Tienes 45 años en el DNI. Pero tus células pueden comportarse como las de alguien de 38 o como las de alguien de 57. La diferencia no es cosmética: en estudios de población, la edad biológica estimada añade información sobre el riesgo de enfermedad y mortalidad a la que da la edad del DNI.
Los relojes epigenéticos, que leen patrones de metilación del ADN, son la herramienta más usada para estimarla. Hay muy pocos ensayos que demuestren que se pueden mover con intervenciones, y menos aún que moverlos alargue la vida.
Edad cronológica vs edad biológica
La edad cronológica es el tiempo transcurrido desde tu nacimiento. Inmutable. La edad biológica es el estado funcional de tus células y tejidos: cuánto daño acumulado tienen, cómo se expresan los genes, qué tan bien reparan el ADN, qué tan eficientes son sus mitocondrias.
Dos personas de la misma edad pueden envejecer a ritmos distintos, por genética, estilo de vida y exposiciones. La buena noticia: la genética no lo es todo. En el estudio de Herskind et al. (Human Genetics, 1996), con 2.872 parejas de gemelos daneses, la heredabilidad de la longevidad fue de solo un 23-26 %.
Epigenética y metilación del ADN: la base de los relojes
La epigenética estudia los cambios en la expresión génica que no implican cambios en la secuencia de ADN. El mecanismo más medible es la metilación del ADN: adición de grupos metilo (–CH₃) a citosinas del ADN, principalmente en regiones CpG (donde una citosina va seguida de guanina).
La metilación cambia con la edad de forma predecible. Algunos sitios CpG acumulan metilación con los años (hipermetilación); otros la pierden (hipometilación). Steve Horvath (Genome Biology, 2013) construyó con 353 sitios CpG un reloj que estima la edad en la mayoría de tejidos, a partir de unas 8.000 muestras de 51 tejidos y tipos celulares.
A la diferencia entre la edad que estima el reloj y la real se la llama aceleración epigenética, y en estudios de población se asocia a más mortalidad.
Los relojes epigenéticos principales
Reloj de Horvath (2013): el primer reloj pan-tisular
Usa 353 sitios CpG y funciona en casi cualquier tejido. Predice la edad, pero el riesgo de enfermedad y muerte lo predicen mejor los relojes de segunda generación. Referencia: Horvath S. Genome Biology, 2013.
Reloj de Hannum (2013): específico para sangre
Desarrollado en paralelo al de Horvath con 71 marcadores en sangre. Referencia: Hannum G et al. Molecular Cell, 2013.
PhenoAge (2018): predictor de enfermedades
Desarrollado por Morgan Levine y colaboradores (Aging, 2018), se entrenó con marcadores de analítica para predecir enfermedad y mortalidad.
DunedinPACE (2022): la velocidad del envejecimiento
Este es el más interesante para intervención. DunedinPACE no mide "cuántos años biológicos tienes" sino a qué velocidad estás envejeciendo ahora mismo. Un DunedinPACE de 0.8 significa que estás envejeciendo un 20% más lento que la media. Lo desarrolló el grupo de Daniel Belsky con la cohorte de Dunedin (Nueva Zelanda), nacida en 1972-1973, siguiendo durante dos décadas 19 indicadores de varios órganos (Belsky et al., eLife, 2022). Se asoció a enfermedad, discapacidad y mortalidad.
Si quieres saber tu edad biológica actual: Horvath o PhenoAge. Si quieres ver el efecto de un cambio: DunedinPACE, que mide la velocidad. Aun así, ninguno está validado para tomar decisiones médicas individuales.
Telómeros: el marcador más popular (con sus limitaciones)
Los telómeros son las "tapas" protectoras del extremo de los cromosomas. Con cada división celular se acortan un poco. Cuando llegan a una longitud crítica, la célula entra en senescencia o apoptosis. Elizabeth Blackburn, Carol Greider y Jack Szostak ganaron el Nobel en 2009 por este descubrimiento.
La longitud telomérica (LTL, Leukocyte Telomere Length) se mide en sangre con qPCR o con Southern Blot. Es un marcador de envejecimiento celular, pero tiene limitaciones importantes que los tests comerciales raramente mencionan:
- Variabilidad de medición entre laboratorios y métodos
- Los telómeros de los leucocitos no son representativos de todos los tejidos
- Dependen mucho de la genética
- La relación con mortalidad es estadísticamente más débil que la de los relojes epigenéticos
Conclusión: los telómeros son un marcador interesante, pero los relojes epigenéticos los superan en poder predictivo. Si tienes que elegir uno, elige un reloj epigenético.
Otros tests: GlycanAge e InsideTracker
GlycanAge
Mide la glucosilación de IgG (inmunoglobulina G) en sangre. La composición del glucoma de IgG cambia con la inflamación crónica y el envejecimiento. Desarrollado por el grupo de Gordan Lauc (Zagreb/UK). Se relaciona con la inflamación.
Su fortaleza: mide envejecimiento inflamatorio, una dimensión que los relojes epigenéticos capturan menos. Su limitación: es un solo marcador de un sistema.
InsideTracker
No es un reloj epigenético. Es una plataforma que analiza un panel de biomarcadores en sangre y calcula una edad a partir de ellos con su propio algoritmo. No mide metilación.
Tests comerciales de relojes epigenéticos
Hay empresas que venden tests de metilación (normalmente con saliva o sangre) con Horvath, PhenoAge, GrimAge o DunedinPACE. Ten en cuenta que los resultados de un mismo reloj pueden variar entre laboratorios y entre muestras, y que no sirven para diagnosticar nada.
Qué se asocia a envejecer más rápido
En estudios de población, los relojes salen "más viejos" con el tabaco, la obesidad, el sedentarismo, el exceso de alcohol, el estrés crónico, dormir poco y la contaminación. Son asociaciones; los tamaños del efecto varían mucho entre estudios y relojes, así que no tiene sentido darles una cifra en años.
Qué la reduce: lo que hay de verdad
Hay pocos ensayos controlados que midan relojes epigenéticos, y casi todos son pequeños:
Restricción calórica
En el ensayo CALERIE (Waziry et al., Nature Aging, 2023), dos años de restricción calórica moderada en adultos sanos ralentizaron ligeramente el ritmo de envejecimiento medido con DunedinPACE, pero no cambiaron otros relojes como PhenoAge o GrimAge. Los efectos fueron pequeños.
Ejercicio, dieta y sueño
En estudios observacionales, las personas que hacen ejercicio, comen mejor y duermen bien tienen relojes más jóvenes. Además, todo eso tiene beneficios demostrados por otras vías, midas o no tu edad biológica.
Fármacos
La metformina y la rapamicina se estudian como fármacos contra el envejecimiento, pero no hay ensayos que demuestren que alarguen la vida en personas sanas, y los dos necesitan receta. El ensayo TAME con metformina está planteado, pero no tiene resultados. Más en metformina y rapamicina.
Preguntas frecuentes
¿Merece la pena pagar por un test de edad biológica?
Para la mayoría, no mucho. Los resultados varían entre laboratorios, no sirven para decisiones médicas y lo que puedes hacer para mejorarlos (ejercicio, dieta, sueño, no fumar) vale la pena igualmente.
¿Se puede rejuvenecer la edad epigenética?
En ratones con envejecimiento acelerado, la reprogramación parcial con los factores de Yamanaka alargó la vida (Ocampo et al., Cell, 2016). En personas, el estudio TRIIM (Fahy et al., Aging Cell, 2019) dio hormona de crecimiento, DHEA y metformina durante un año a 9 hombres, sin grupo control, y vio bajar varios relojes; los autores eran accionistas de la empresa que lo desarrollaba. Es una señal, no una demostración.
¿Los suplementos de colágeno ayudan a la edad biológica?
No existe evidencia de que el colágeno oral modifique relojes epigenéticos. Mejora la densidad dérmica (piel) con evidencia moderada, pero eso no es lo mismo que envejecimiento biológico celular.
1. Deja de fumar si fumas. 2. Muévete: 150-300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana y fuerza al menos 2 días (OMS). 3. Duerme lo suficiente. 4. Dieta mediterránea de verdad. 5. Cuida el estrés crónico. Medir tu edad biológica es opcional.
Fuentes
- Herskind AM et al. The heritability of human longevity: a population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870-1900. Hum Genet. 1996. PubMed 8786073
- Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biol. 2013. PubMed 24138928
- Hannum G et al. Genome-wide methylation profiles reveal quantitative views of human aging rates. Mol Cell. 2013. PubMed 23177740
- Levine ME et al. An epigenetic biomarker of aging for lifespan and healthspan. Aging (Albany NY). 2018. PubMed 29676998
- Belsky DW et al. DunedinPACE, a DNA methylation biomarker of the pace of aging. eLife. 2022. PubMed 35029144
- Waziry R et al. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 2023. PubMed 37118425
- Ocampo A et al. In Vivo Amelioration of Age-Associated Hallmarks by Partial Reprogramming. Cell. 2016. PubMed 27984723
- Fahy GM et al. Reversal of epigenetic aging and immunosenescent trends in humans. Aging Cell. 2019. PubMed 31496122
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020. PubMed 33239350
