La vitamina D no es una vitamina. Es una prohormona que, una vez activada, regula la expresión de muchos genes. Su receptor (VDR) está presente en casi todos los tejidos del cuerpo: sistema inmune, músculo, cerebro, corazón, intestino. Llamarla "vitamina" es una simplificación histórica que llevó a subestimarla durante décadas.
El déficit de vitamina D es frecuente, también en España, a pesar de ser uno de los países con más horas de sol de Europa. La paradoja tiene una explicación posible: la mayor parte de nuestra vitamina D la fabrica la piel con el sol, pero pasamos casi todo el día en interiores.
Qué es la vitamina D y por qué importa tanto
Hay dos formas principales:
- D2 (ergocalciferol): de origen vegetal (hongos expuestos a UVB). Menos potente y peor retenida que la D3.
- D3 (colecalciferol): la forma que produce tu piel con el sol y la de mejor biodisponibilidad en suplementos.
Ambas se convierten en el hígado a 25-hidroxivitamina D [25(OH)D], que es lo que se mide en sangre. Luego, en el riñón y tejidos periféricos, se activa a 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), la forma biológicamente activa.
Funciones clave con evidencia sólida
- Metabolismo del calcio y fósforo: esencial para la mineralización ósea. Déficit → raquitismo en niños, osteomalacia en adultos.
- Sistema inmune: regula tanto la respuesta innata como la adaptativa. Déficit → mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias. Metaanálisis de Martineau (2017, BMJ): suplementación reduce infecciones respiratorias en 12%.
- Función muscular: el VDR está en el músculo esquelético. Déficit → debilidad muscular, mayor riesgo de caídas en mayores.
- Salud cardiovascular: asociaciones epidemiológicas con hipertensión y enfermedad cardíaca. Causalidad menos clara.
- Función cognitiva: VDR en hipocampo y corteza. Déficit asociado con deterioro cognitivo: causalidad en debate.
Síntesis cutánea: el proceso paso a paso
Cuando la radiación UVB (longitud de onda 295-315 nm) penetra en la piel, convierte el 7-dehidrocolesterol (un precursor del colesterol) en provitamina D3. El calor cutáneo convierte esa provitamina D3 en vitamina D3, que pasa a la sangre y viaja al hígado.
Puntos clave del proceso:
- Solo el UVB produce vitamina D: el UVA no
- El cristal bloquea el UVB: no sintetizas vitamina D a través de ventanas cerradas
- La melanina (piel oscura) actúa como filtro solar natural: absorbe UVB antes de que llegue al 7-dehidrocolesterol
- Hay un mecanismo autorregulador: el exceso de vitamina D3 se fotodegrada en productos inactivos con mayor exposición. No puedes "sobredosarte" de vitamina D por el sol (aunque sí por suplementos en dosis muy altas)
Factores que afectan la síntesis
Latitud y ángulo solar
El UVB solo llega a la superficie terrestre cuando el ángulo solar supera los 35°. En España:
- Madrid (40°N): síntesis posible de abril a octubre, principalmente de 11:00 a 15:00
- Sevilla (37°N): período más largo, de marzo a noviembre
- San Sebastián (43°N): ventana más corta, junio-agosto principalmente
- Invierno en toda España: muy poca o ninguna síntesis de vitamina D entre noviembre y febrero
Hora del día
El índice UV y el ángulo solar determinan si hay suficiente UVB. La regla práctica: síntesis significativa ocurre cuando tu sombra es más corta que tu altura. Fuera de esa ventana, el sol da UVA (bronceado, envejecimiento) pero no produce vitamina D.
Fototipo de piel
| Fototipo | Descripción | Tiempo para síntesis efectiva (verano, mediodía) |
|---|---|---|
| I-II (muy clara, pelirroja) | Se quema fácil, nunca broncea | 5-15 minutos |
| III (clara mediterránea) | Se quema moderado, broncea | 15-25 minutos |
| IV-V (morena, mediterránea oscura) | Raramente se quema | 30-45 minutos |
| VI (muy oscura) | No se quema prácticamente | 60-90+ minutos |
Otros factores
- Edad: la piel de las personas mayores produce menos vitamina D con la misma exposición
- Protector solar: reduce la síntesis de vitamina D. Es el precio de protegerse del cáncer de piel, y protegerse sigue siendo lo prioritario.
- Obesidad: la vitamina D se secuestra en tejido adiposo: las personas con más grasa corporal tienen menor vitamina D disponible en sangre
- Polución atmosférica: filtra el UVB en ciudades industriales
Cuánto sol necesitas: la regla práctica
Lo que cuenta es exponer cara y brazos un rato corto, sin llegar a enrojecer. El tiempo depende de la hora, la estación y tu piel, como se ve arriba.
La clave es no quemarse. La quemadura solar es daño real en la piel y aumenta el riesgo de cáncer. Si vas a estar más tiempo al sol, protégete: la vitamina D no justifica una quemadura.
El problema del invierno en España
Entre noviembre y febrero, incluso en ciudades del sur español como Málaga o Almería, el ángulo solar es demasiado bajo para una síntesis significativa de vitamina D en la mayor parte del día. En Madrid en diciembre, la ventana útil se reduce al mediodía de los días despejados.
Por eso el final del invierno es cuando los niveles suelen estar más bajos y cuando más se plantea suplementar, algo que conviene hablar con el médico.
Suplementación: D3 + K2 (por qué juntas)
La vitamina D3 en suplementos es eficaz para subir los niveles, siempre por debajo del límite que fija la EFSA. Hay además una combinación de la que se habla mucho: D3 + K2.
Por qué K2 junto con D3
La vitamina D aumenta la absorción de calcio intestinal. La vitamina K2 (específicamente MK-7, menaquinona-7) activa proteínas que dirigen ese calcio hacia los huesos (osteocalcina) y evitan que se deposite en arterias (proteína Gla matrix, MGP). Sin K2 suficiente, el calcio extra absorbido por la vitamina D puede contribuir a calcificación arterial.
La evidencia directa de que D3+K2 juntas son superiores a D3 sola para outcomes cardiovasculares todavía es limitada en humanos. Con lo que se sabe hoy, no se puede afirmar que añadir K2 aporte un beneficio cardiovascular.
Cuánta vitamina D: referencias oficiales
- Ingesta recomendada (IOM, 2011): 600 UI al día de 1 a 70 años y 800 UI a partir de los 71. Con eso, la mayoría de la población alcanza al menos 20 ng/mL en sangre.
- Límite de seguridad (EFSA): 100 µg al día, que son 4.000 UI, para adultos, incluidas embarazadas y lactantes. Para niños de 1 a 10 años, 50 µg (2.000 UI).
- Déficit diagnosticado: la cantidad y la duración del tratamiento las pauta el médico.
Es una vitamina liposoluble, así que se absorbe mejor con comida.
Niveles en sangre: qué se sabe
La prueba es la 25(OH)D sérica (25-hidroxivitamina D), que mide tus reservas. Dos referencias para leerla:
- IOM (2011): un nivel de al menos 20 ng/mL (50 nmol/L) cubre las necesidades de al menos el 97,5 % de la población.
- Endocrine Society (2024): no hay evidencia clara de cuál es el nivel óptimo para prevenir enfermedades, y su guía desaconseja la analítica rutinaria en población general cuando no hay una indicación médica.
Por eso aquí no damos un "rango óptimo": las cifras de 60-80 ng/mL que circulan no tienen respaldo en estas guías. Si tienes un motivo para medirla (por ejemplo, osteoporosis o problemas de absorción), lo decide tu médico.
Toxicidad: cuándo es real
La intoxicación por vitamina D es posible y casi siempre viene de suplementos en cantidades altas mantenidas. Su consecuencia principal es el exceso de calcio en sangre (náuseas, confusión, cálculos renales).
La vitamina D del sol nunca causa toxicidad (hay fotodegradación autorreguladora). La toxicidad ocurre exclusivamente por suplementación excesiva sin monitorización.
La referencia de seguridad en Europa es el límite de la EFSA: 100 µg (4.000 UI) al día para adultos, sumando todo lo que tomas.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo hacer la analítica?
Si tu médico la indica, al final del invierno es cuando los niveles suelen estar más bajos. La guía de la Endocrine Society de 2024 desaconseja hacerla de rutina sin una indicación.
¿Vitamina D2 o D3?
D3 siempre. Es la forma humana natural, más potente y mejor retenida. Los suplementos veganos de D3 (de liquen) existen y son igualmente efectivos.
¿Cuánto tiempo para subir los niveles con suplementación?
Depende de la cantidad y del punto de partida. Si hay un déficit, el tratamiento y su seguimiento los marca el médico.
¿El bronceado en cama produce vitamina D?
Los tubos UVA de los salones de bronceado producen mínimo UVB: no son una fuente significativa de vitamina D. Las camas UVB sí producen vitamina D pero con riesgo de cáncer de piel aumentado.
Fuentes
- Ross AC et al. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed 21118827
- Demay MB et al. Vitamin D for the prevention of disease: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024. PubMed 38828931
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal. 2012. doi:10.2903/j.efsa.2012.2813
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA NDA Panel. Versión 11, agosto de 2025. PDF
