Qué es la TMB y por qué importa
La tasa metabólica basal (TMB) es la energía mínima que tu cuerpo gasta para mantenerte vivo en reposo absoluto: respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón, reparar tejidos, mantener la actividad cerebral. Suele representar entre el 60% y el 75% de tu gasto energético total diario.
Conocer tu TMB sirve para tres cosas concretas:
- Establecer un suelo calórico: comer durante mucho tiempo por debajo de la TMB facilita perder músculo y es difícil de sostener. Las dietas muy bajas en calorías se hacen con supervisión.
- Calcular tu TDEE (total daily energy expenditure): TMB × factor de actividad. Es el dato que de verdad importa para diseñar un déficit o un superávit.
- Distribuir macros: una vez tienes el objetivo calórico, los gramos de proteína, grasa y carbohidratos salen casi solos.
Por qué Mifflin-St Jeor es la fórmula más precisa
Existen varias ecuaciones para estimar la TMB. Las dos más conocidas son Harris-Benedict (1919, revisada en 1984) y Mifflin-St Jeor (1990). En la calculadora usamos esta última porque la evidencia disponible es clara:
- El estudio de validación de Frankenfield et al. (2005) en Journal of the American Dietetic Association comparó las ecuaciones más usadas con la medición por calorimetría indirecta y concluyó que Mifflin-St Jeor es la más fiable en adultos con y sin obesidad: acierta dentro de un margen del 10 % en más personas que las demás, aunque en individuos concretos puede fallar bastante.
- Harris-Benedict tiende a sobreestimar la TMB en la población actual; se calibró hace más de un siglo con una muestra pequeña.
- Mifflin-St Jeor es la fórmula recomendada hoy por la Academy of Nutrition and Dietetics para uso clínico cuando no se dispone de calorimetría.
Las fórmulas que aplica la calculadora son:
- Hombre: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + 5
- Mujer: (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) − 161
Factores de actividad para calcular el TDEE
El TDEE se obtiene multiplicando la TMB por un coeficiente que refleja tu nivel real de movimiento durante la semana:
- Sedentario · ×1,2: oficina y poco más, sin ejercicio estructurado.
- Ligero · ×1,375: entrenas 1-3 días/sem o caminas mucho.
- Moderado · ×1,55: entrenas 3-5 días/sem con intensidad real.
- Alto · ×1,725: entrenas 6-7 días/sem o tienes trabajo físico.
- Muy alto · ×1,9: atleta con dos sesiones diarias o trabajo manual intenso.
Sé honesto eligiendo el factor. La mayoría sobreestima su actividad: si dudas entre dos niveles, elige el más bajo. Es más fácil ajustar al alza viendo resultados que reparar las consecuencias de un superávit oculto.
Cómo asignamos los macros
Una vez tienes las calorías objetivo, repartimos los macros según el objetivo:
- Proteína: 1,6 g/kg en mantenimiento, 1,8 g/kg en superávit y 2,2 g/kg en déficit. En el metaanálisis de Morton et al. (British Journal of Sports Medicine, 2018), con entrenamiento de fuerza, la ganancia de músculo dejó de aumentar hacia 1,6 g/kg; en déficit usamos el límite alto de ese rango para proteger el músculo. Con enfermedad renal, consulta antes.
- Grasa: 25-30% de las calorías totales. La calculadora no baja de 0,8 g/kg como suelo práctico.
- Carbohidratos: el resto. Son la palanca principal para ajustar energía de entrenamiento y rendimiento.
Todas las fórmulas son estimaciones. Tu gasto real puede desviarse bastante de la fórmula por genética, masa muscular, función tiroidea, NEAT (movimiento espontáneo) y adaptación a déficits previos. La calculadora te da el primer escalón; la realidad la dicta tu báscula y tu espejo durante 2-4 semanas.
Tabla de TMB y TDEE por perfil (referencia rápida)
Valores calculados con Mifflin-St Jeor para perfiles tipo, redondeados a 5 kcal. La columna TDEE asume nivel moderado (×1,55). Tu cifra real puede desviarse según masa muscular, función tiroidea y NEAT.
| Perfil | TMB | TDEE (×1,55) | Déficit (-500) |
|---|---|---|---|
| Hombre 25 años · 75 kg · 178 cm | 1.740 kcal | 2.700 kcal | 2.200 kcal |
| Hombre 40 años · 80 kg · 175 cm | 1.700 kcal | 2.635 kcal | 2.135 kcal |
| Hombre 55 años · 78 kg · 173 cm | 1.590 kcal | 2.465 kcal | 1.965 kcal |
| Mujer 25 años · 60 kg · 165 cm | 1.345 kcal | 2.085 kcal | 1.585 kcal |
| Mujer 40 años · 65 kg · 163 cm | 1.310 kcal | 2.025 kcal | 1.525 kcal |
| Mujer 55 años · 64 kg · 161 cm | 1.210 kcal | 1.875 kcal | 1.375 kcal |
Cómo ajustar después de 2-4 semanas
Aplica el plan calculado durante al menos 14 días, midiendo peso por la mañana en ayunas (3-4 mediciones/semana, calcula la media). Después:
- Si buscas perder grasa y el peso medio no baja en 2-4 semanas: resta otras 150-200 kcal del total o sube tu NEAT (camina más).
- Si buscas ganar músculo y no subes 0,2-0,4 kg/semana: añade 150-200 kcal, principalmente desde carbohidratos.
- Si en mantenimiento el peso oscila más de 1 kg en cualquier dirección durante 4 semanas: ajusta ±100 kcal y reevalúa.
No cambies nada antes de los 14 días. La fluctuación de glucógeno, agua y contenido intestinal puede enmascarar tu progreso real durante la primera semana.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora TMB
¿Qué es la TMB y en qué se diferencia del TDEE?
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo gasta en reposo absoluto: respirar, mantener temperatura, latido cardíaco y reparación celular. Representa el 60-75% del gasto diario. El TDEE (gasto energético total diario) es la TMB multiplicada por un factor de actividad: ×1,2 si eres sedentario, hasta ×1,9 si eres atleta. El TDEE es la cifra que importa para diseñar un déficit o superávit.
¿Cuál es una TMB normal según sexo y edad?
Como referencia con Mifflin-St Jeor y peso y altura medios: un hombre de 40 años, 80 kg y 175 cm ≈ 1.700 kcal; una mujer de 40 años, 65 kg y 163 cm ≈ 1.310 kcal. Los demás perfiles están en la tabla de arriba. Tu valor real puede desviarse por masa muscular, función tiroidea y NEAT.
¿Es más precisa Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. La revisión de Frankenfield et al. (2005) comparó las ecuaciones más usadas con la calorimetría indirecta y concluyó que Mifflin-St Jeor es la más fiable: acierta dentro de un margen del 10 % en más personas que las demás. Harris-Benedict tiende a sobreestimar. La Academy of Nutrition and Dietetics recomienda Mifflin-St Jeor cuando no se puede medir.
¿Por qué mi TMB baja cuando hago dieta?
Es la adaptación metabólica: al perder peso gastas menos, porque hay menos masa que mantener, parte puede ser músculo y tiendes a moverte menos sin darte cuenta. Para limitarlo: proteína suficiente, entrenamiento de fuerza y un déficit moderado.
¿Cuántas calorías debo comer para perder 1 kg por semana?
La regla clásica dice que un déficit de 500 kcal al día da unos 0,5 kg por semana, pero en la práctica la pérdida se frena con el tiempo porque el gasto baja. Perder 1 kg semanal pediría un déficit de unas 1.000 kcal al día, difícil de sostener y con más pérdida de músculo. Un ritmo más moderado suele mantenerse mejor; con obesidad o enfermedades, que lo paute un profesional.
Aviso médico
La calculadora no debe usarse en embarazo, lactancia, menores de 14 años, mayores de 75 años, trastornos alimentarios pasados o presentes, diabetes mal controlada, enfermedad renal, hepática o cardiovascular activa, ni con medicación que afecte el metabolismo. Consulta con tu médico/a o un dietista-nutricionista colegiado antes de modificar tu ingesta calórica de forma significativa.