. Encontraron mejoras en tres medidas subjetivas. La latencia del sueño, lo que se tarda en dormirse, mejoró con un SMD de 0,15 (intervalo de confianza del 95 %: 0,01 a 0,29; 10 estudios), y el límite inferior apenas supera el cero. La disfunción diurna mejoró con un SMD de 0,33 (0,16 a 0,49; 9 estudios). La puntuación global de calidad del sueño, con un SMD de 0,43 (0,04 a 0,83; 12 estudios), tiene un intervalo muy ancho, de casi nada a bastante.
Hablan de uso potencial, no de eficacia demostrada, y señalan que faltan estudios con L-teanina «pura» y que hay que determinar la dosis y la duración adecuadas. En el ensayo de Hidese (2019) bajaron, frente a placebo, la puntuación global del índice de Pittsburgh y las subescalas de latencia, alteraciones del sueño y uso de medicación para dormir. Otra vez, 30 personas.
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L-teanina y concentración: con cafeína y sin ella
En Gerolymos (2026), una dosis única de 200 mg tomada entre 30 y 60 minutos antes de las pruebas mejoró de forma significativa el tiempo de reacción de elección (SMD 0,51; intervalo 0,25 a 0,77), que los autores interpretan como más atención. Sobre la fatiga no hubo efecto significativo. Los 200 mg son los del ensayo, no una pauta: el médico o el farmacéutico valoran qué cantidad tiene sentido en cada caso.
Payne (2025) encontró, con L-teanina sola frente a placebo, una diferencia pequeña a moderada a su favor en el tiempo de reacción de elección en la primera hora (SMD de -0,35; intervalo de -0,61 a -0,10). En el ensayo de Hidese mejoraron la fluidez verbal y la función ejecutiva.
Con cafeína
Camfield y colaboradores (Nutrition Reviews, 2014) metieron en su metaanálisis 11 estudios con placebo y hallaron efectos moderados a favor de la combinación en las dos primeras horas, en el estado de alerta, en la precisión al cambiar de tarea y, en menor medida, en algunas tareas de atención. Un dato incómodo: el efecto tendía a cambiar más con la dosis de cafeína que con la de L-teanina, sobre todo en la primera hora. Es una tendencia, pero obliga a preguntarse cuánto es de la cafeína.
Payne (2025) incluyó 50 ensayos, 15 de ellos en algún metaanálisis. Frente a placebo, la combinación dio diferencias pequeñas a moderadas en la primera y la segunda hora: precisión en una tarea de vigilancia con dígitos (SMD 0,20; 0,02 a 0,38) y precisión al cambiar la atención (SMD 0,33; 0,13 a 0,54), ambas en la segunda hora. En el tiempo de reacción de elección de la primera hora el intervalo incluía el cero (SMD de -0,48; -1,01 a 0,05). Los autores subrayan la incertidumbre sobre la dirección y la magnitud, y concluyen que la combinación y la L-teanina sola «podrían ser beneficiosas».
Sobre el café: estos trabajos usan cafeína administrada en el ensayo, no café como bebida. Si el resultado se reproduce con café o con té, estas fuentes no permiten afirmarlo.
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Ánimo, depresión y trastornos mentales diagnosticados
Gerolymos (2026) halló menos síntomas depresivos tras una dosis única en personas sanas (SMD de 0,69; intervalo de 0,13 a 1,25), pero solo al excluir un dato atípico, y los autores piden confirmarlo.
Moshfeghinia y colaboradores (BMC Psychiatry, 2024) revisaron 11 estudios de seis países. Cubrían esquizofrenia, TDAH, trastorno obsesivo compulsivo, depresión mayor, trastornos del sueño, trastorno de ansiedad generalizada y síndrome de Tourette, con la L-teanina como complemento de antidepresivos, antipsicóticos y otros fármacos. Concluyen que redujo los síntomas psiquiátricos más que el control en esquizofrenia, trastornos de ansiedad y TDAH, y que hacen falta más estudios para validarlo.
Son ensayos de complemento, con la L-teanina añadida a otros fármacos, y once estudios repartidos entre siete trastornos dejan pocos por cada diagnóstico. En Gerolymos aparece un único estudio de ansiedad psicótica con efecto positivo (SMD de 0,54; 400 mg al día durante ocho semanas), un dato aislado. Si tienes un diagnóstico psiquiátrico, la decisión sobre un suplemento es de tu equipo médico.
¿Es segura?
Gerolymos comparó los abandonos entre L-teanina y placebo y no notificó eventos adversos graves. Estas fuentes no dicen nada sobre embarazo, lactancia, niños ni interacciones con medicamentos, y no voy a rellenar ese hueco. «Sin eventos graves en estos ensayos» y «adecuada para ti» son frases distintas.
Lo que todavía no se sabe
- La cantidad y la duración adecuadas para el sueño, en población sana y clínica (Bulman, 2025).
- Si los resultados se sostienen con L-teanina pura, porque hay pocos estudios con ella sola (Bulman, 2025).
- Qué pasa a largo plazo y con grupos más grandes (Williams, 2020), y con té real fuera del laboratorio (Payne, 2025).
- Si el efecto sobre el estrés persiste sin los estudios de alto riesgo de sesgo, y si el posible efecto sobre la depresión se confirma en ensayos de calidad (Gerolymos, 2026).
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Cuándo hablar con el médico o el farmacéutico
Un suplemento de efecto pequeño no es respuesta para un problema grande. Consulta antes de probarlo, o en lugar de probarlo, si tu ansiedad, tu tristeza o tu falta de sueño llevan semanas y afectan a tu vida diaria; si tomas medicación, sobre todo psiquiátrica; si tienes un diagnóstico de salud mental; si estás embarazada, das el pecho o es para un menor; o si notas algún efecto que no esperabas. Si el cansancio viene de una carga sostenida, mira burnout: síntomas y recuperación.
Preguntas frecuentes
¿La L-teanina y la cafeína funcionan mejor juntas?
En Camfield (2014) y Payne (2025), la combinación mostró efectos pequeños a moderados sobre la atención y la alerta en las dos primeras horas, frente a placebo. Camfield apunta que el efecto variaba más con la dosis de cafeína.
¿La L-teanina ayuda a dormir?
Según Bulman (2025), mejora de forma pequeña la latencia del sueño, la disfunción diurna y la calidad global, todas medidas por los propios participantes.
¿Cuánto tarda en notarse?
Los efectos sobre la atención se midieron en la primera y la segunda hora tras la toma, y en Gerolymos la dosis única se dio entre 30 y 60 minutos antes de las pruebas. El ensayo de Hidese sobre estrés y sueño duró cuatro semanas, y la duración adecuada no está establecida.
¿Tiene efectos secundarios?
En Gerolymos (2026) no se notificaron eventos adversos graves. Estas fuentes no dicen nada sobre embarazo, lactancia ni interacciones con fármacos, así que eso hay que consultarlo con el médico o el farmacéutico.
La L-teanina tiene respaldo razonable para la atención a corto plazo, sobre todo junto con cafeína, y efectos modestos sobre el estrés agudo y el sueño que la gente percibe. En ansiedad y depresión los resultados son inconsistentes o dependen de pocos estudios. Faltan ensayos largos, con té real y con la sustancia sola, y para el sueño no se ha fijado todavía una cantidad ni una duración adecuadas. Si el problema es serio o dura, la respuesta está en la consulta y no en un suplemento.
Fuentes
- Payne ER et al. Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025. PubMed 40314930
- Bulman A et al. The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2025. PubMed 40056718
- Hidese S et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019. PubMed 31623400
- Williams JL et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods for Human Nutrition. 2020. PubMed 31758301
- Camfield DA et al. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews. 2014. PubMed 24946991
- Moshfeghinia R et al. The effects of L-theanine supplementation on the outcomes of patients with mental disorders: a systematic review. BMC Psychiatry. 2024. PubMed 39633316
- Gerolymos C et al. Cognitive and affective effects of L-Theanine: a systematic review and meta-analysis of 31 randomized trials. Molecular Psychiatry. 2026. PubMed 42410082
- Kimura K et al. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology. 2007. PubMed 16930802
