Glosario de biohacking

Adenosín-monofosfato proteína-quinasa. Es el sensor de energía baja de la célula: cuando el ATP cae, AMPK se activa y dispara autofagia, oxidación de grasa y biogénesis mitocondrial. Se activa con ayuno, ejercicio y metformina; se inhibe con exceso calórico y mTOR alto.

Apolipoproteína B. Cuenta el número de partículas que pueden depositarse en las arterias (LDL, VLDL, IDL, Lp(a)). Las guías europeas de dislipemias (ESC/EAS 2019) la consideran un buen marcador del riesgo cardiovascular, a veces mejor que el colesterol LDL. El objetivo depende de tu riesgo global y lo fija tu médico.

Adenosín trifosfato. Es la moneda energética de la célula: al romper uno de sus enlaces de fosfato se libera la energía que mueve el músculo, bombea iones o fabrica proteínas. La mayor parte se produce en las mitocondrias.

Proceso por el cual la célula degrada y recicla componentes dañados (proteínas mal plegadas, mitocondrias defectuosas). Aumenta con el ayuno y el ejercicio, al menos en animales. Su estudio dio el Nobel a Ohsumi en 2016. En humanos es difícil de medir y no se sabe cuánto ayuno hace falta para aumentarla.

Patrón alimentario que concentra la ingesta en una ventana horaria (16/8, 18/6, OMAD). En ensayos, sus efectos sobre el peso y la glucosa se parecen a los de reducir calorías sin horario. No es magia: la pérdida de grasa sigue dependiendo del balance calórico.

Factor neurotrófico derivado del cerebro. Favorece la supervivencia y el crecimiento de neuronas y sinapsis. El ejercicio aeróbico es lo que más claramente lo sube en humanos; baja con el estrés crónico y la depresión.

Creación de mitocondrias nuevas dentro de la célula, regulada por la proteína PGC-1α. Más mitocondrias = más capacidad oxidativa = más resistencia y mejor flexibilidad metabólica. Se dispara con Zona 2, HIIT, frío y restricción calórica.

Compuesto presente en plásticos, latas y tickets térmicos. Es un disruptor endocrino que imita a los estrógenos. Algunos sustitutos de los productos "BPA-free", como el BPS, también tienen actividad hormonal en estudios de laboratorio. Para reducir exposición: no calientes comida en plástico y usa vidrio o acero inoxidable.

Ácido graso de cadena corta que producen las bacterias intestinales al fermentar fibra. Es el combustible principal de las células del colon y ayuda a mantener la barrera intestinal. Sus efectos sobre la inflamación del resto del cuerpo se estudian sobre todo en animales.

Enzima de membrana que degrada NAD+. Su actividad sube con la edad y la inflamación, lo que ayuda a explicar la caída de NAD+ con los años. Algunos compuestos vegetales, como la apigenina, la inhiben en laboratorio; no hay pruebas en personas.

Estado metabólico en el que el hígado produce cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato) a partir de grasa porque la glucosa está baja. Se entra con dieta cetogénica, ayuno largo o ejercicio prolongado. Útil en epilepsia y posible neuroprotector; no es obligatorio para perder grasa.

Monitor continuo de glucosa. Sensor adherido a la piel (Libre, Dexcom) que mide la glucosa del líquido intersticial durante 10-15 días según el modelo. Es una herramienta clínica para la diabetes; en personas sin diabetes enseña cómo responde la glucosa a las comidas, sin beneficio demostrado.

Complejo IV de la cadena respiratoria mitocondrial. Absorbe luz roja e infrarroja cercana, y es la explicación más aceptada de cómo actúa la fotobiomodulación, aunque el mecanismo no está del todo aclarado.

Hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales. Sigue un ritmo diario: sube al despertar y baja por la noche. Cuando está alto de forma crónica, como en el síndrome de Cushing, afecta al sueño, al músculo, a los huesos y a la memoria. Los test de saliva comerciales no sirven para diagnosticar.

Uno de los suplementos más estudiados. En los ensayos se usan 3-5 g al día, que aumentan las reservas del músculo y mejoran la fuerza y la masa magra cuando se combina con entrenamiento. Tiene buen perfil de seguridad en personas sanas. Sube la creatinina de la analítica sin que eso indique daño renal; si tienes enfermedad renal, consulta antes.

Ácido docosahexaenoico, un omega-3 esencial para membranas neuronales y retina. Niveles bajos correlacionan con declive cognitivo. Pescado azul (salmón, sardinas) o aceite de pescado / krill / algas suplementan bien.

Neurotransmisor de la motivación, la anticipación y el aprendizaje. No es la "molécula del placer": señala la diferencia entre lo esperado y lo recibido. El "ayuno de dopamina" como forma de "recalibrar receptores" no tiene base científica, aunque reducir distracciones pueda sentar bien.

Estimación del envejecimiento a partir de la metilación del ADN (relojes epigenéticos como Horvath, GrimAge o PhenoAge). Puede diferir de la edad cronológica, pero los tests comerciales varían entre laboratorios y todavía no sirven para tomar decisiones de salud individuales.

Campos electromagnéticos no ionizantes (wifi, 5G, móviles). La evidencia sólida en humanos a niveles cotidianos es débil; el principio de precaución sugiere medidas baratas: no dormir con el móvil bajo la almohada, modo avión por la noche y router lejos de la cama.

Ácido eicosapentaenoico, un omega-3 de origen marino. A dosis altas reduce los triglicéridos. Para el estado de ánimo, la evidencia es mixta. La EFSA considera seguro hasta 5 g al día de EPA y DHA juntos.

Familia de hormonas (estradiol, estrona, estriol) clave en mujeres y también activas en hombres. Protegen el hueso y tienen efectos sobre piel, vasos y cerebro. Un exceso mantenido aumenta el riesgo de algunos cánceres hormonodependientes.

Proceso por el cual ciertas células del sistema inmune (macrófagos, neutrófilos) engullen y destruyen patógenos o células muertas. Es la "limpieza" inmunitaria; se deteriora con la edad (inmunosenescencia).

Subgrupo de polifenoles (quercetina, antocianinas, catequinas, hesperidina) presentes en frutas oscuras, té, cacao y cebolla. Antioxidantes, vasoprotectores, modulan microbiota y prolongan vida en modelos animales.

Trasplante de microbiota fecal de un donante sano. Tratamiento estándar para infección recurrente por C. difficile; en investigación para colitis, depresión, autismo y obesidad. No es DIY: riesgos infecciosos serios.

Reserva de fosfato de alta energía del músculo. Permite regenerar ATP al instante en esfuerzos cortos y máximos (sprints, levantamientos). La suplementación con creatina aumenta esta reserva, sobre todo en quien parte de niveles bajos, como los vegetarianos.

Aplicación de luz roja (~660 nm) e infrarroja cercana (~850 nm) sobre la piel. Se cree que actúa sobre la citocromo c oxidasa de las mitocondrias. Los usos con más evidencia son la mucositis oral por quimioterapia, algunos tipos de dolor y la alopecia androgénica; en muchos otros los estudios son pequeños.

Plastificantes presentes en envases, cosméticos y fragancias. Disruptores endocrinos asociados a baja testosterona y problemas de fertilidad. Reducir exposición: cosmética sin "fragrance", alimentos frescos en lugar de envasados, no calentar plástico.

Principal neurotransmisor inhibidor del cerebro. Frena la excitación neuronal, reduce la ansiedad y facilita el sueño. El alcohol y las benzodiacepinas lo potencian a corto plazo y generan tolerancia y dependencia. Los suplementos que dicen "subir el GABA" tienen poca evidencia.

Herbicida más usado del mundo. La IARC, de la OMS, lo clasificó en 2015 como "probablemente cancerígeno" (grupo 2A), mientras que la EFSA concluyó que no es probable que lo sea a las exposiciones habituales. Lavar y pelar frutas y verduras reduce restos de pesticidas.

Ruptura del glucógeno hepático y muscular para liberar glucosa. Es lo que pasa en las primeras 12-24 h de ayuno: vacías reservas hepáticas (~100 g) antes de pasar a quemar grasa de forma significativa.

Hemoglobina glicada. Refleja la glucosa media de los últimos 2-3 meses. Según los criterios de la ADA, 6,5 % o más indica diabetes y entre 5,7 y 6,4 %, prediabetes. Las personas con diabetes tienen objetivos individuales que fija su médico.

Principio biológico: una dosis pequeña de un estresor (frío, calor, ayuno, ejercicio, fitoquímicos) activa respuestas adaptativas que dejan al organismo más fuerte. La dosis hace el veneno (y la medicina).

Hormona que se libera a pulsos, sobre todo durante el sueño profundo y tras el ejercicio intenso. Estimula la reparación de tejidos, la movilización de grasa y la síntesis de proteína, en parte a través del IGF-1. Dormir mal reduce su liberación nocturna.

Variabilidad de la frecuencia cardiaca: la variación en milisegundos entre latidos consecutivos. Alta suele indicar un sistema nervioso autónomo bien recuperado; baja, estrés acumulado, mal sueño, alcohol o enfermedad incipiente. Se compara contigo mismo, no con otras personas.

Proteína C reactiva ultrasensible, un marcador de inflamación. La AHA y los CDC (Pearson et al., 2003) clasificaron el riesgo cardiovascular como bajo por debajo de 1 mg/L, medio entre 1 y 3 y alto por encima de 3. Sube mucho con cualquier infección, así que una cifra suelta no dice nada.

Factor de crecimiento similar a la insulina, el principal mediador de la hormona de crecimiento. Favorece la reparación y la masa muscular; niveles altos mantenidos se han asociado a más riesgo de algunos cánceres en estudios observacionales. Se interpreta según la edad y el sexo.

Inflamación de bajo grado y persistente ("inflammaging"). Se asocia a enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas, aunque no está claro cuánto es causa y cuánto consecuencia. Marcadores: PCR ultrasensible, IL-6.

Hormona del páncreas que hace que las células capten la glucosa y almacenen energía. La resistencia a la insulina (células que responden poco a su señal) está detrás de la diabetes tipo 2 y se asocia a otros problemas metabólicos. Los laboratorios no tienen un objetivo de insulina en ayunas para personas sanas; se interpreta con tu médico.

No es residuo: es combustible. Producto de la glucólisis que se recicla a glucosa o se usa directamente por corazón y cerebro. Su umbral (~2 mmol/L) marca el techo de Zona 2.

Hormona producida por el tejido adiposo que indica al cerebro "hay reservas, deja de comer". La obesidad cursa con leptina alta y resistencia a su señal: comes pero el cerebro no se entera.

Movilización de grasa desde adipocitos hacia la sangre como ácidos grasos libres y glicerol. Aumenta con ayuno, ejercicio en ayunas, frío y catecolaminas. No equivale a "quemar grasa": una vez liberada, hay que oxidarla.

Forma de magnesio unida a glicina, en general bien tolerada a nivel digestivo. Se usa mucho para dormir, con pocos ensayos y pequeños. La EFSA fija en 250 mg al día el máximo de magnesio en suplementos para adultos; por encima aumentan las molestias digestivas.

Hormona que la glándula pineal libera con la oscuridad y que indica al cuerpo que es de noche. Como suplemento tiene evidencia para el jet lag (revisión Cochrane de Herxheimer y Petrie, 2002). En España los complementos llevan menos de 2 mg; para niños, embarazo o si tomas medicación, consulta antes.

Conjunto de microorganismos del intestino: unos 38 billones de bacterias, una cifra parecida a la de células humanas (Sender et al., 2016). Influye en la inmunidad y el metabolismo. La fibra y los fermentados se asocian a más diversidad; los antibióticos la alteran.

Fragmentos de plástico inferiores a 5 mm presentes en agua, aire y comida. Detectados en sangre, placenta, testículos y cerebro. Reducir exposición: filtro de agua, vidrio en vez de plástico, no calentar comida en plástico, ropa natural.

Orgánulo donde se produce la mayor parte del ATP de la célula. Su número y eficiencia mejoran con el ejercicio. Su mal funcionamiento se estudia en el envejecimiento y en varias enfermedades, pero no es "la causa" de todas ellas.

Mechanistic target of rapamycin. Complejo que detecta abundancia de aminoácidos (sobre todo leucina) y activa síntesis proteica y crecimiento. Bueno para construir músculo; malo crónicamente alto, porque inhibe autofagia. Se modula con ayuno, restricción de proteína episódica y, en ratones, rapamicina.

Nicotinamida adenina dinucleótido. Coenzima esencial para producir energía y reparar el ADN, y necesaria para las sirtuinas. Sus niveles bajan con la edad en varios tejidos estudiados; si subirlo alarga la vida en humanos no se sabe.

Nicotinamida mononucleótido, precursor del NAD+. En ensayos pequeños sube el NAD+ en sangre, pero no hay pruebas de beneficios clínicos en personas. En la Unión Europea es un nuevo alimento: la EFSA publicó en mayo de 2026 su primera opinión favorable de seguridad para un NMN concreto, y su venta depende de la autorización de la Comisión Europea.

Nicotinamida ribósido, otro precursor del NAD+. Es el más estudiado en humanos: sube el NAD+ en sangre y es bien tolerado, pero los ensayos no han mostrado beneficios claros de salud.

Fase de sueño profundo, con ondas lentas. Es cuando más hormona de crecimiento se libera y, según estudios en ratones, cuando más se limpian los residuos del cerebro. Disminuye con la edad de forma normal, y los wearables la estiman con bastante error.

One Meal A Day. Una sola comida al día (~23h ayuno / 1h ventana). Funciona para algunas personas como hábito; cuestionable a largo plazo por dificultad de cubrir proteína suficiente para mantener masa muscular.

Familia de ácidos grasos esenciales: ALA (vegetal), EPA y DHA (marinos). EPA y DHA bajan los triglicéridos y son necesarios para el cerebro y la retina. Un índice de omega-3 alto en glóbulos rojos se asocia a menos mortalidad en estudios observacionales.

Hormona y neurotransmisor que se libera con el contacto físico, el sexo, el parto, la lactancia y la conexión social. Interviene en el vínculo y la confianza. Las relaciones sociales sólidas se asocian a vivir más (Holt-Lunstad et al., 2010).

Poli(ADP-ribosa) polimerasas. Enzimas reparadoras del ADN que consumen NAD+ con cada rotura. Daño crónico al ADN mantiene PARP activa y agota NAD+, lo que explica parte de la pérdida con la edad.

Compuestos vegetales (resveratrol, curcumina, EGCG, quercetina) con efectos antioxidantes y antiinflamatorios en laboratorio. Se absorben poco. Mejor desde frutas, verduras, té o cacao: los extractos concentrados de algunos, como la cúrcuma o el té verde, se han relacionado con daño hepático.

Otro ácido graso de cadena corta que produce la microbiota a partir de la fibra. Interviene en el apetito y en el metabolismo de la glucosa del hígado.

Fase de sueño con actividad cerebral parecida a la vigilia, en la que se sueña con más intensidad y que se relaciona con la memoria emocional y el aprendizaje. El alcohol la reduce.

Ciclo fisiológico de unas 24 horas que coordina sueño, hormonas, temperatura, hambre y atención. La luz de la mañana lo ancla; la luz artificial por la noche lo retrasa.

Estado en el que la célula deja de dividirse pero no muere. Segrega sustancias inflamatorias que dañan el tejido vecino. Los senolíticos (fisetina, dasatinib con quercetina) las eliminan en animales; en humanos están en ensayos tempranos.

Neurotransmisor que interviene en el ánimo, la saciedad y el sueño. Cerca del 90 % de la serotonina del cuerpo está en el intestino, pero no pasa al cerebro: la del cerebro se fabrica allí.

Familia de 7 proteínas (SIRT1-7) que regulan la reparación del ADN, el metabolismo y la inflamación. Dependen del NAD+. Su papel en el envejecimiento se ha estudiado sobre todo en levaduras, gusanos y ratones.

Sistema de limpieza del cerebro descrito en ratones en 2012. En ratones dormidos, el espacio entre las células del cerebro aumentó un 60 % y la eliminación de residuos como la beta-amiloide fue mayor que despiertos (Xie et al., 2013). En humanos se está estudiando.

Tiroxina libre, la hormona tiroidea que circula sin unirse a proteínas. Junto con la TSH sirve para diagnosticar problemas de tiroides: el hipotiroidismo subclínico se define por una TSH alta con T4 libre normal.

Extremos protectores de los cromosomas. Se acortan con cada división celular; cuando son demasiado cortos, la célula entra en senescencia o muere. El estrés crónico se asocia a telómeros más cortos; los tests comerciales de longitud no sirven para decisiones individuales.

Andrógeno principal en hombres (también activo en mujeres). Determina masa muscular, libido, ánimo, densidad ósea y motivación. Mide total + libre + SHBG. Niveles caen con sueño pobre, sobrepeso, alcohol y disruptores endocrinos.

Glándula que regula el metabolismo basal. Si funciona poco, todo se enlentece (frío, peso, fatiga, pelo). Yodo, selenio, zinc y suficiente energía dietética son esenciales para su función.

Hormona estimulante del tiroides, secretada por la hipófisis. Sube cuando el tiroides produce poco. Se interpreta con el rango de referencia de tu laboratorio y la T4 libre; los "rangos óptimos" más estrechos que circulan no salen de las guías clínicas.

Hormona que el cuerpo fabrica con la luz ultravioleta B del sol. Su déficit afecta al hueso. Se mide como 25(OH)D: el Instituto de Medicina de EE. UU. (2011) considera suficientes 20 ng/mL para la salud ósea, y la Endocrine Society (2024) desaconseja medirla de rutina en personas sanas. La EFSA fija el máximo seguro en 4.000 UI al día para adultos.

Consumo máximo de oxígeno (ml/kg/min), la medida de la forma aeróbica. En el estudio de Mandsager et al. (2018), con más de 122.000 pacientes, la baja forma física se asoció a un riesgo de muerte comparable o mayor que el del tabaco, la diabetes o la hipertensión. Se mejora con volumen aeróbico e intervalos.

Intensidad de cardio en la que puedes hablar aunque te cueste un poco, con el lactato en torno a 2 mmol/L. Mejora la base aeróbica. La OMS recomienda 150-300 minutos semanales de actividad moderada.