Muchos estudios de nutrición y ejercicio se han hecho sobre todo con hombres, y las mujeres tienen además un ciclo hormonal de unas cuatro semanas. Tenerlo en cuenta tiene sentido; convertirlo en un calendario rígido, no tanto.
A lo largo del ciclo cambian las hormonas y, en muchas mujeres, también el sueño, el apetito o la energía. Pero las diferencias medidas en rendimiento son pequeñas y muy variables de una mujer a otra.
Las 4 fases del ciclo y qué cambia en cada una
| Fase | Días aprox. | Hormonas dominantes | Estado general |
|---|---|---|---|
| Menstrual | 1-5 | Todas bajas | Energía baja, introversión, necesidad de recuperación |
| Folicular | 6-13 | Estrógenos ↑ | Energía creciente, claridad mental, motivación alta |
| Ovulatoria | 14-16 | Estrógenos pico + LH | Pico de energía, sociabilidad, fuerza máxima |
| Lútea | 17-28 | Progesterona ↑, Estrógenos ↓ | Energía bajando, necesidad de más descanso, antojos |
Las fechas son orientativas: los ciclos varían mucho, y la forma en que cada mujer los vive también. Con anticonceptivos hormonales el patrón es distinto.
Entrenar según el ciclo
El metaanálisis de McNulty et al. (Sports Medicine, 2020), con 78 estudios, encontró que el rendimiento puede ser trivialmente menor en la fase folicular temprana (los días de la regla) que en el resto, pero con tanta variación entre estudios y tantos de baja calidad que los autores concluyen que no se pueden dar pautas generales. Recomiendan un enfoque individual.
En la práctica:
- Apunta cómo te sientes en cada fase durante unos meses y ajusta según tu propio patrón, no según un calendario genérico.
- Si la regla es muy dolorosa, el movimiento suave suele ayudar; y un dolor que te incapacita merece consulta (puede haber endometriosis u otras causas).
- Lesiones: la revisión de Herzberg et al. (2017) sugiere una relación entre las hormonas y las lesiones de ligamento cruzado anterior, pero con evidencia de baja calidad. El calentamiento y el trabajo neuromuscular son la prevención con más respaldo.
- Fase lútea: sube algo la temperatura basal y muchas mujeres notan más cansancio, peor sueño, antojos o retención de líquidos antes de la regla. Si es así, bajar la intensidad esos días es razonable.
"Dominancia estrogénica": qué hay detrás
Se usa mucho en internet para hablar de un exceso de estrógenos respecto a la progesterona. No es un diagnóstico médico reconocido, y los síntomas que se le atribuyen (reglas abundantes o dolorosas, síndrome premenstrual intenso, dolor de mamas, migrañas) tienen causas concretas que hay que estudiar: miomas, endometriosis, adenomiosis, problemas de tiroides o anemia, entre otras.
Lo que sí está en tu mano y es sensato por muchas razones: comer verdura y fibra, moderar el alcohol y mantener un peso saludable. Los suplementos como el DIM o el indol-3-carbinol no tienen ensayos sólidos que demuestren beneficio y pueden interactuar con fármacos. Si tienes reglas muy abundantes o dolorosas, consulta con tu ginecóloga o médico.
Progesterona y sueño
La progesterona tiene propiedades ansiolíticas y sedantes: actúa sobre receptores GABA-A del mismo modo que algunos ansiolíticos. Su caída antes de la regla y en la perimenopausia puede empeorar el sueño en algunas mujeres.
Señales que conviene comentar con el médico:
- Insomnio o sueño no reparador en la segunda mitad del ciclo
- Ansiedad que empeora en los días previos a la regla
- Ciclos cortos (menos de 25 días)
- Manchado a mitad de ciclo
Sobre el sauzgatillo (Vitex agnus-castus), lo más estudiado para el síndrome premenstrual: en el metaanálisis de Verkaik et al. (American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2017), casi todos los ensayos con placebo vieron mejoría, pero con alto riesgo de sesgo, mucha heterogeneidad y posible sesgo de publicación, así que los autores no sacan una conclusión definitiva. No se recomienda en el embarazo ni con anticonceptivos hormonales o tratamientos de fertilidad sin consultar.
Para el síndrome premenstrual intenso o el trastorno disfórico premenstrual existen tratamientos médicos con evidencia: coméntalo con tu médico.
Perimenopausia: la transición que dura años
La perimenopausia suele empezar en la cuarentena y dura varios años antes de la menopausia. No es un interruptor: es una transición donde los ciclos se vuelven irregulares, la ovulación es menos predecible y los niveles hormonales fluctúan.
Síntomas más comunes:
- Sofocos y sudores nocturnos (caídas bruscas de estrógenos)
- Insomnio
- Cambios de humor marcados
- Ciclos irregulares o muy abundantes
- Dificultad para perder peso
- Sequedad vaginal
- Niebla mental
La terapia hormonal no es un último recurso. Según la Sociedad Norteamericana de Menopausia (Menopause, 2022), sigue siendo el tratamiento más eficaz para los sofocos y para la sequedad vaginal, y previene la pérdida de hueso. Sus riesgos dependen del tipo, la dosis, la vía, la edad y el tiempo desde la menopausia, así que se decide de forma individual con el médico.
Además, lo que ayuda:
- Entrenamiento de fuerza: para el hueso y el músculo, que se pierden más rápido en esta etapa.
- Isoflavonas de soja: en el metaanálisis de Taku et al. (Menopause, 2012) redujeron la frecuencia y la intensidad de los sofocos frente a placebo, con un efecto moderado. Si has tenido cáncer de mama, consulta antes.
- Creatina: con entrenamiento de fuerza tiene evidencia en masa muscular en personas mayores; en mujeres perimenopáusicas en concreto hay pocos datos.
Adaptógenos
La ashwagandha, la maca, la rodiola o la shatavari se venden mucho a mujeres. Sus ensayos son pequeños y a menudo financiados por fabricantes. La ashwagandha tiene casos descritos de daño hepático y no se recomienda en el embarazo (más en la guía de ashwagandha). Si estás embarazada, das el pecho, buscas embarazo o tomas medicación, consulta antes de tomar cualquiera.
Ayuno intermitente en mujeres: las diferencias importan
Los estudios más citados sobre ayuno intermitente se hicieron en hombres o en animales. Las diferencias reales en mujeres:
- Sensibilidad al déficit energético: comer poco en relación con lo que se gasta puede alterar la ovulación y la regla, sobre todo si se suma mucho entrenamiento.
- Hay pocos estudios específicos en mujeres sobre cómo tolerar el ayuno según la fase del ciclo.
Recomendaciones prácticas:
- Empezar con 12-13h, no con 16h
- Subir gradualmente observando el ciclo (¿se altera? ¿aparece más PMS?)
- Si en algunos días del ciclo te sienta peor, acorta la ventana o no ayunes esos días
- Nunca combinar ayuno largo con entrenamiento intenso + déficit calórico severo al mismo tiempo
- Si el ciclo se vuelve irregular o desaparece: para y consulta
- Con antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, embarazo o lactancia: nada de ayuno sin supervisión
Hierro y fatiga femenina: el biomarcador más infraanalizado
Por la regla, las mujeres en edad fértil necesitan más hierro que los hombres. El déficit de hierro sin anemia (ferritina baja con hemoglobina normal) es frecuente y puede dar cansancio y peor rendimiento.
Por eso la ferritina, no solo la hemoglobina, es útil. Referencias:
- Según la OMS (2020), una ferritina por debajo de 15 µg/L indica déficit de hierro en adultos sanos (y por debajo de 70 µg/L si hay infección o inflamación, que la suben)
- Los "objetivos óptimos" más altos que circulan para deportistas no son una recomendación oficial: el hierro, con analítica y pauta médica
Para la absorción del hierro: vitamina C con la fuente de hierro, evitar café y té en la misma comida. El hierro de la carne y el pescado (hemo) se absorbe mejor que el de legumbres y verduras. No tomes suplementos de hierro sin analítica: el exceso también es dañino. Y si las reglas son muy abundantes, hay que estudiar la causa.
Apunta tu ciclo y cómo te sientes, y ajusta el entrenamiento a tu propio patrón. Si tienes cansancio sin explicación, pide que te miren la ferritina y la tiroides. Para el síndrome premenstrual intenso o los sofocos hay tratamientos con evidencia: consúltalo. Y con el ayuno, empieza suave y observa la regla.
Fuentes
- McNulty KL et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020. PubMed 32661839
- Herzberg SD et al. The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis. Orthop J Sports Med. 2017. PubMed 28795075
- Verkaik S et al. The treatment of premenstrual syndrome with preparations of Vitex agnus castus: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. 2017. PubMed 28237870
- The NAMS 2022 Hormone Therapy Position Statement Advisory Panel. The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022. PubMed 35797481
- Taku K et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012. PubMed 22433977
- OMS. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ginebra: Organización Mundial de la Salud, 2020. who.int
