Glosario de biohacking

Adenosín-monofosfato proteína-quinasa. Es el sensor de energía baja de la célula: cuando el ATP cae, AMPK se activa y dispara autofagia, oxidación de grasa y biogénesis mitocondrial. Se activa con ayuno, ejercicio y metformina; se inhibe con exceso calórico y mTOR alto.

Apolipoproteína B. Cuenta el número total de partículas aterogénicas circulando en sangre (LDL, VLDL, IDL, Lp(a)). Es el mejor predictor de riesgo cardiovascular, mejor que el LDL-C clásico. Objetivo en personas sanas: por debajo de 90 mg/dL; mejor aún 60-80.

Adenosín trifosfato. Es la moneda energética universal de la célula: cada vez que cortas un fosfato liberas energía utilizable para mover músculo, bombear iones o sintetizar proteínas. El 95% del ATP se produce en las mitocondrias mediante fosforilación oxidativa.

Proceso por el cual la célula degrada y recicla componentes dañados (proteínas mal plegadas, mitocondrias defectuosas) para renovarse. Se activa con ayuno prolongado, ejercicio intenso y restricción calórica. Su descubrimiento dio el Nobel a Ohsumi en 2016 y es uno de los mecanismos centrales de la longevidad.

Patrón alimentario en el que se concentra la ingesta en una ventana horaria (16/8, 18/6, OMAD) en lugar de restringir calorías. Activa cetosis ligera, AMPK y autofagia, y mejora sensibilidad a la insulina. No es magia: la pérdida de grasa sigue dependiendo del balance calórico.

Factor neurotrófico derivado del cerebro. Es como "fertilizante neuronal": estimula la supervivencia y crecimiento de neuronas y sinapsis. Sube con ejercicio aeróbico, ayuno, sueño profundo y exposición al frío; baja con estrés crónico y depresión.

Creación de mitocondrias nuevas dentro de la célula, regulada por la proteína PGC-1α. Más mitocondrias = más capacidad oxidativa = más resistencia y mejor flexibilidad metabólica. Se dispara con Zona 2, HIIT, frío y restricción calórica.

Compuesto presente en plásticos, latas y tickets térmicos. Es un disruptor endocrino: imita estrógenos y altera tiroides. Los "BPA-free" suelen llevar BPS, igual de problemático. Evítalo no calentando comida en plástico y usando vidrio o acero inoxidable.

Ácido graso de cadena corta producido por bacterias intestinales al fermentar fibra. Es el combustible favorito de los colonocitos, refuerza la barrera intestinal, baja inflamación sistémica y modula expresión génica vía inhibición HDAC.

Enzima de membrana que degrada NAD+. Su actividad sube con la edad y la inflamación crónica, lo que ayuda a explicar la caída de NAD+ con los años. Apigenina (perejil, manzanilla) y quercetina la inhiben parcialmente.

Estado metabólico en el que el hígado produce cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato) a partir de grasa porque la glucosa está baja. Se entra con dieta cetogénica, ayuno largo o ejercicio prolongado. Útil en epilepsia y posible neuroprotector; no es obligatorio para perder grasa.

Monitor continuo de glucosa. Sensor adherido al brazo (Libre, Dexcom) que mide glucosa intersticial cada minuto durante 14 días. Permite ver picos posprandiales reales y aprender qué comidas y combinaciones disparan tu glucosa.

Complejo IV de la cadena respiratoria mitocondrial. Es el cromóforo principal que absorbe luz roja y NIR (660 nm y 850 nm), por eso la fotobiomodulación funciona: la luz aumenta su actividad y la producción de ATP.

Hormona del estrés producida por la corteza adrenal. Sigue un ritmo circadiano: pico al despertar (CAR), valle por la noche. Crónicamente alto destruye sueño profundo, masa muscular, microbiota y memoria. Se modula con luz matinal, ejercicio moderado y respiración nasal.

El suplemento más estudiado del mundo. 3-5 g al día aumentan fosfocreatina muscular, mejoran fuerza, recuperación, masa magra y rendimiento cognitivo (especialmente en privación de sueño). Seguro a largo plazo. Ojo con la creatinina elevada en analítica: es esperable y no indica daño renal.

Ácido docosahexaenoico, un omega-3 esencial para membranas neuronales y retina. Niveles bajos correlacionan con declive cognitivo. Pescado azul (salmón, sardinas) o aceite de pescado / krill / algas suplementan bien.

Neurotransmisor de la motivación, anticipación y aprendizaje. No es la "molécula del placer": señaliza la diferencia entre lo esperado y lo recibido. Móvil, redes y ultraprocesados saturan tus receptores; ayuno de dopamina, naturaleza y trabajo profundo los recalibran.

Estimación del envejecimiento real de tus tejidos basada en metilación del ADN (relojes epigenéticos: Horvath, GrimAge, PhenoAge). Puede divergir 5-15 años de tu edad cronológica según hábitos. Mejora con sueño, ejercicio, dieta mediterránea y reducir estrés.

Campos electromagnéticos no ionizantes (wifi, 5G, móviles). La evidencia sólida en humanos a niveles cotidianos es débil; el principio de precaución sugiere medidas baratas: no dormir con el móvil bajo la almohada, modo avión por la noche y router lejos de la cama.

Ácido eicosapentaenoico, omega-3 antiinflamatorio. Reduce triglicéridos, baja CRP y mejora síntomas depresivos a dosis altas (1-2 g/día). Funciona mejor combinado con DHA.

Familia de hormonas (estradiol, estrona, estriol) críticas en mujeres pero también activas en hombres. Protegen hueso, piel, vasos y cerebro; en exceso (mala metilación, BPA, alcohol) aumentan riesgo de cánceres hormono-dependientes.

Proceso por el cual ciertas células del sistema inmune (macrófagos, neutrófilos) engullen y destruyen patógenos o células muertas. Es la "limpieza" inmunitaria; se deteriora con la edad (inmunosenescencia).

Subgrupo de polifenoles (quercetina, antocianinas, catequinas, hesperidina) presentes en frutas oscuras, té, cacao y cebolla. Antioxidantes, vasoprotectores, modulan microbiota y prolongan vida en modelos animales.

Trasplante de microbiota fecal de un donante sano. Tratamiento estándar para infección recurrente por C. difficile; en investigación para colitis, depresión, autismo y obesidad. No es DIY: riesgos infecciosos serios.

Reserva muscular de fosfato de alta energía. Permite regenerar ATP de forma instantánea en esfuerzos cortos y máximos (sprints, levantamientos). Suplementarte con creatina sube esta reserva un 15-20%.

Aplicación de luz roja (~660 nm) e infrarroja cercana (~850 nm) sobre la piel. La luz penetra y activa la citocromo C oxidasa mitocondrial, aumentando ATP, NAD+ y reduciendo inflamación. Usos con evidencia: piel, cicatrización, dolor, recuperación, alopecia androgénica.

Plastificantes presentes en envases, cosméticos y fragancias. Disruptores endocrinos asociados a baja testosterona y problemas de fertilidad. Reducir exposición: cosmética sin "fragrance", alimentos frescos en lugar de envasados, no calentar plástico.

Principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Frena excitación neuronal, reduce ansiedad y facilita sueño. Magnesio, taurina, L-teanina y glicina lo modulan; alcohol y benzodiacepinas lo potencian a corto plazo y lo desregulan a largo.

Herbicida más usado del mundo. La OMS lo clasificó como "probable carcinógeno" en 2015. Reducir exposición: comprar bio donde importa (frutas de piel fina, fresas, cereales) y no en lo que pelas. La carga total importa más que el píco.

Ruptura del glucógeno hepático y muscular para liberar glucosa. Es lo que pasa en las primeras 12-24 h de ayuno: vacías reservas hepáticas (~100 g) antes de pasar a quemar grasa de forma significativa.

Hemoglobina glicosilada. Refleja la glucosa media de los últimos 2-3 meses. Diabetes ≥ 6.5%, prediabetes 5.7-6.4%. Para longevidad lo ideal es por debajo de 5.4%.

Principio biológico: una dosis pequeña de un estresor (frío, calor, ayuno, ejercicio, fitoquímicos) activa respuestas adaptativas que dejan al organismo más fuerte. La dosis hace el veneno (y la medicina).

Hormona pulsátil liberada principalmente durante NREM3 y tras ejercicio intenso. Estimula reparación tisular, lipólisis y síntesis proteica vía IGF-1. Un mal sueño profundo es el atajo más rápido para tener GH bajo.

Heart Rate Variability. Variación en milisegundos entre latidos consecutivos. Alta = sistema nervioso autonómico flexible y bien recuperado; baja = estrés acumulado, mal sueño, sobreentrenamiento o enfermedad incipiente. Métrica nº1 de wearables como Oura y Whoop.

Proteína C reactiva ultrasensible. Marcador de inflamación sistémica. Por debajo de 1 mg/L: bajo riesgo cardiovascular; 1-3: intermedio; superior a 3: alto. Sube con infecciones agudas, obesidad visceral, mal sueño y dieta inflamatoria.

Factor de crecimiento similar a insulina, mediador principal de la GH. Bueno para reparación y masa muscular; en niveles muy altos crónicamente correlaciona con mayor riesgo de cáncer. Sweet spot: rango medio-alto del normal.

Inflamación de bajo grado y persistente ("inflammaging"). Es la base común de enfermedades del envejecimiento: cardiovasculares, neurodegenerativas, metabólicas. Marcadores: hs-CRP, IL-6, ratio neutrófilos/linfocitos.

Hormona anabólica del páncreas que promueve almacenamiento de glucosa, grasa y proteína. La resistencia a insulina (células sordas a su señal) es la raíz de la mayoría de problemas metabólicos modernos. Insulina en ayunas inferior a 6 µU/mL es objetivo de longevidad.

No es residuo: es combustible. Producto de la glucólisis que se recicla a glucosa o se usa directamente por corazón y cerebro. Su umbral (~2 mmol/L) marca el techo de Zona 2.

Hormona producida por el tejido adiposo que indica al cerebro "hay reservas, deja de comer". La obesidad cursa con leptina alta y resistencia a su señal: comes pero el cerebro no se entera.

Movilización de grasa desde adipocitos hacia la sangre como ácidos grasos libres y glicerol. Aumenta con ayuno, ejercicio en ayunas, frío y catecolaminas. No equivale a "quemar grasa": una vez liberada, hay que oxidarla.

Forma quelada de magnesio con muy buena absorción y tolerancia digestiva. 200-400 mg 30-60 min antes de dormir mejoran sueño profundo y modulan GABA. Evita el óxido de magnesio (apenas se absorbe).

Hormona que la pineal libera al caer la luz para iniciar el sueño. Más allá del sueño, es un antioxidante mitocondrial potente. Suplemento útil a dosis bajas (0.3-1 mg) para jet lag y fase retrasada; las dosis altas (5-10 mg) son contraproducentes.

Conjunto de microorganismos del intestino (~38 billones, cerca del 1:1 con tus células). Modula inmunidad, metabolismo, neurotransmisores e inflamación. Diversidad alta = sano; baja = riesgo. Fibra fermentable y fermentados la mejoran; antibióticos y ultraprocesados la destrozan.

Fragmentos de plástico inferiores a 5 mm presentes en agua, aire y comida. Detectados en sangre, placenta, testículos y cerebro. Reducir exposición: filtro de agua, vidrio en vez de plástico, no calentar comida en plástico, ropa natural.

Orgánulo donde se produce el 95% del ATP celular. La densidad y eficiencia mitocondrial determinan tu energía, resistencia, salud cerebral y velocidad de envejecimiento. Disfunción mitocondrial = base de fatiga crónica, neurodegeneración y diabetes tipo 2.

Mechanistic target of rapamycin. Complejo que detecta abundancia de aminoácidos (sobre todo leucina) y activa síntesis proteica y crecimiento. Bueno para construir músculo; malo crónicamente alto, porque inhibe autofagia. Se modula con ayuno, restricción de proteína episódica y, en ratones, rapamicina.

Nicotinamida adenina dinucleótido. Coenzima esencial en producción de ATP, reparación del ADN (vía PARPs) y activación de sirtuinas. Sus niveles caen un 50% entre los 20 y los 60 años, lo que correlaciona con muchas patologías de la edad.

Nicotinamida mononucleótido. Precursor directo del NAD+. Suplemento popularizado por Sinclair; sube NAD+ tisular en humanos (250-500 mg/día). Evidencia clínica robusta todavía en construcción.

Nicotinamida ribósido. Otro precursor de NAD+ con buena absorción oral y más años de seguridad publicados que NMN. Dosis típica: 300-600 mg/día.

Fase de sueño con ondas delta lentas. Es donde el cuerpo libera GH, repara tejido y el sistema glinfático limpia el cerebro de residuos como beta-amiloide. Por debajo de 60 min/noche estás dejando recuperación encima de la mesa.

One Meal A Day. Una sola comida al día (~23h ayuno / 1h ventana). Funciona para algunas personas como hábito; cuestionable a largo plazo por dificultad de cubrir proteína suficiente para mantener masa muscular.

Familia de ácidos grasos esenciales: ALA (vegetal), EPA y DHA (marinos). Antiinflamatorios, mejoran perfil lipídico, sueño, ánimo y función cognitiva. Índice de omega-3 superior a 8% en eritrocitos correlaciona con menor mortalidad.

Hormona y neurotransmisor liberado en contacto físico, abrazo, sexo y conexión social. Reduce cortisol, mejora confianza y modula vínculo. La conexión humana real es uno de los biohacks más potentes y más subestimados.

Poli(ADP-ribosa) polimerasas. Enzimas reparadoras del ADN que consumen NAD+ con cada rotura. Daño crónico al ADN mantiene PARP activa y agota NAD+, lo que explica parte de la pérdida con la edad.

Compuestos vegetales (resveratrol, curcumina, EGCG, quercetina) con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y moduladores de longevidad. La biodisponibilidad real desde alimento es modesta; combina alimento + extractos puntuales.

Otro ácido graso de cadena corta producido por la microbiota a partir de fibra. Modula apetito, gluconeogénesis hepática y reduce acumulación de grasa abdominal.

Rapid Eye Movement. Fase de sueño con actividad cerebral parecida a la vigilia, donde se sueña intensamente y se consolida memoria emocional, creatividad y aprendizaje. Es lo primero que destroza el alcohol.

Ciclo fisiológico de ~24 h que coordina sueño, hormonas, temperatura corporal, hambre y atención. La luz solar matinal lo ancla; la luz artificial nocturna lo desordena. Salud circadiana = mejor todo.

Estado en el que la célula deja de dividirse pero no muere ("zombie"). Segrega citoquinas inflamatorias (SASP) que dañan al tejido vecino. Senolíticos (fisetina, dasatinib + quercetina) las eliminan; en estudio para enfermedades de la edad.

Neurotransmisor del bienestar, saciedad y regulación del sueño. El 90% se produce en el intestino. La luz solar y el ejercicio la suben; el aislamiento crónico y la dieta ultraprocesada la bajan.

Familia de 7 proteínas (SIRT1-7) que regulan reparación del ADN, metabolismo, inflamación y longevidad. Dependen de NAD+. Su activación con ayuno y ejercicio se considera uno de los pilares moleculares del envejecimiento sano.

"Linfático cerebral" descubierto en 2012. Limpia el cerebro de residuos metabólicos (incluida beta-amiloide) durante el sueño profundo, cuando el espacio intersticial cerebral aumenta un 60%. Mal sueño = cerebro sucio.

Tiroxina libre, hormona tiroidea que circula sin unirse a proteína transportadora. Junto con T3 libre y TSH dibuja el panel tiroideo real. Solo TSH no es suficiente para descartar hipotiroidismo subclínico.

Tapas protectoras al final de cada cromosoma. Se acortan con cada división celular; cuando son demasiado cortos la célula entra en senescencia o apoptosis. Estrés crónico, mala dieta y mal sueño los acortan más rápido; meditación y ejercicio los preservan.

Andrógeno principal en hombres (también activo en mujeres). Determina masa muscular, libido, ánimo, densidad ósea y motivación. Mide total + libre + SHBG. Niveles caen con sueño pobre, sobrepeso, alcohol y disruptores endocrinos.

Glándula que regula el metabolismo basal. Si funciona poco, todo se enlentece (frío, peso, fatiga, pelo). Yodo, selenio, zinc y suficiente energía dietética son esenciales para su función.

Hormona estimulante de la tiroides, secretada por la hipófisis. Sube cuando la tiroides produce poco. Rango "normal" del laboratorio (0.4-4.0) es ancho; muchos autores marcan ya disfunción a partir de 2.5.

Hormona esteroidea que el cuerpo sintetiza con sol UVB. Modula 2.000+ genes; deficiencia asociada a peor inmunidad, hueso, ánimo y mortalidad. Mide 25(OH)D y apunta a 40-60 ng/mL. Suplementa con D3 + K2 si vives lejos del sol o trabajas indoor.

Consumo máximo de oxígeno (ml/kg/min). Es el mejor predictor de longevidad y mortalidad por cualquier causa, por encima de tabaco, hipertensión o diabetes. Se mejora combinando volumen de Zona 2 con intervalos cortos máximos (4x4, sprints).

Intensidad de cardio donde puedes mantener una conversación pero te cuesta. Lactato sostenido en torno a 2 mmol/L. Construye base mitocondrial: más mitocondrias y más eficientes, mejor flexibilidad metabólica y oxidación de grasa. 3-4 sesiones de 45-60 min/semana.