Qué es la TMB y por qué importa
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo gasta para mantenerte vivo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón, reparar tejidos, mantener la actividad cerebral. Suele representar entre el 60% y el 75% de tu gasto energético total diario.
Conocer tu TMB sirve para tres cosas concretas:
- Establecer un suelo calórico: comer crónicamente por debajo de la TMB es la receta directa para perder músculo, frenar el metabolismo y joder tus hormonas.
- Calcular tu TDEE (total daily energy expenditure): TMB × factor de actividad. Es el dato que de verdad importa para diseñar un déficit o un superávit.
- Distribuir macros: una vez tienes el objetivo calórico, los gramos de proteína, grasa y carbohidratos salen casi solos.
Por qué Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa
Existen varias ecuaciones para estimar la TMB. Las dos más conocidas son Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) y Mifflin-St Jeor (1990). En la calculadora usamos esta última porque la evidencia disponible es clara:
- El estudio de validación de Frankenfield et al. (2005) en Journal of the American Dietetic Association comparó cinco ecuaciones predictivas frente a calorimetría indirecta y concluyó que Mifflin-St Jeor es la más precisa para adultos sanos y con sobrepeso, con un error medio inferior al 5% en el 70% de los casos.
- Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB en torno a un 5-15% en población actual, porque se calibró hace más de un siglo con una muestra pequeña y un perfil corporal diferente.
- Mifflin-St Jeor es la fórmula recomendada hoy por la Academy of Nutrition and Dietetics para uso clínico cuando no se dispone de calorimetría.
Las fórmulas que aplica la calculadora son:
- Hombre: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujer: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Factores de actividad para calcular el TDEE
El TDEE se obtiene multiplicando la TMB por un coeficiente que refleja tu nivel real de movimiento durante la semana:
- Sedentario · ×1,2 — oficina y poco más, sin ejercicio estructurado.
- Ligero · ×1,375 — entrenas 1-3 días/sem o caminas mucho.
- Moderado · ×1,55 — entrenas 3-5 días/sem con intensidad real.
- Alto · ×1,725 — entrenas 6-7 días/sem o tienes trabajo físico.
- Muy alto · ×1,9 — atleta con dos sesiones diarias o trabajo manual intenso.
Sé honesto eligiendo el factor. La mayoría sobreestima su actividad: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es más fácil ajustar al alza viendo resultados que reparar las consecuencias de un superávit oculto.
Cómo asignamos los macros
Una vez tienes las calorías objetivo, repartimos los macros según el objetivo:
- Proteína: 2,2 g/kg en déficit (proteger masa muscular cuando comes menos), 1,8 g/kg en superávit (síntesis proteica óptima), 1,6 g/kg en mantenimiento. Es el macro más innegociable.
- Grasa: 25-30% de las calorías totales. No bajes nunca de 0,8 g/kg porque comprometes producción hormonal (especialmente testosterona y estrógenos).
- Carbohidratos: el resto. Son la palanca principal para ajustar energía de entrenamiento y rendimiento.
Todas las fórmulas son estimaciones. Tu metabolismo real puede variar ±10-15% por genética, masa muscular, función tiroidea, NEAT (movimiento espontáneo) y adaptación a déficits previos. La calculadora te da el primer escalón; la realidad la dicta tu báscula y tu espejo durante 2-4 semanas.
Tabla de TMB y TDEE por perfil (referencia rápida)
Valores calculados con Mifflin-St Jeor para perfiles tipo, redondeados a 5 kcal. La columna TDEE asume nivel moderado (×1,55). Tu cifra real puede variar ±10-15% según masa muscular, función tiroidea y NEAT.
| Perfil | TMB | TDEE (×1,55) | Déficit (-500) |
|---|---|---|---|
| Hombre 25 años · 75 kg · 178 cm | 1.730 kcal | 2.680 kcal | 2.180 kcal |
| Hombre 40 años · 80 kg · 175 cm | 1.715 kcal | 2.660 kcal | 2.160 kcal |
| Hombre 55 años · 78 kg · 173 cm | 1.555 kcal | 2.410 kcal | 1.910 kcal |
| Mujer 25 años · 60 kg · 165 cm | 1.380 kcal | 2.140 kcal | 1.640 kcal |
| Mujer 40 años · 65 kg · 163 cm | 1.330 kcal | 2.060 kcal | 1.560 kcal |
| Mujer 55 años · 64 kg · 161 cm | 1.220 kcal | 1.890 kcal | 1.500 kcal |
Cómo ajustar después de 2-4 semanas
Aplica el plan calculado durante al menos 14 días, midiendo peso por la mañana en ayunas (3-4 mediciones/semana, calcula la media). Después:
- Si buscas perder grasa y no bajas 0,3-0,7 kg/semana: resta otras 150-200 kcal del total o sube tu NEAT (camina más).
- Si buscas ganar músculo y no subes 0,2-0,4 kg/semana: añade 150-200 kcal, principalmente desde carbohidratos.
- Si en mantenimiento el peso oscila más de 1 kg en cualquier dirección durante 4 semanas: ajusta ±100 kcal y reevalúa.
No cambies nada antes de los 14 días. La fluctuación de glucógeno, agua y contenido intestinal puede enmascarar tu progreso real durante la primera semana.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora TMB
¿Qué es la TMB y en qué se diferencia del TDEE?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, mantener temperatura, latido cardíaco y reparación celular. Representa el 60-75% del gasto diario. El TDEE (gasto energético total diario) es la TMB multiplicada por un factor de actividad: ×1,2 si eres sedentario, hasta ×1,9 si eres atleta. El TDEE es la cifra que importa para diseñar un déficit o superávit.
¿Cuál es una TMB normal según sexo y edad?
Como referencia con Mifflin-St Jeor y peso/altura medios: hombre 40 años ≈ 1.715 kcal; mujer 40 años ≈ 1.330 kcal. Los detalles por edad están en la tabla de arriba. Tu valor real puede variar ±10-15% por masa muscular, función tiroidea y NEAT.
¿Es más precisa Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. El estudio de validación de Frankenfield et al. (2005) comparó cinco ecuaciones predictivas frente a calorimetría indirecta y concluyó que Mifflin-St Jeor es la más precisa para adultos sanos y con sobrepeso (error medio menor al 5% en el 70% de los casos). Harris-Benedict sobreestima un 5-15% porque se calibró en 1919 con muestra pequeña. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda Mifflin-St Jeor para uso clínico.
¿Por qué mi TMB baja cuando hago dieta?
Es adaptación metabólica: tu cuerpo reduce el gasto en respuesta a la pérdida de masa y al déficit crónico. Pierdes masa muscular (metabólicamente activa) y la termogénesis adaptativa reduce el NEAT hasta un 10-15%. Para minimizarlo: prioriza proteína a 2,2 g/kg, entrena fuerza 3-4×/semana y haz diet breaks cada 8-12 semanas con calorías a mantenimiento.
¿Cuántas calorías debo comer para perder 1 kg por semana?
Un déficit de 500 kcal/día sobre tu TDEE genera teóricamente 0,5 kg/semana de pérdida grasa. Para perder 1 kg semanal necesitarías un déficit de 1.000 kcal/día, lo que casi siempre es contraproducente: pérdida de masa muscular, adaptación metabólica acelerada y rebote casi garantizado. Lo recomendado son 0,5-0,7 kg/semana (déficit 300-500 kcal).
Aviso médico
La calculadora no debe usarse en embarazo, lactancia, menores de 14 años, mayores de 75 años, trastornos alimentarios pasados o presentes, diabetes mal controlada, enfermedad renal, hepática o cardiovascular activa, ni con medicación que afecte el metabolismo. Consulta con tu médico/a o un dietista-nutricionista colegiado antes de modificar tu ingesta calórica de forma significativa.