Tu metabolismo basal y tus calorías diarias, en serio.

Qué es la TMB y por qué importa

La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo gasta para mantenerte vivo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón, reparar tejidos, mantener la actividad cerebral. Suele representar entre el 60% y el 75% de tu gasto energético total diario.

Conocer tu TMB sirve para tres cosas concretas:

• Establecer un suelo calórico: comer crónicamente por debajo de la TMB es la receta directa para perder músculo, frenar el metabolismo y joder tus hormonas.
• Calcular tu TDEE (total daily energy expenditure): TMB × factor de actividad. Es el dato que de verdad importa para diseñar un déficit o un superávit.
• Distribuir macros: una vez tienes el objetivo calórico, los gramos de proteína, grasa y carbohidratos salen casi solos.

Por qué Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa

Existen varias ecuaciones para estimar la TMB. Las dos más conocidas son Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) y Mifflin-St Jeor (1990). En la calculadora usamos esta última porque la evidencia disponible es clara:

• El estudio de validación de Frankenfield et al. (2005) en Journal of the American Dietetic Association comparó cinco ecuaciones predictivas frente a calorimetría indirecta y concluyó que Mifflin-St Jeor es la más precisa para adultos sanos y con sobrepeso, con un error medio inferior al 5% en el 70% de los casos.
• Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB en torno a un 5-15% en población actual, porque se calibró hace más de un siglo con una muestra pequeña y un perfil corporal diferente.
• Mifflin-St Jeor es la fórmula recomendada hoy por la Academy of Nutrition and Dietetics para uso clínico cuando no se dispone de calorimetría.

Las fórmulas que aplica la calculadora son:

• Hombre: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
• Mujer: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161

Factores de actividad para calcular el TDEE

El TDEE se obtiene multiplicando la TMB por un coeficiente que refleja tu nivel real de movimiento durante la semana:

• Sedentario · ×1,2 — oficina y poco más, sin ejercicio estructurado.
• Ligero · ×1,375 — entrenas 1-3 días/sem o caminas mucho.
• Moderado · ×1,55 — entrenas 3-5 días/sem con intensidad real.
• Alto · ×1,725 — entrenas 6-7 días/sem o tienes trabajo físico.
• Muy alto · ×1,9 — atleta con dos sesiones diarias o trabajo manual intenso.

Sé honesto eligiendo el factor. La mayoría sobreestima su actividad: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es más fácil ajustar al alza viendo resultados que reparar las consecuencias de un superávit oculto.

Cómo asignamos los macros

Una vez tienes las calorías objetivo, repartimos los macros según el objetivo:

• Proteína: 2,2 g/kg en déficit (proteger masa muscular cuando comes menos), 1,8 g/kg en superávit (síntesis proteica óptima), 1,6 g/kg en mantenimiento. Es el macro más innegociable.
• Grasa: 25-30% de las calorías totales. No bajes nunca de 0,8 g/kg porque comprometes producción hormonal (especialmente testosterona y estrógenos).
• Carbohidratos: el resto. Son la palanca principal para ajustar energía de entrenamiento y rendimiento.

Cómo ajustar después de 2-4 semanas

Aplica el plan calculado durante al menos 14 días, midiendo peso por la mañana en ayunas (3-4 mediciones/semana, calcula la media). Después:

• Si buscas perder grasa y no bajas 0,3-0,7 kg/semana: resta otras 150-200 kcal del total o sube tu NEAT (camina más).
• Si buscas ganar músculo y no subes 0,2-0,4 kg/semana: añade 150-200 kcal, principalmente desde carbohidratos.
• Si en mantenimiento el peso oscila más de 1 kg en cualquier dirección durante 4 semanas: ajusta ±100 kcal y reevalúa.

No cambies nada antes de los 14 días. La fluctuación de glucógeno, agua y contenido intestinal puede enmascarar tu progreso real durante la primera semana.

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